A háromfejű karizom (tricepsz) edzése során gyakran túlzott hangsúlyt fektetnek a letoláshoz hasonló izolációs gyakorlatokra, és háttérbe szorulnak a hatékony izomtömeg építést lehetővé tevő összetett gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok, ahogy a nevük is sugallja, több ízületet és izomcsoportot késztetnek munkára. Kedvező hormonális választ váltanak ki, hatékonyan támogatják az erő- és izomfejlesztést. Az összetett gyakorlatok számos előnnyel szolgálhatnak, így kár lenne kihagyni edzéstervedből ezeket a gyakorlatokat.
A három legnépszerűbb összetett tricepsz gyakorlat a szűknyomás (másnéven szűk fogású fekvenyomás), a szűk fogású tolódzkodás és a szűk fekvenyomás. A legtöbb mellizmot terhelő nyomó gyakorlatra igaz, hogy a fogásszélesség csökkentésével “tricepsz gyakorlattá” alakítható. A normál fogású fekvenyomás elsősorban a mell- és vállizmokat terheli, a tricepsz csupán kisebb fokú terhelést kap. Szeretnéd, hogy a háromfejű karizom jobban kivegye a részét a munkából? Csökkentsd a fogás szélességet! Az így végzett gyakorlat, a szűknyomás, amely szignifikánsan nagyobb terhelést ró a tricepszre. Ha szeretnél erős és nagy izomtömegű tricepszet, akkor a szűk fogású fekvenyomásnak érdemes helyet találni edzéstervedben!
A cikk tartalma
A szűknyomás előnyei
Szűk fogású fekvenyomás edzéstechnika
Gyakori hibák szűknyomáskor
Szűk fogású fekvenyomás variációk
A szűknyomás előnyei
Teljesítményfokozás a nyomó gyakorlatokban
Majdnem az összes nyomó gyakorlatban részt vesz a háromfejű karizom. Bár a katonai nyomás (angolul military press) során a vállak kapják az elsődleges terhelést, a tricepsz is aktívan részt vesz a mozdulatban. A vállból nyomásnál jelentős stabilizációs feladata van a tricepsznek, és segíti a könyök ízület megfeszítését a mozdulat holtpontján. Szeretnéd áttörni a platót fekvenyomásban? Rég növelted a vállból nyomásnál használt súlyokat? A tricepsz erősítésével támogathatod a teljesítményfokozást más nyomó gyakorlatokban. A szűknyomás segítheti a tricepsz izom erősítését.
Kevesebb stressz a vállízületeknek
A gyakori fekvenyomást végzők körében gyakori sérülések a vállizom húzódás és a rotátorköpeny szakadás. A sérülések sokszor abból fakadnak, hogy a gyenge vállizom magas terhelést kap szokatlan szögben. A sporttevékenységet akadályozó, veszélyes sérülések elkerüléséhez érdemes a rotátorköpeny izmait megedzeni és felkészíteni a fekvenyomásra. A szűknyomásnál alkalmazott eltérő fogás miatt sokkal kisebb a sérülés kockázata, mint a konvencionális fekvenyomásnál. Fontos megjegyezni, hogy a vállízületeket és izmokat ért redukált terhelés mellett, a szűknyomás nagyobb terhelést jelent a könyök ízület számára. Ezt érdemes észben tartani az edzés tervezésekor.
Nagyobb terhelés a karizmoknak
Tudtad, hogy az igazán nagy karátmérőért sokkal inkább a tricepsz felel, mintsem a bicepsz? Ez nem meglepő, hiszen a tricepsz izomtömege jelentősen nagyobb, mint a kétfejű karizomé. Ha szeretnél atletikus, nagy izomtömegű, vastag karokat, akkor ideje komolyan venni a tricepsz edzéseket. Míg a bicepsz a felkar ⅓ része, a tricepsz körülbelül ⅔ része. Ha az edzésvolumen túlnyomó hányadát a bicepszre fordítod, akkor a felkar ⅔ részéről feledkezel meg. Találd meg edzéstervedben a megfelelő hangsúlyt, és ne hanyagold a háromfejű karizom edzését sem! Az atlétikai aspektusok mellett, a mozgásszervi egyensúly megőrzése is fontos. A szűknyomás jó módszer lehet a tricepsz izomtömeg fejlesztésére.
Tesztoszteron fokozás
Az olyan összetett gyakorlatok végzése, mint például a szűknyomás, számos előnnyel szolgálhat. Az összetett gyakorlatok végzése fokozhatja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelés természetes módon. A kedvező hormonális válasz segíthet az izom- és erőfejlesztésben.
Két legyet egy csapásra: oldalsó és mediális fejek terhelése egy gyakorlattal
A tricepsz letolás leginkább a háromfejű karizom külső fejét terheli. Szeretnél két legyet egy csapásra ütni? Válaszd a szűknyomást, amely a tricepsz külső és belső fejét egyaránt terheli! Így egy gyakorlattal több izomrostot vonhatsz munkába. A hatékonyabb edzés segíthet a gyorsabb és effektívebb izomépítésben.
A felsorolt előnyök csábítóak lehetnek, de mielőtt belevágnál a szűk fogású fekvenyomásba, fontos, hogy elsajátítsd a helyes edzéstechnikát! A legpopulárisabb felsőtest gyakorlatok egyike a fekvenyomás. Sokaknak nehéz megtanulni a szűknyomás technikáját, mivel a fekvenyomáshoz szoktak. Légy türelmes, és addig ne emeld a súlyokat, amíg a mozdulat ismeretlen! Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a helyes edzéstechnikát!
Szűk fogású fekvenyomás edzéstechnika
Így készülj a szűknyomásra
- Helyezkedj egy vízszintes fekvenyomó padra! Végezheted a gyakorlatot pozitív és negatív dőlésszögű padokon is, ha szeretnéd.
- Használj vállszélességű vagy annál némileg keskenyebb fogást!
- Óvatosan emeld ki a villából a rudat és helyezd a mellkasod vonalába!
- A gyakorlat egésze alatt tartsd hátad a padon! Ügyelj arra, hogy a derekad és a lábaid ne emelkedjenek el!
Szűknyomás edzéstechnika
- Vegyél mély levegőt, és engedd le a rudat egészen a mellkasig! A gyakorlat negatív szakaszában nyúlik meg a tricepsz izom.
- Tartsd könyököd a felsőtestedhez közel! Ügyelj arra, hogy a gyakorlat egésze alatt maradjanak a felsőtest mellett! A gyakorlat egésze során törekedj az tricepsz izmok aktiválására!
- Tartsd meg a negatív holtponton a súlyt egy másodpercig, majd robbanékonyan nyomd ki!
- Fújd ki a levegőt a pozitív szakaszban, és ügyelj a helyes könyök pozíció megőrzésére!
- Mint minden egyéb gyakorlatnál, így a szűknyomásnál is kritikusan fontos a helyes tempó. A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, tartsd meg a súlyt az alsó holtponton, végül pedig nyomd ki robbanékonyan! Az excentrikus szakasz legyen hosszabb és kontrollált, a koncentrikus szakasz pedig dinamikus!
Regenerálódás
- Miután elvégezted a szükséges ismétlésszámú szűknyomást, helyezd vissza a rudat a villába!
- Kérj meg egy edzőtársat arra, hogy ügyeljen biztonságodra a gyakorlat közben, amíg új a mozdulat!
Gyakori hibák szűknyomás gyakorlat során
Helytelen fogás
A gyakorlat neve miatt sokan tévesen azt feltételezik, hogy a szűknyomást a lehető legszűkebb fogással érdemes végezni. Ez tévedés! A rudat körülbelül vállszélességű fogással érdemes tartani. Az ennél jelentősen szűkebb fogás nem fokozza a tricepsz izmot ért terhelést, azonban nagyobb stresszt okoz a váll- és csukló ízületnek. Törekedj a 18-20 centiméteres fogás szélességre, vagy a vállszélességű fogásra!
Elemelkedés a padtól
Ez a tanács nem csupán a szűknyomásra, de a fekvenyomás variációkra is vonatkozik általában. A legtöbben azért emelkednek el a padról nyomás közben, hogy csökkentsék a súly mozgástartományát. Az amplitúdó csökkentésével csökken az izmokat ért terhelés is. Nem csupán az edzés munka redukciója jelent problémát, a padtól elemelkedett derék fokozott sérülés kockázat emelkedéshez is vezethet. A gyakorlat egésze alatt törekedj a derék elemelését megakadályozni! Mindig ügyelj a helyes edzéstechnikára!
Nem megfelelő könyök pozíció
A helytelen könyök tartás két okból veszélyes: csökkenti a háromfejű karizom aktiválását, és növeli a vállsérülés kockázatát. Ahhoz, hogy a szűknyomás közben megőrizd a helyes könyök pozíciót nem kell mást tenned, mint a gyakorlat egésze során a tested mellett tartani a könyökízületet. Az egyéni adottságok, mint a felkar és alkar hossz aránya, vagy a vállszélesség, jelentősen befolyásolják a helyes könyök pozíciót. Általános tanács, hogy törekedj a könyököket olyan közel tartani a testedhez, amennyire csak tudod! Bizonytalan vagy a saját technikádat illetően, és nincs kit megkérni, hogy ellenőrizzen? Vedd fel magad videóra, és nézd vissza a szűknyomást! Ez segíthet a hibák azonosításában és korrigálásában.
Túlzott bemelegítés
A legtöbb összetett gyakorlat hosszú és alapos bemelegítést igényel. A munkasorozatok előtt érdemes több bemelegítő sorozatot végezni, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. De vajon mi a helyzet a szűk fogású fekvenyomás esetén? Habár az alapos bemelegítés fontos, ennél a gyakorlatnál nagyon könnyen kifáraszthatod magad a túlzott bemelegítéssel. Így azt javasoljuk, végezz csupán 1-2 bemelegítő szettet a munkasorozatok előtt!
Rossz fogás
A fogás (angolul grip) jelentősen befolyásolhatja a terhelt izmokat a felsőtest gyakorlatok esetén. Különösen fontos a hüvelykujj pozíciója a rúdon, ez ugyanis a gyakorlat biztonságos kivitelezésére is hatással lehet. Sokan a hüvelykujj nélküli fogást (angolul thumbless grip és gorilla grip) válasszák. Előnye, hogy kevesebb terhelést okoz a csuklónak és kényelmes. Nem javasoljuk a hüvelykujj nélküli fogást szűknyomás esetén, mivel nem a legbiztonságosabb. Szűk fogású nyomásnál nehéz súlyokat emelsz az arcod és mellkasod felé, ilyenkor érdemes a legnagyobb biztonságot nyújtó fogást választani. Használj normál fogást (full grip), amellyel minimalizálható a kicsúszó rúd okozta sérülés veszélye!
Szűk fogású fekvenyomás variációk
Olykor nem állnak rendelkezésre a szűknyomáshoz szükséges sporteszközök. Az alábbiakban összegyűjtöttük a leghasznosabb alternatívákat.
Szűknyomás kézi súllyal
- A szűknyomás kézi súllyal nagyon hasonló a rúddal végzett szűknyomáshoz.
- Helyettesítsd a rudat a kézi súlyokkal!
- A gyakorlat nehezebb, mint a szűknyomás a kézi súlyzó stabilizálása miatt.
- Túl nehéz a szabályos mozgáspályát tartani? Nyomd egymáshoz a súlyokat a gyakorlat egésze alatt!
Tolódzkodás
- Állítsd be a megfelelő magasságot! Ez kiemelten fontos, hiszen a túl alacsony, vagy túlzottan magas tolódzkodó állvány balesetveszélyes.
- Válassz vállszélességű tolódzkodási lehetőséget!
- Vedd fel a kezdő pozíciót, a tenyereid nézzenek befelé!
- Kezd el a mozdulatot nyújtott könyökkel! A kiindulási pozícióban legyen a váll a könyök és csukló előtt!
- Lassú és kontrollált módon ereszd le a tested a pontig, amíg a felkar vízszintes lesz a talajjal! Mobilis vagy? Akkor ereszd tested vízszint alá!
- Rugózás és lendület nélkül nyomd ki magad dinamikusan, a tricepsz megfeszítésével!
- Ismételd meg a mozdulatot a szükséges mennyiségben!
Szűk fekvőtámasz
- Vegyél fel fekvőtámasz testhelyzetet! A kézfejek legyenek vállszélességű, vagy annál némileg kisebb távolságra egymástól!
- Engedd le a tested egészen addig, amíg mellkasod pár centinyire van a talajtól! A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, míg a pozitív szakasz robbanékony!
Összefoglalás
A szűknyomás egy alulértékelt, sokak által mellőzött, azonban hatékony gyakorlat. Nem érdemes a szűk fogású fekvenyomást kihagyni edzéstervedből, ha tricepsz izomtömegét és erejét fejleszteni szeretnéd. Nem áll rendelkezésére rúd és fekvenyomó pad? Semmi gond, számos alternatív gyakorlat közül választhatsz.
Alkar edzés | 15 legjobb alkar gyakorlatok a tömegnöveléshez
Az alkar edzés kapcsán elmondható, hogy ha szánunk egy kis időt és erőfeszítést rá, és olyan alapelveket követünk, mint a fokozatos terhelés és a megfelelő regenerálódás, a kívánt erősödés és növekedés sem fog elmaradni!
Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!
Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál.
