Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

5+1 fitnesz étrend tipp a funkcionális edzésekhez

5+1 fitnesz étrend tipp a funkcionális edzésekhez
Jamie Wright
Író és szakértő1 év Ago
Jamie Wright profiljának megtekintése

A funkcionális fitnesz egy olyan edzésforma, amely a mindennapi mozgásokon, például az elemelésen, lehúzáson és guggoláson alapul és számos különböző edzésmódszert foglal magában, beleértve a kardiót, a HIIT edzést és a súlyemelést. Nem számít, hogy mi a célod, a táplálkozás alapjainak elsajátítása létfontosságú a funkcionális fittség szempontjából. A következő, a fitnesz étrend alapjait képező táplálkozási tippek hozzájárulnak a kondíciód javításához és az edzésteljesítményed növeléséhez.

Miért fontos a fitnesz étrend követése a funkcionális edzéshez?

A táplálkozás létfontosságú a funkcionális fitnesz szinte minden szempontjából. Akár az edzésteljesítményed javítása miatt táplálod a tested, akár azért, hogy a lehető leggyorsabb regenerálódhass, vagy optimalizálhasd a testösszetételedet.

Azzal, hogy egy kiegyensúlyozott fitnesz étrendet követsz, amely a megfelelő számban tartalmazza a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, segítheted a sérülések megelőzését és az általános egészség megőrzését.

Szívesen olvasnál többet fitnesz étrend témában? Ebben a cikkünkben bemutatjuk, mi az a kalória deficit és hogyan segíthet a fogyásban!

Fitnesz étrend

Fitnesz étrend: így táplálkozz a funkcionális edzésed javítása érdekében

Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét!

A testösszetételhez és a sportolási teljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje.1 A protein hozzájárul az izomépítéshez, az edzés utáni megfelelő regenerálódáshoz, ráadásul segít kordában tartani az étvágyadat.

Az ajánlott fehérjebeviteled a céljaidtól függően fog változni. Ha izmot szeretnél építeni, akkor testsúlykilogrammonként 1,6 gramm proteinbevitel a legjobb, mivel ez egyúttal optimális szénhidrátbevitelt is lehetővé tesz normál kalóriabevitel mellett.

Amennyiben a fogyást tűzted ki célul, akkor naponta 2-2,5 gramm proteint ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként, mivel ez szabályozza az éhségérzetet, illetve megakadályozza a kalóriadeficit miatti izomveszteséget.1

Azok a legjobb fehérjeforrások, amelyek magas százalékban tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Ilyen például a csirke, a tojás, a sertéshús, a marhahús és a tejsavó.

Ha odafigyelsz a kalóriákra, akkor a legjobb, ha a sovány fehérjeforrásokat részesíted előnyben, ezek ugyanis alacsonyabb zsír- és kalóriatartalommal bírnak. Válassz például fehérhúsú halakat, mint a tőkehal és foltos tőkehal, valamint sovány húsféléket.

Fogyassz elegendő folyadékot!

A megfelelő hidratálás a teljesítmény, regenerálódás és az általános jóllét kulcsa, tehát szintén a fitnesz étrend részét képezi. A dehidratáció bizonyítottan csökkenti az erőt és a teljesítményt magas intenzitású edzés közben.2

A pontos vízmennyiség, amelyet minden nap el kellene fogyasztanod, a testsúlyodtól, az izzadási arányodtól és az aktivitási szintedtől függ. De általános szabály, hogy a férfiak számára naponta 2,5 liter, míg a nők számára naponta 2 liter víz fogyasztása ajánlott.3

A hidratáltság megőrzéséhez a legjobb a sima víz, ám a legtöbb ital szintén hozzájárul ehhez. A tea, a kávé, a tej és a sportitalok mind tartalmaznak vizet. Emellett számos ételből, mint például gyümölcsből és zöldségből is vízhez juthatsz.

A víz természetes étvágycsökkentőnek is bizonyul és segíthet a fogyásban.4 A kalóriabevitelükkel gazdálkodók számára a hidratáltság megőrzése segíthet csökkenteni a nassolást és a teljes napi kalóriafogyasztást, ami pedig növeli a zsírvesztés valószínűségét.

Ne feledkezz meg a koffeinről sem!

A koffein javíthatja a szellemi éberséget, illetve kitolhatja a kimerülésig eltelt időt és a fájdalomérzetet.5 Ezáltal hatékony segítséget nyújt ahhoz, hogy a legjobbat hozhasd ki minden edzésedből. Azonban fontos, hogy ne vidd túlzásba – az ajánlott egyszeri bevitel ne haladja meg a 400 milligrammot.6 Összehasonlításképpen, egy tipikus kávé körülbelül 90 milligrammot tartalmaz (attól függően, hogyan készült), egy átlagos dupla eszpresszó pedig körülbelül 125 milligrammot.7

Annak érdekében, hogy a legtöbbet profitálhass a koffeinből, fogyaszd 60 perccel edzés előtt. Ha érzékeny vagy a koffeinre, délután már érdemes kerülnöd, mivel hosszú a felezési ideje (5 és 10 óra között, egyéntől függően) és hatással lehet az alvásra.8

A koffeinforrások közé tartozik a tea, kávé, zöld tea, diétás üdítőitalok és akár néhány csokoládéfajta is. A koffeint kiegészítőként is szedheted, ezáltal sokkal pontosabban követheted nyomon a koffeinbeviteledet. Sőt, válaszhatod az edzéselőtti formulákat is a koffeinbevitelhez.

Gondoskodj a D-vitamin pótlásról a téli időszakban!

Egy jól megtervezett fitnesz étrend nem lehet teljes az elégséges vitaminbevitel nélkül. A D-vitamin egy létfontosságú mikrotápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezetben, többek között a csontsűrűség és az immunrendszer egészségének megőrzésében.9 Az étrendi források azonban ritkák és a D-vitamin nagy részét a napfényből nyerjük.

Ez azt jelenti, hogy a téli hónapokban fennáll a hiány veszélye, ezért ebben az időszakban a D-vitamin pótlása segíthet az immunrendszerednek felvenni a harcot a különféle fertőző baktériumokkal szemben, amelyek csökkenthetik az edzéssel töltött időt és felboríthatják az edzéstervedet. Napi 10 mikrogramm D-vitaminnak elégnek kell lennie, hogy télen is fenntarthasd a szükséges szintet.9

Tudj meg többet a D-vitaminról itt:

Kerüld a túl alacsony szénhidrátbevitelt!

A körültekintően megtervezett szénhidrátbevitel segíthet a teljesítményed és a testösszetételed optimalizálásában. A legjobb módja ennek, ha a szénhidrátbeviteledet az edzésedhez igazítod.10

Például azokon a napokon, amikor magas intenzitással és edzésterheléssel dolgozol, több szénhidrátot kívánsz. Amikor pedig alacsonyabb az edzésintenzitás kevesebb szénhidrátot kell bevinned.

Ne hagyj ki étkezést!

Figyelj oda, hogy rendszeresen étkezz a nap folyamán, hogy bírd a mindent átfogó edzéseket, továbbá ezzel biztosíthatod saját magad számára a megfelelő regenerálódást. Emellett több okból is fontos, hogy a fitnesz étrended minden egyes étkezése megfelelő mennyiségben tartalmazzon fehérjét.

A fehérje elosztása napközben a legjobb módja az izomépítésnek és azok számára, akik a testösszetételüket is fontosnak tartják, a rendszeres proteinbevitel szintén hozzájárul az étvágy kontrollálásához és a napi összkalória-bevitelhez.1

A rendszeres étkezések abban is segítenek, hogy a szénhidrátbevitelt az edzésekhez igazítsd. A különböző zöldségek széles választékát tartalmazó rendszeres étkezések szintén csökkenthetik a mikrotápanyag-hiány kockázatát.

Összefoglalás

Ha követed ezeket a fitnesz étrendet alkotó táplálkozási alapelveket, javíthatod a funkcionális edzésedet, fokozhatod az edzés teljesítményedet, valamint optimalizálhatod a testösszetételedet. Ehhez hozzátartozik a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása, a rendszeres étkezési rutin követése, a hidratáció, illetve a hatékony táplálékkiegészítők használata.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

  1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (201) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3): 1459
  4. Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.
  5. Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
  6. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed Feb. 1, 2020
  7. https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
  8. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807
  9. He, Cheng-Shiun; Yong, Xin H. Aw; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael (2016): Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel?. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/23554
    mpey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A
  10. Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
    Share this page
Jamie Wright
Író és szakértő
Jamie Wright profiljának megtekintése
Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.
myprotein