A funkcionális fitnesz egy olyan edzésforma, amely a mindennapi mozgásokon, például az elemelésen, lehúzáson és guggoláson alapul és számos különböző edzésmódszert foglal magában, beleértve a kardiót, a HIIT edzést és a súlyemelést. Nem számít, hogy mi a célod, a táplálkozás alapjainak elsajátítása létfontosságú a funkcionális fittség szempontjából. A következő, a fitnesz étrend alapjait képező táplálkozási tippek hozzájárulnak a kondíciód javításához és az edzésteljesítményed növeléséhez.
Miért fontos a fitnesz étrend követése a funkcionális edzéshez?
A táplálkozás létfontosságú a funkcionális fitnesz szinte minden szempontjából. Akár az edzésteljesítményed javítása miatt táplálod a tested, akár azért, hogy a lehető leggyorsabb regenerálódhass, vagy optimalizálhasd a testösszetételedet.
Azzal, hogy egy kiegyensúlyozott fitnesz étrendet követsz, amely a megfelelő számban tartalmazza a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, segítheted a sérülések megelőzését és az általános egészség megőrzését.
Szívesen olvasnál többet fitnesz étrend témában? Ebben a cikkünkben bemutatjuk, mi az a kalória deficit és hogyan segíthet a fogyásban!
Fitnesz étrend: így táplálkozz a funkcionális edzésed javítása érdekében
Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét!
A testösszetételhez és a sportolási teljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje.1 A protein hozzájárul az izomépítéshez, az edzés utáni megfelelő regenerálódáshoz, ráadásul segít kordában tartani az étvágyadat.
Az ajánlott fehérjebeviteled a céljaidtól függően fog változni. Ha izmot szeretnél építeni, akkor testsúlykilogrammonként 1,6 gramm proteinbevitel a legjobb, mivel ez egyúttal optimális szénhidrátbevitelt is lehetővé tesz normál kalóriabevitel mellett.
Amennyiben a fogyást tűzted ki célul, akkor naponta 2-2,5 gramm proteint ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként, mivel ez szabályozza az éhségérzetet, illetve megakadályozza a kalóriadeficit miatti izomveszteséget.1
Azok a legjobb fehérjeforrások, amelyek magas százalékban tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Ilyen például a csirke, a tojás, a sertéshús, a marhahús és a tejsavó.
Ha odafigyelsz a kalóriákra, akkor a legjobb, ha a sovány fehérjeforrásokat részesíted előnyben, ezek ugyanis alacsonyabb zsír- és kalóriatartalommal bírnak. Válassz például fehérhúsú halakat, mint a tőkehal és foltos tőkehal, valamint sovány húsféléket.
Fogyassz elegendő folyadékot!
A megfelelő hidratálás a teljesítmény, regenerálódás és az általános jóllét kulcsa, tehát szintén a fitnesz étrend részét képezi. A dehidratáció bizonyítottan csökkenti az erőt és a teljesítményt magas intenzitású edzés közben.2
A pontos vízmennyiség, amelyet minden nap el kellene fogyasztanod, a testsúlyodtól, az izzadási arányodtól és az aktivitási szintedtől függ. De általános szabály, hogy a férfiak számára naponta 2,5 liter, míg a nők számára naponta 2 liter víz fogyasztása ajánlott.3
A hidratáltság megőrzéséhez a legjobb a sima víz, ám a legtöbb ital szintén hozzájárul ehhez. A tea, a kávé, a tej és a sportitalok mind tartalmaznak vizet. Emellett számos ételből, mint például gyümölcsből és zöldségből is vízhez juthatsz.
A víz természetes étvágycsökkentőnek is bizonyul és segíthet a fogyásban.4 A kalóriabevitelükkel gazdálkodók számára a hidratáltság megőrzése segíthet csökkenteni a nassolást és a teljes napi kalóriafogyasztást, ami pedig növeli a zsírvesztés valószínűségét.
Ne feledkezz meg a koffeinről sem!
A koffein javíthatja a szellemi éberséget, illetve kitolhatja a kimerülésig eltelt időt és a fájdalomérzetet.5 Ezáltal hatékony segítséget nyújt ahhoz, hogy a legjobbat hozhasd ki minden edzésedből. Azonban fontos, hogy ne vidd túlzásba – az ajánlott egyszeri bevitel ne haladja meg a 400 milligrammot.6 Összehasonlításképpen, egy tipikus kávé körülbelül 90 milligrammot tartalmaz (attól függően, hogyan készült), egy átlagos dupla eszpresszó pedig körülbelül 125 milligrammot.7
Annak érdekében, hogy a legtöbbet profitálhass a koffeinből, fogyaszd 60 perccel edzés előtt. Ha érzékeny vagy a koffeinre, délután már érdemes kerülnöd, mivel hosszú a felezési ideje (5 és 10 óra között, egyéntől függően) és hatással lehet az alvásra.8
A koffeinforrások közé tartozik a tea, kávé, zöld tea, diétás üdítőitalok és akár néhány csokoládéfajta is. A koffeint kiegészítőként is szedheted, ezáltal sokkal pontosabban követheted nyomon a koffeinbeviteledet. Sőt, válaszhatod az edzéselőtti formulákat is a koffeinbevitelhez.
Gondoskodj a D-vitamin pótlásról a téli időszakban!
Egy jól megtervezett fitnesz étrend nem lehet teljes az elégséges vitaminbevitel nélkül. A D-vitamin egy létfontosságú mikrotápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezetben, többek között a csontsűrűség és az immunrendszer egészségének megőrzésében.9 Az étrendi források azonban ritkák és a D-vitamin nagy részét a napfényből nyerjük.
Ez azt jelenti, hogy a téli hónapokban fennáll a hiány veszélye, ezért ebben az időszakban a D-vitamin pótlása segíthet az immunrendszerednek felvenni a harcot a különféle fertőző baktériumokkal szemben, amelyek csökkenthetik az edzéssel töltött időt és felboríthatják az edzéstervedet. Napi 10 mikrogramm D-vitaminnak elégnek kell lennie, hogy télen is fenntarthasd a szükséges szintet.9
Tudj meg többet a D-vitaminról itt:
Kerüld a túl alacsony szénhidrátbevitelt!
A körültekintően megtervezett szénhidrátbevitel segíthet a teljesítményed és a testösszetételed optimalizálásában. A legjobb módja ennek, ha a szénhidrátbeviteledet az edzésedhez igazítod.10
Például azokon a napokon, amikor magas intenzitással és edzésterheléssel dolgozol, több szénhidrátot kívánsz. Amikor pedig alacsonyabb az edzésintenzitás kevesebb szénhidrátot kell bevinned.
Ne hagyj ki étkezést!
Figyelj oda, hogy rendszeresen étkezz a nap folyamán, hogy bírd a mindent átfogó edzéseket, továbbá ezzel biztosíthatod saját magad számára a megfelelő regenerálódást. Emellett több okból is fontos, hogy a fitnesz étrended minden egyes étkezése megfelelő mennyiségben tartalmazzon fehérjét.
A fehérje elosztása napközben a legjobb módja az izomépítésnek és azok számára, akik a testösszetételüket is fontosnak tartják, a rendszeres proteinbevitel szintén hozzájárul az étvágy kontrollálásához és a napi összkalória-bevitelhez.1
A rendszeres étkezések abban is segítenek, hogy a szénhidrátbevitelt az edzésekhez igazítsd. A különböző zöldségek széles választékát tartalmazó rendszeres étkezések szintén csökkenthetik a mikrotápanyag-hiány kockázatát.
Összefoglalás
Ha követed ezeket a fitnesz étrendet alkotó táplálkozási alapelveket, javíthatod a funkcionális edzésedet, fokozhatod az edzés teljesítményedet, valamint optimalizálhatod a testösszetételedet. Ehhez hozzátartozik a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása, a rendszeres étkezési rutin követése, a hidratáció, illetve a hatékony táplálékkiegészítők használata.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (201) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3): 1459
- Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed Feb. 1, 2020
- https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807
- He, Cheng-Shiun; Yong, Xin H. Aw; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael (2016): Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel?. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/23554
mpey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A - Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
Share this page
