Funkcionális edzés: gyakorlatok a mindennapi edzéseidhez

• A funkcionális edzés fogalma
• A funkcionális edzés előnyei
• Gyakorlatok funkcionális edzéstervhez

A funkcionális edzés fogalma

A funkcionális edzés előnyei

Javítja az életminőséget

Izommemória

Növeli a mobilitást

Javítja az egyensúlyérzéket

Csökkenti a sérülésveszélyt és jó hatással van az egészségünkre

Segít az ízületi fájdalmak csökkentésében

Alacsony behatás 

A funkcionális edzés gyakorlatai

Guggolás

Mozgásminta: guggolás

A jó öreg guggolás. Ha gyakorlati szempontból gondolunk rá, ezt a mozgásmintát használjuk, ha leülünk egy székre, amikor a mosdóban felállunk vagy épp, amikor lehajolunk egy kisgyerekhez. Számos hétköznapi helyzetben a guggoláshoz hasonló mozdulatot hajtunk végre. Így bátran kijelenthetjük: nagyon fontos, hogy ennek a gyakorlatnak a kivitelezését tökéletesítsük!Résztvevő izmok: 

Nyilvánvaló, hogy a guggolás során elsősorban az alsótest izmai dolgoznak. Azonban ennek az összetett gyakorlatnak a kivitelezésében részt vesznek a derék feletti területeken található izmok is, mint az egyenes hasizom, az oldalsó hasizmok és a haránt hasizmok (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis), valamint a gerincfeszítő (erector spinae) - tehát a törzsizmok. 

• Nagy, középső és kis farizom (gluteus maximus, medimus és minimus) 
• Négyfejű combizom (quadriceps)
• Combhajlító (hamstring)
• Combközelítők (ágyéki szakasz)
• Csípőhajlítók
• Vádli

1. A kiindulóhelyzet: a lábainkat csípőszélességnél valamivel szélesebben helyezzük el úgy, hogy a lábujjak kissé kifelé nézzenek. 
2. A mellkast kitoljuk, keressük meg az egyensúlyi helyzetet, aktiváljuk a hasizmokat, majd a testsúlyunkat helyezzük hátra, a sarkainkra, miközben a csípőnket hátratoljuk. 
3. Guggoljuk le, egészen addig, amíg a sarkaink már elemelkednének a talajtól, esetleg a törzsünk előrehajlana. A guggolás lehetséges mélységét a kivitelezési formánk határozza meg. 
4. A mellkas kitolása és a core izmok feszesen tartása nagyon fontos, miközben a testsúlyt a sarkainkra helyezve visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ekkor feszítsük meg a farizmokat!
5. Remek alternatíva a gyakorlat nehezítésére a súlyok vagy a rúd használata.

Milyen a helyes guggolás? | Útmutató az egyik legnépszerűbb gyakorlathoz

Ebben a cikkben bemutatjuk az egyik legnépszerűbb guggolás variációt, valamint hasznos tanácsokkal látunk el, hogy pár lépésben te is elsajátíthasd a rúddal való guggolást.

03/30/2022 Szerző: Chris Appleton

Felhúzás (elemelés, deadlift)

Mozgásminta: lehajlás

• Farizmok
• Alsó háti szakasz
• Combfeszítők
• Combhajlítók
• Combközelítők
• Trapézizom
• Alkar hajlító izmai

1. Lépjünk közel a rúdhoz, körülbelül a lábfejünk közepénél legyen.
2. Hajoljunk le és fogjuk meg a rudat, a karjaink vállszélességben legyenek.
3. Vegyünk egy nagy levegőt, aktiváljuk a core izmokat és emeljük el a rudat a földtől, a csípőnket és a térdeket kiegyenesítve.
4. Húzzuk a rudat a testünkhöz közel, és egyenesedjünk fel - a csípő és a térd se legyen behajlítva.
5. Engedjük vissza a rudat a földre. 
6. Ha valaki kezdő a funkcionális edzésben és most ismerkedik a felhúzással, érdemes lehet súlyzókkal vagy akár egy seprűnyéllel gyakorolni a mozgásmintát, mielőtt kipróbálná ‘élesben’ egy rúddal!

Fellépés

Mozgásminta: kitörésA kitörés olyan mozgásminta, amely a guggolást és a hajlítást is támogatja, hiszen aktív stabilizációt igényel mind a core izmok, mind a nyújtott láb részéről. A mindennapi életben is számtalanszor előfordul ez a mozdulat - például lépcsőzés során, vagy ha éppen hegyet mászunk. 

• Farizmok
• Combfeszítők
• Combhajlítók
• Combközelítők
• Vádli

1. Felkészülés: Helyezkedjünk el egy doboz, zsámoly, pad, vagy bármilyen más stabil felületet biztosító eszköz előtt, amely körülbelül térdmagasságig ér. Nyomjuk ki a mellkast és a bal lábunkkal lépjünk fel a dobozra. 
2. Fellépés: A testsúlyunkat helyezzük a bal lábunkra és a sarkainkra támaszkodva teljesen egyenesítsük ki! Ne lendítsük a karjainkat és ne is hajoljunk túlságosan előre: így lendületből végeznénk a gyakorlatot, ami sokkal könnyebbé teszi azt - és persze sokkal kevésbé hatékonnyá. 
3. Leereszkedés: A mellkas továbbra is kinyomva, a karjaink oldalt leeresztve, a jobb lábunkkal pedig ereszkedjünk le a földre és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a mozdulat a pontos tükörképe annak, mint amit a fellépéskor csináltunk. 

• Semmiképp se zuhanjunk vissza a kezdő pozícióba, de ne is próbáljunk meg lassan visszalépni a földre - a lényeg, hogy a leereszkedés mozdulata végig kontrollált legyen, ugyanakkor ne tartson tovább egy másodpercnél.
• Ha elvégeztük a szükséges számú ismétlést, cseréljünk oldalt és hajtsuk végre a gyakorlatot a jobb lábunkkal is!
• Ezt a gyakorlatot is nehezebbé tehetjük súlyzók vagy rúd használatával. 

Hídtartás (plank)

Mozgásminta: kézen támaszkodás

A “core izmok” kifejezés több izomcsoportot foglal magába, amelyeket összefoglaló néven törzsnek hívunk (minden, a karizmok és a láb izmai között elhelyezkedő izom). A törzs izmok legfőbb funkciója a gerinc stabilizációja, mind a statikus, mind a dinamikus mozdulatok kivitelezése során. Gyakorlatilag az összes mindennapi tevékenység során használjuk ezeket az izmokat; minden felfelé irányuló mozgás során segítenek minket a stabilizációban. A hídtartás (plank) kiváló gyakorlat ezen izmok megedzésére.

• Trapézizom (trapesius)
• Kis- és nagy rombuszizom (rhomboid major, rhomboid minor)
• Széles hátizom (latissimus dorsi)
• Mellizmok (pectoralis)
• Elülső fűrészizom (serratus anterior)
• Deltaizmok (deltoids)
• Bicepsz és tricepsz

1. Hasaljunk le a földre, a könyökök a vállak alatt, a kézfejek a földön, a törzs izmaink megfeszítve.
2. Az alkarokat és a térdeket a földön tartva emelkedjünk fel egészen addig, amíg a testünk a térdünktől a fejünkig egy egyenes vonalat nem alkot. 
3. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak tudjuk! Ha már remegnek az izmaink - semmi gond! Ez csupán annak a jele, hogy sikerült munkára fogni a hasizmokat. 

1. A kiindulóhelyzet: fekvőtámasz-pozíció. 
2. Hajlítsuk be a könyökünket, hogy az alkarjaink a földön legyenek, a vállak alatt, így a testünk egy egyenes vonalat alkot a lábfejünktől egészen a fejünkig. 
3. A hasizmokat tartsuk feszesen és a tekintetünket szegezzük a két kezünk közötti területre, így tudjuk biztosítani a gerinc semleges helyzetét.
4. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak lehetséges!

A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!

A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!

06/30/2018 Szerző: Kelemen József

Fekvőtámasz

Mozgásminta: toló mozdulat

• Vállizmok
• Tricepsz
• Mellizom (pectorals)

1. Ha fekvőtámaszozni szeretnénk, akkor irány a föld: a lábaink és a kezeink is a talajon, a karok vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkedjenek el. Ne nyújtsuk ki teljesen a könyökünket, legyenek enyhén behajlítva. A lábainkat tartsuk kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben, találjuk meg az egyensúlyi helyzetet, a testsúlyunkat egyformán helyezve a lábujjakra és a kezekre. Feszítsük meg a hasizmokat és a core izmokat is tartsuk feszesen, a köldökünket a gerinc felé húzva. 
2. A belégzés során lassan hajlítsuk be a könyökünket és közelítsük a testünket a föld felé, egészen addig, amíg a könyökünk 90 fokban be van hajlítva. 
3. Kilégzéskor feszítsük meg a mellizmokat és a kezeinkre támaszkodva toljuk ki magunkat, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
4. A core izmokat a teljes mozdulatsor során tartsuk feszesen! Fontos, hogy a testünk egy egyenes vonalat alkosson a fejünktől a lábujjainkig - ne essen be a derekunk és ne is hajlítsuk be a hátunkat. Kezdők számára jó választás lehet ennek a funkcionális gyakorlatnak a térdelő verziója, illetve falnál is végrehajthatjuk a mozdulatsort. 

Döntött törzsű evezés 

Mozgásminta: Húzó mozdulat

• Széles hátizom (latissimus dorsi - a széles, szárny-szerű izom a hátunkban)
• Középső- és alsó trapézizom
• Rombuszizom
• Elülső deltoid

1. Fogjunk meg egy rudat úgy, hogy a tenyereink a föld felé néznek. A térdünket enyhén hajlítsuk be és hajoljunk előre, a hátunk maradjon egyenes - majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A rúd legyen közvetlenül előttünk, a karjaink legyenek a talajjal függőlegesen - ez a kiindulóhelyzet.
2. A törzsünk maradjon mozdulatlan, a rudat pedig húzzuk magunk felé. A könyökünket végig tartsuk a testünkhöz közel, csak az alkarokat használjuk a súlyt megtartására. A mozdulat befejeztével feszítsük meg a hátizmokat és tartsuk meg ezt a testhelyzetet néhány másodperc erejéig. Lassan engedjük vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe.
3. Ismételjük meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervünkben szerepel!

Összegezve