A funkcionális fitnesz egy olyan edzésforma, amely a mindennapi mozgásokon, például az elemelésen, lehúzáson és guggoláson alapul és számos különböző edzésmódszert foglal magában, beleértve a kardiót, a HIIT edzést és a súlyemelést. Nem számít, hogy mi a célod, a táplálkozás alapjainak elsajátítása létfontosságú a funkcionális fittség szempontjából. A következő, a fitnesz étrend alapjait képező táplálkozási tippek hozzájárulnak a kondíciód javításához és az edzésteljesítményed növeléséhez.
Miért fontos a fitnesz étrend követése a funkcionális edzéshez?
A táplálkozás létfontosságú a funkcionális fitnesz szinte minden szempontjából. Akár az edzésteljesítményed javítása miatt táplálod a tested, akár azért, hogy a lehető leggyorsabb regenerálódhass, vagy optimalizálhasd a testösszetételedet.
Azzal, hogy egy kiegyensúlyozott fitnesz étrendet követsz, amely a megfelelő számban tartalmazza a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, segítheted a sérülések megelőzését és az általános egészség megőrzését.
Szívesen olvasnál többet fitnesz étrend témában? Ebben a cikkünkben bemutatjuk, mi az a kalória deficit és hogyan segíthet a fogyásban!
Fitnesz étrend: így táplálkozz a funkcionális edzésed javítása érdekében
Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét!
A testösszetételhez és a sportolási teljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje.1 A protein hozzájárul az izomépítéshez, az edzés utáni megfelelő regenerálódáshoz, ráadásul segít kordában tartani az étvágyadat.
Az ajánlott fehérjebeviteled a céljaidtól függően fog változni. Ha izmot szeretnél építeni, akkor testsúlykilogrammonként 1,6 gramm proteinbevitel a legjobb, mivel ez egyúttal optimális szénhidrátbevitelt is lehetővé tesz normál kalóriabevitel mellett.
Amennyiben a fogyást tűzted ki célul, akkor naponta 2-2,5 gramm proteint ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként, mivel ez szabályozza az éhségérzetet, illetve megakadályozza a kalóriadeficit miatti izomveszteséget.1
Azok a legjobb fehérjeforrások, amelyek magas százalékban tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Ilyen például a csirke, a tojás, a sertéshús, a marhahús és a tejsavó.
Ha odafigyelsz a kalóriákra, akkor a legjobb, ha a sovány fehérjeforrásokat részesíted előnyben, ezek ugyanis alacsonyabb zsír- és kalóriatartalommal bírnak. Válassz például fehérhúsú halakat, mint a tőkehal és foltos tőkehal, valamint sovány húsféléket.
Fogyassz elegendő folyadékot!
A megfelelő hidratálás a teljesítmény, regenerálódás és az általános jóllét kulcsa, tehát szintén a fitnesz étrend részét képezi. A dehidratáció bizonyítottan csökkenti az erőt és a teljesítményt magas intenzitású edzés közben.2
A pontos vízmennyiség, amelyet minden nap el kellene fogyasztanod, a testsúlyodtól, az izzadási arányodtól és az aktivitási szintedtől függ. De általános szabály, hogy a férfiak számára naponta 2,5 liter, míg a nők számára naponta 2 liter víz fogyasztása ajánlott.3
A hidratáltság megőrzéséhez a legjobb a sima víz, ám a legtöbb ital szintén hozzájárul ehhez. A tea, a kávé, a tej és a sportitalok mind tartalmaznak vizet. Emellett számos ételből, mint például gyümölcsből és zöldségből is vízhez juthatsz.
A víz természetes étvágycsökkentőnek is bizonyul és segíthet a fogyásban.4 A kalóriabevitelükkel gazdálkodók számára a hidratáltság megőrzése segíthet csökkenteni a nassolást és a teljes napi kalóriafogyasztást, ami pedig növeli a zsírvesztés valószínűségét.
Ne feledkezz meg a koffeinről sem!
A koffein javíthatja a szellemi éberséget, illetve kitolhatja a kimerülésig eltelt időt és a fájdalomérzetet.5 Ezáltal hatékony segítséget nyújt ahhoz, hogy a legjobbat hozhasd ki minden edzésedből. Azonban fontos, hogy ne vidd túlzásba – az ajánlott egyszeri bevitel ne haladja meg a 400 milligrammot.6 Összehasonlításképpen, egy tipikus kávé körülbelül 90 milligrammot tartalmaz (attól függően, hogyan készült), egy átlagos dupla eszpresszó pedig körülbelül 125 milligrammot.7
Annak érdekében, hogy a legtöbbet profitálhass a koffeinből, fogyaszd 60 perccel edzés előtt. Ha érzékeny vagy a koffeinre, délután már érdemes kerülnöd, mivel hosszú a felezési ideje (5 és 10 óra között, egyéntől függően) és hatással lehet az alvásra.8
A koffeinforrások közé tartozik a tea, kávé, zöld tea, diétás üdítőitalok és akár néhány csokoládéfajta is. A koffeint kiegészítőként is szedheted, ezáltal sokkal pontosabban követheted nyomon a koffeinbeviteledet. Sőt, válaszhatod az edzéselőtti formulákat is a koffeinbevitelhez.
