Funkcionális edzés: gyakorlatok a mindennapi edzéseidhez

Fordította: Révai Zsófia

Nagyon sokan az igazán kigyúrt test reményében vágnak bele a fitness életmódba - így pedig könnyű megfeledkezni arról, hogy mi is az edzés legfőbb előnye. A sport tökéletes módja az egészségünk, fittségünk megőrzésének, ezáltal az életminőségünk javításának. Ha ezt tartjuk szem előtt, akkor az egyik legjobb edzésforma vitathatatlanul a funkcionális edzés! Ez által mindenki esélyt kap arra, hogy egészséges, aktív életet élhessen, akkor is, ha nem tud sok időt fordítani az edzésre. A funkcionális edzés során arra helyeződik a fókusz, hogy felkészítsük a testünket a mindennapi tevékenységekre - így semmi szükség arra, hogy az edzéstervünk tökéletes felosztása vagy a makrók legprecízebb bevitele miatt aggódjunk!

A cikk tartalma:

• A funkcionális edzés fogalma
• A funkcionális edzés előnyei
• Gyakorlatok funkcionális edzéstervhez

A funkcionális edzés fogalma

A funkcionális edzés fogalma: ez egy olyan edzésforma, amelynek a legfontosabb célja, hogy a testünket képessé tegye a mindennapi tevékenységeinkhez szükséges mozdulatok kivitelezésére. A funkcionális edzés gyakorlatai azokra a mozdulatokra épülnek, amelyek az életünkben is felbukkannak napi szinten - otthon, munka közben, vagy épp, ha sportolunk -, így izmainkat is az összehangolt működésre készítik fel. 

A funkcionális edzés előnyei

Javítja az életminőséget

A testünk működése kifinomultabb lesz, az izmaink erősödnek, kitartóbbak leszünk - így a mindennapi tevékenységek is sokkal könnyebben mennek majd a funkcionális edzés gyakorlatainak köszönhetően. Az életminőségünk is javulhat, hiszen kevésbé kell aggódnunk amiatt, vajon képesek leszünk-e ezeket a mindennapokban szükséges feladatokat ellátni? 

Izommemória

A funkcionális edzés egyik legfontosabb előnye, hogy általa rengeteget javul az izommemória! Minél többször végrehajtunk egy adott mozdulatot, annál jobban fog menni minden hasonló mozdulat kivitelezése is.

Növeli a mobilitást

A funkcionális edzés segíthet a koordináció, egyensúlyérzék, hajlékonyság, az izommemória és a gyorsaság fejlesztésében is - így a mindennapi életünkben is rengeteget javíthat a mobilitásunkon.

Javítja az egyensúlyérzéket

Mivel a funkcionális edzés gyakorlatai során a különböző izomcsoportok együttműködése nélkülözhetetlen, így az erőnlétünk javulása mellett az egyensúlyérzékünk is fejlődik.

Csökkenti a sérülésveszélyt és jó hatással van az egészségünkre

A mindennapokban megszokott mozdulatok kivitelezése által a funkcionális edzés erősíti az izmokat és szalagokat, így az edzés minden területén fejlődést tapasztalhatunk - ez nagyban csökkenti az esetleges sérülések veszélyét, az általános egészségi állapotunkat pedig egyre jobbá teszi!

Segít az ízületi fájdalmak csökkentésében

A funkcionális edzés nagyon hasznos lehet azok számára, akik állandó hátfájással, vagy izom- és ízületi fájdalmakkal küzdenek: segít oldani az izmok merevségét és javítani az ízületi funkciókat.

Alacsony behatás 

A funkcionális edzés legnagyobb részben alacsony behatású gyakorlatokból épül fel, így a kezdők számára is ideális lehet, mint ahogy az ízületi fájdalmakkal küszködőknek is.

A funkcionális edzés gyakorlatai

A funkcionális edzésben leggyakrabban előforduló mozgásminták a következők: guggolás, felhúzás, kitörés, core mozdulatok, toló és húzó mozdulatok.

Guggolás

Mozgásminta: guggolás

A jó öreg guggolás. Ha gyakorlati szempontból gondolunk rá, ezt a mozgásmintát használjuk, ha leülünk egy székre, amikor a mosdóban felállunk vagy épp, amikor lehajolunk egy kisgyerekhez. Számos hétköznapi helyzetben a guggoláshoz hasonló mozdulatot hajtunk végre. Így bátran kijelenthetjük: nagyon fontos, hogy ennek a gyakorlatnak a kivitelezését tökéletesítsük!Résztvevő izmok:

Nyilvánvaló, hogy a guggolás során elsősorban az alsótest izmai dolgoznak. Azonban ennek az összetett gyakorlatnak a kivitelezésében részt vesznek a derék feletti területeken található izmok is, mint az egyenes hasizom, az oldalsó hasizmok és a haránt hasizmok (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis), valamint a gerincfeszítő (erector spinae) - tehát a törzsizmok. 

Az alsótestünkben elsősorban a következő izmok dolgoznak guggolás során: 

• Nagy, középső és kis farizom (gluteus maximus, medimus és minimus) 
• Négyfejű combizom (quadriceps)
• Combhajlító (hamstring)
• Combközelítők (ágyéki szakasz)
• Csípőhajlítók
• Vádli

Kivitelezés:

1. A kiindulóhelyzet: a lábainkat csípőszélességnél valamivel szélesebben helyezzük el úgy, hogy a lábujjak kissé kifelé nézzenek. 
2. A mellkast kitoljuk, keressük meg az egyensúlyi helyzetet, aktiváljuk a hasizmokat, majd a testsúlyunkat helyezzük hátra, a sarkainkra, miközben a csípőnket hátratoljuk. 
3. Guggoljuk le, egészen addig, amíg a sarkaink már elemelkednének a talajtól, esetleg a törzsünk előrehajlana. A guggolás lehetséges mélységét a kivitelezési formánk határozza meg. 
4. A mellkas kitolása és a core izmok feszesen tartása nagyon fontos, miközben a testsúlyt a sarkainkra helyezve visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ekkor feszítsük meg a farizmokat!
5. Remek alternatíva a gyakorlat nehezítésére a súlyok vagy a rúd használata.

Felhúzás (elemelés, deadlift)

Mozgásminta: lehajlás

A lehajlás szintén nagyon fontos mozgásminta a mindennapi életünk és tevékenységeink során. Minden alkalommal, amikor lehajolunk, hogy felvegyünk valamit a földről, rengeteg izomcsoport segítségére van szükségünk, hogy a mozdulat létrejöhessen: ezért is olyan fontos, hogy ezeket az izmokat erősítsük. A legnépszerűbb hajlításra épülő funkcionális edzés-gyakorlat az elemelés, azaz a deadlift vagy felhúzás. Itt a csípőben történik hajlítás, miközben a térd merev marad.

Résztvevő izmok: 

• Farizmok
• Alsó háti szakasz
• Combfeszítők
• Combhajlítók
• Combközelítők
• Trapézizom
• Alkar hajlító izmai

Kivitelezés: 

1. Lépjünk közel a rúdhoz, körülbelül a lábfejünk közepénél legyen.
2. Hajoljunk le és fogjuk meg a rudat, a karjaink vállszélességben legyenek.
3. Vegyünk egy nagy levegőt, aktiváljuk a core izmokat és emeljük el a rudat a földtől, a csípőnket és a térdeket kiegyenesítve.
4. Húzzuk a rudat a testünkhöz közel, és egyenesedjünk fel - a csípő és a térd se legyen behajlítva.
5. Engedjük vissza a rudat a földre. 
6. Ha valaki kezdő a funkcionális edzésben és most ismerkedik a felhúzással, érdemes lehet súlyzókkal vagy akár egy seprűnyéllel gyakorolni a mozgásmintát, mielőtt kipróbálná ‘élesben’ egy rúddal!

Fellépés

Mozgásminta: kitörésA kitörés olyan mozgásminta, amely a guggolást és a hajlítást is támogatja, hiszen aktív stabilizációt igényel mind a core izmok, mind a nyújtott láb részéről. A mindennapi életben is számtalanszor előfordul ez a mozdulat - például lépcsőzés során, vagy ha éppen hegyet mászunk. 

Résztvevő izmok: 

• Farizmok
• Combfeszítők
• Combhajlítók
• Combközelítők
• Vádli

Kivitelezés: 

A legjobb módszer arra, hogy megtanuljuk a fellépés helyes kivitelezését, a gyakorlat három részre történő felosztása: felkészülés, fellépés, leereszkedés. Az alábbiakban bemutatjuk a lépéseket részletesebben.

1. Felkészülés: Helyezkedjünk el egy doboz, zsámoly, pad, vagy bármilyen más stabil felületet biztosító eszköz előtt, amely körülbelül térdmagasságig ér. Nyomjuk ki a mellkast és a bal lábunkkal lépjünk fel a dobozra. 
2. Fellépés: A testsúlyunkat helyezzük a bal lábunkra és a sarkainkra támaszkodva teljesen egyenesítsük ki! Ne lendítsük a karjainkat és ne is hajoljunk túlságosan előre: így lendületből végeznénk a gyakorlatot, ami sokkal könnyebbé teszi azt - és persze sokkal kevésbé hatékonnyá. 
3. Leereszkedés: A mellkas továbbra is kinyomva, a karjaink oldalt leeresztve, a jobb lábunkkal pedig ereszkedjünk le a földre és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a mozdulat a pontos tükörképe annak, mint amit a fellépéskor csináltunk. 

Pár hasznos tipp a gyakorlathoz:

• Semmiképp se zuhanjunk vissza a kezdő pozícióba, de ne is próbáljunk meg lassan visszalépni a földre - a lényeg, hogy a leereszkedés mozdulata végig kontrollált legyen, ugyanakkor ne tartson tovább egy másodpercnél.
• Ha elvégeztük a szükséges számú ismétlést, cseréljünk oldalt és hajtsuk végre a gyakorlatot a jobb lábunkkal is!
• Ezt a gyakorlatot is nehezebbé tehetjük súlyzók vagy rúd használatával. 

Hídtartás (plank)

Mozgásminta: kézen támaszkodás

A “core izmok” kifejezés több izomcsoportot foglal magába, amelyeket összefoglaló néven törzsnek hívunk (minden, a karizmok és a láb izmai között elhelyezkedő izom). A törzs izmok legfőbb funkciója a gerinc stabilizációja, mind a statikus, mind a dinamikus mozdulatok kivitelezése során. Gyakorlatilag az összes mindennapi tevékenység során használjuk ezeket az izmokat; minden felfelé irányuló mozgás során segítenek minket a stabilizációban. A hídtartás (plank) kiváló gyakorlat ezen izmok megedzésére.

Résztvevő izmok: 

• Trapézizom (trapesius)
• Kis- és nagy rombuszizom (rhomboid major, rhomboid minor)
• Széles hátizom (latissimus dorsi)
• Mellizmok (pectoralis)
• Elülső fűrészizom (serratus anterior)
• Deltaizmok (deltoids)
• Bicepsz és tricepsz

Kivitelezés:

Plank térdelésből (kezdő szint):

1. Hasaljunk le a földre, a könyökök a vállak alatt, a kézfejek a földön, a törzs izmaink megfeszítve.
2. Az alkarokat és a térdeket a földön tartva emelkedjünk fel egészen addig, amíg a testünk a térdünktől a fejünkig egy egyenes vonalat nem alkot. 
3. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak tudjuk! Ha már remegnek az izmaink - semmi gond! Ez csupán annak a jele, hogy sikerült munkára fogni a hasizmokat. 

Teljes plank (haladó szint):

1. A kiindulóhelyzet: fekvőtámasz-pozíció. 
2. Hajlítsuk be a könyökünket, hogy az alkarjaink a földön legyenek, a vállak alatt, így a testünk egy egyenes vonalat alkot a lábfejünktől egészen a fejünkig. 
3. A hasizmokat tartsuk feszesen és a tekintetünket szegezzük a két kezünk közötti területre, így tudjuk biztosítani a gerinc semleges helyzetét.
4. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak lehetséges!

Fekvőtámasz

Mozgásminta: toló mozdulat

A toló mozdulatok közé tartozik bármilyen mozgás, amelynek során eltolunk valamit magunktól, vagy éppen a saját testünk súlyát nyomjuk ki. A mindennapi életben ez akkor fordul elő, mikor például kinyitunk egy ajtót, vagy hasonfekvésből felállunk.

Résztvevő izmok:

• Vállizmok
• Tricepsz
• Mellizom (pectorals)

Kivitelezés:

1. Ha fekvőtámaszozni szeretnénk, akkor irány a föld: a lábaink és a kezeink is a talajon, a karok vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkedjenek el. Ne nyújtsuk ki teljesen a könyökünket, legyenek enyhén behajlítva. A lábainkat tartsuk kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben, találjuk meg az egyensúlyi helyzetet, a testsúlyunkat egyformán helyezve a lábujjakra és a kezekre. Feszítsük meg a hasizmokat és a core izmokat is tartsuk feszesen, a köldökünket a gerinc felé húzva. 
2. A belégzés során lassan hajlítsuk be a könyökünket és közelítsük a testünket a föld felé, egészen addig, amíg a könyökünk 90 fokban be van hajlítva. 
3. Kilégzéskor feszítsük meg a mellizmokat és a kezeinkre támaszkodva toljuk ki magunkat, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
4. A core izmokat a teljes mozdulatsor során tartsuk feszesen! Fontos, hogy a testünk egy egyenes vonalat alkosson a fejünktől a lábujjainkig - ne essen be a derekunk és ne is hajlítsuk be a hátunkat. Kezdők számára jó választás lehet ennek a funkcionális gyakorlatnak a térdelő verziója, illetve falnál is végrehajthatjuk a mozdulatsort. 

Döntött törzsű evezés 

Mozgásminta: Húzó mozdulat

A húzó mozdulatok kivitelezése során magunkhoz húzunk valamit, vagy a saját súlyunkat húzzuk fel. Ez a mozgásminta is előfordul a mindennapokban: például amikor kihúzzuk a szemeteszsákot a szemeteskosárból. 

Résztvevő izmok:

• Széles hátizom (latissimus dorsi - a széles, szárny-szerű izom a hátunkban)
• Középső- és alsó trapézizom
• Rombuszizom
• Elülső deltoid

Kivitelezés:

1. Fogjunk meg egy rudat úgy, hogy a tenyereink a föld felé néznek. A térdünket enyhén hajlítsuk be és hajoljunk előre, a hátunk maradjon egyenes - majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A rúd legyen közvetlenül előttünk, a karjaink legyenek a talajjal függőlegesen - ez a kiindulóhelyzet.
2. A törzsünk maradjon mozdulatlan, a rudat pedig húzzuk magunk felé. A könyökünket végig tartsuk a testünkhöz közel, csak az alkarokat használjuk a súlyt megtartására. A mozdulat befejeztével feszítsük meg a hátizmokat és tartsuk meg ezt a testhelyzetet néhány másodperc erejéig. Lassan engedjük vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe.
3. Ismételjük meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervünkben szerepel!

Ezt a gyakorlatot is végrehajthatjuk súlyzókkal vagy seprűnyéllel, egészen addig, amíg rögzül bennünk annyira a mozgásminta, hogy a gyakorlat már rúddal is biztonságosan kivitelezhető legyen a számunkra!

Összegezve

Legyen szó egy sportolóról, aki az erejét és a kitartását szeretné növelni, hogy sikeresebb legyen a sportágában; egy elfoglalt szülőről, aki egyszerűen csak többet szeretne mozogni, hogy több energiája legyen játszani a gyerekekkel; vagy éppen egy igazi nehézsúlyú kondisról: a funkcionális edzés gyakorlatait mindenkinek érdemes beiktatnia az edzéstervébe!

A funkcionális edzés legfontosabb gyakorlatai nagyon hatékonyan segíthetnek abban, hogy fejlődjön az erőnk, hajlékonyságunk, mobilitásunk és az erőnlétünk is; ha beiktatjuk őket az edzéstervünkbe, nemsokára azt is észrevehetjük, hogy a mindennapi tevékenységek is kicsivel könnyebben mennek.