Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Szűknyomás útmutató | Szűk fogású fekvenyomás előnyei, technikája

Szűknyomás útmutató | Szűk fogású fekvenyomás előnyei, technikája
Chris Appleton
Szerző & Szerkesztő2 év Ago
Chris Appleton profiljának megtekintése

Fordította: Rózsa Zoltán

A háromfejű karizom (tricepsz) edzése során gyakran túlzott hangsúlyt fektetnek a letoláshoz hasonló izolációs gyakorlatokra, és háttérbe szorulnak a hatékony izomtömeg építést lehetővé tevő összetett gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok, ahogy a nevük is sugallja, több ízületet és izomcsoportot késztetnek munkára. Kedvező hormonális választ váltanak ki, hatékonyan támogatják az erő- és izomfejlesztést. Az összetett gyakorlatok számos előnnyel szolgálhatnak, így kár lenne kihagyni edzéstervedből ezeket a gyakorlatokat.

A három legnépszerűbb összetett tricepsz gyakorlat a szűknyomás (másnéven szűk fogású fekvenyomás), a szűk fogású tolódzkodás és a szűk fekvenyomás. A legtöbb mellizmot terhelő nyomó gyakorlatra igaz, hogy a fogásszélesség csökkentésével “tricepsz gyakorlattá” alakítható. A normál fogású fekvenyomás elsősorban a mell- és vállizmokat terheli, a tricepsz csupán kisebb fokú terhelést kap. Szeretnéd, hogy a háromfejű karizom jobban kivegye a részét a munkából? Csökkentsd a fogás szélességet! Az így végzett gyakorlat, a szűknyomás, amely szignifikánsan nagyobb terhelést ró a tricepszre. Ha szeretnél erős és nagy izomtömegű tricepszet, akkor a szűk fogású fekvenyomásnak érdemes helyet találni edzéstervedben!

A cikk tartalma

Szűknyomás

A szűknyomás előnyei

Teljesítményfokozás a nyomó gyakorlatokban

Majdnem az összes nyomó gyakorlatban részt vesz a háromfejű karizom. Bár a katonai nyomás (angolul military press) során a vállak kapják az elsődleges terhelést, a tricepsz is aktívan részt vesz a mozdulatban. A vállból nyomásnál jelentős stabilizációs feladata van a tricepsznek, és segíti a könyök ízület megfeszítését a mozdulat holtpontján. Szeretnéd áttörni a platót fekvenyomásban? Rég növelted a vállból nyomásnál használt súlyokat? A tricepsz erősítésével támogathatod a teljesítményfokozást más nyomó gyakorlatokban. A szűknyomás segítheti a tricepsz izom erősítését.

Kevesebb stressz a vállízületeknek

A gyakori fekvenyomást végzők körében gyakori sérülések a vállizom húzódás és a rotátorköpeny szakadás. A sérülések sokszor abból fakadnak, hogy a gyenge vállizom magas terhelést kap szokatlan szögben. A sporttevékenységet akadályozó, veszélyes sérülések elkerüléséhez érdemes a rotátorköpeny izmait megedzeni és felkészíteni a fekvenyomásra. A szűknyomásnál alkalmazott eltérő fogás miatt sokkal kisebb a sérülés kockázata, mint a konvencionális fekvenyomásnál. Fontos megjegyezni, hogy a vállízületeket és izmokat ért redukált terhelés mellett, a szűknyomás nagyobb terhelést jelent a könyök ízület számára. Ezt érdemes észben tartani az edzés tervezésekor.

Nagyobb terhelés a karizmoknak

Tudtad, hogy az igazán nagy karátmérőért sokkal inkább a tricepsz felel, mintsem a bicepsz? Ez nem meglepő, hiszen a tricepsz izomtömege jelentősen nagyobb, mint a kétfejű karizomé. Ha szeretnél atletikus, nagy izomtömegű, vastag karokat, akkor ideje komolyan venni a tricepsz edzéseket. Míg a bicepsz a felkar ⅓ része, a tricepsz körülbelül ⅔ része. Ha az edzésvolumen túlnyomó hányadát a bicepszre fordítod, akkor a felkar ⅔ részéről feledkezel meg. Találd meg edzéstervedben a megfelelő hangsúlyt, és ne hanyagold a háromfejű karizom edzését sem! Az atlétikai aspektusok mellett, a mozgásszervi egyensúly megőrzése is fontos. A szűknyomás jó módszer lehet a tricepsz izomtömeg fejlesztésére.

Tesztoszteron fokozás

Az olyan összetett gyakorlatok végzése, mint például a szűknyomás, számos előnnyel szolgálhat. Az összetett gyakorlatok végzése fokozhatja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelés természetes módon. A kedvező hormonális válasz segíthet az izom- és erőfejlesztésben.

Két legyet egy csapásra: oldalsó és mediális fejek terhelése egy gyakorlattal

A tricepsz letolás leginkább a háromfejű karizom külső fejét terheli. Szeretnél két legyet egy csapásra ütni? Válaszd a szűknyomást, amely a tricepsz külső és belső fejét egyaránt terheli! Így egy gyakorlattal több izomrostot vonhatsz munkába. A hatékonyabb edzés segíthet a gyorsabb és effektívebb izomépítésben.

A felsorolt előnyök csábítóak lehetnek, de mielőtt belevágnál a szűk fogású fekvenyomásba, fontos, hogy elsajátítsd a helyes edzéstechnikát! A legpopulárisabb felsőtest gyakorlatok egyike a fekvenyomás. Sokaknak nehéz megtanulni a szűknyomás technikáját, mivel a fekvenyomáshoz szoktak. Légy türelmes, és addig ne emeld a súlyokat, amíg a mozdulat ismeretlen! Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a helyes edzéstechnikát!

 

Szűk fogású fekvenyomás edzéstechnika

Így készülj a szűknyomásra

  • Helyezkedj egy vízszintes fekvenyomó padra! Végezheted a gyakorlatot pozitív és negatív dőlésszögű padokon is, ha szeretnéd.
  • Használj vállszélességű vagy annál némileg keskenyebb fogást!
  • Óvatosan emeld ki a villából a rudat és helyezd a mellkasod vonalába!
  • A gyakorlat egésze alatt tartsd hátad a padon! Ügyelj arra, hogy a derekad és a lábaid ne emelkedjenek el!

Szűknyomás edzéstechnika

  1. Vegyél mély levegőt, és engedd le a rudat egészen a mellkasig! A gyakorlat negatív szakaszában nyúlik meg a tricepsz izom.
  2. Tartsd könyököd a felsőtestedhez közel! Ügyelj arra, hogy a gyakorlat egésze alatt maradjanak a felsőtest mellett! A gyakorlat egésze során törekedj az tricepsz izmok aktiválására!
  3. Tartsd meg a negatív holtponton a súlyt egy másodpercig, majd robbanékonyan nyomd ki!
  4. Fújd ki a levegőt a pozitív szakaszban, és ügyelj a helyes könyök pozíció megőrzésére!
  5. Mint minden egyéb gyakorlatnál, így a szűknyomásnál is kritikusan fontos a helyes tempó. A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, tartsd meg a súlyt az alsó holtponton, végül pedig nyomd ki robbanékonyan! Az excentrikus szakasz legyen hosszabb és kontrollált, a koncentrikus szakasz pedig dinamikus!

Regenerálódás

  • Miután elvégezted a szükséges ismétlésszámú szűknyomást, helyezd vissza a rudat a villába!
  • Kérj meg egy edzőtársat arra, hogy ügyeljen biztonságodra a gyakorlat közben, amíg új a mozdulat!

Gyakori hibák szűknyomás gyakorlat során

Helytelen fogás

A gyakorlat neve miatt sokan tévesen azt feltételezik, hogy a szűknyomást a lehető legszűkebb fogással érdemes végezni. Ez tévedés! A rudat körülbelül vállszélességű fogással érdemes tartani. Az ennél jelentősen szűkebb fogás nem fokozza a tricepsz izmot ért terhelést, azonban nagyobb stresszt okoz a váll- és csukló ízületnek. Törekedj a 18-20 centiméteres fogás szélességre, vagy a vállszélességű fogásra!

Elemelkedés a padtól

Ez a tanács nem csupán a szűknyomásra, de a fekvenyomás variációkra is vonatkozik általában. A legtöbben azért emelkednek el a padról nyomás közben, hogy csökkentsék a súly mozgástartományát. Az amplitúdó csökkentésével csökken az izmokat ért terhelés is. Nem csupán az edzés munka redukciója jelent problémát, a padtól elemelkedett derék fokozott sérülés kockázat emelkedéshez is vezethet. A gyakorlat egésze alatt törekedj a derék elemelését megakadályozni! Mindig ügyelj a helyes edzéstechnikára!

Nem megfelelő könyök pozíció

A helytelen könyök tartás két okból veszélyes: csökkenti a háromfejű karizom aktiválását, és növeli a vállsérülés kockázatát. Ahhoz, hogy a szűknyomás közben megőrizd a helyes könyök pozíciót nem kell mást tenned, mint a gyakorlat egésze során a tested mellett tartani a könyökízületet. Az egyéni adottságok, mint a felkar és alkar hossz aránya, vagy a vállszélesség, jelentősen befolyásolják a helyes könyök pozíciót. Általános tanács, hogy törekedj a könyököket olyan közel tartani a testedhez, amennyire csak tudod! Bizonytalan vagy a saját technikádat illetően, és nincs kit megkérni, hogy ellenőrizzen? Vedd fel magad videóra, és nézd vissza a szűknyomást! Ez segíthet a hibák azonosításában és korrigálásában.

Túlzott bemelegítés

A legtöbb összetett gyakorlat hosszú és alapos bemelegítést igényel. A munkasorozatok előtt érdemes több bemelegítő sorozatot végezni, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. De vajon mi a helyzet a szűk fogású fekvenyomás esetén? Habár az alapos bemelegítés fontos, ennél a gyakorlatnál nagyon könnyen kifáraszthatod magad a túlzott bemelegítéssel. Így azt javasoljuk, végezz csupán 1-2 bemelegítő szettet a munkasorozatok előtt!

Rossz fogás

A fogás (angolul grip) jelentősen befolyásolhatja a terhelt izmokat a felsőtest gyakorlatok esetén. Különösen fontos a hüvelykujj pozíciója a rúdon, ez ugyanis a gyakorlat biztonságos kivitelezésére is hatással lehet. Sokan a hüvelykujj nélküli fogást (angolul thumbless grip és gorilla grip) válasszák. Előnye, hogy kevesebb terhelést okoz a csuklónak és kényelmes. Nem javasoljuk a hüvelykujj nélküli fogást szűknyomás esetén, mivel nem a legbiztonságosabb. Szűk fogású nyomásnál nehéz súlyokat emelsz az arcod és mellkasod felé, ilyenkor érdemes a legnagyobb biztonságot nyújtó fogást választani. Használj normál fogást (full grip), amellyel minimalizálható a kicsúszó rúd okozta sérülés veszélye!

 

Szűk fogású fekvenyomás variációk

Olykor nem állnak rendelkezésre a szűknyomáshoz szükséges sporteszközök. Az alábbiakban összegyűjtöttük a leghasznosabb alternatívákat.

Szűknyomás kézi súllyal

  • A szűknyomás kézi súllyal nagyon hasonló a rúddal végzett szűknyomáshoz.
  • Helyettesítsd a rudat a kézi súlyokkal!
  • A gyakorlat nehezebb, mint a szűknyomás a kézi súlyzó stabilizálása miatt.
  • Túl nehéz a szabályos mozgáspályát tartani? Nyomd egymáshoz a súlyokat a gyakorlat egésze alatt!

Tolódzkodás

  • Állítsd be a megfelelő magasságot! Ez kiemelten fontos, hiszen a túl alacsony, vagy túlzottan magas tolódzkodó állvány balesetveszélyes.
  • Válassz vállszélességű tolódzkodási lehetőséget!
  • Vedd fel a kezdő pozíciót, a tenyereid nézzenek befelé!
  • Kezd el a mozdulatot nyújtott könyökkel! A kiindulási pozícióban legyen a váll a könyök és csukló előtt!
  • Lassú és kontrollált módon ereszd le a tested a pontig, amíg a felkar vízszintes lesz a talajjal! Mobilis vagy? Akkor ereszd tested vízszint alá!
  • Rugózás és lendület nélkül nyomd ki magad dinamikusan, a tricepsz megfeszítésével!
  • Ismételd meg a mozdulatot a szükséges mennyiségben!

Szűk fekvőtámasz

Szűk fekvőtámasz

  • Vegyél fel fekvőtámasz testhelyzetet! A kézfejek legyenek vállszélességű, vagy annál némileg kisebb távolságra egymástól!
  • Engedd le a tested egészen addig, amíg mellkasod pár centinyire van a talajtól! A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, míg a pozitív szakasz robbanékony!

Összefoglalás

A szűknyomás egy alulértékelt, sokak által mellőzött, azonban hatékony gyakorlat. Nem érdemes a szűk fogású fekvenyomást kihagyni edzéstervedből, ha tricepsz izomtömegét és erejét fejleszteni szeretnéd. Nem áll rendelkezésére rúd és fekvenyomó pad? Semmi gond, számos alternatív gyakorlat közül választhatsz.

Edzés

Alkar edzés | 15 legjobb gyakorlat a tömegnöveléshez

Az alkar edzés kapcsán elmondható, hogy ha szánunk egy kis időt és erőfeszítést rá, és olyan alapelveket követünk, mint a fokozatos terhelés és a megfelelő regenerálódás, a kívánt erősödés és növekedés sem fog elmaradni!

Edzés

Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!

Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál.

Chris Appleton
Szerző & Szerkesztő
Chris Appleton profiljának megtekintése
Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.
myprotein