MyproteinHU
Író és szakértő12 hónap Ago
Sokféle célból edzhetünk, de jelen cikkünkben a tömegnövelés alapjai kerül reflektorfénybe. A tömegnövelés az izomtömeg formájában történő súlygyarapodást jelenti. Ez kissé homályos téma lehet, mivel izmot többféleképpen is építhetünk, beleértve az egészségtelen módszereket és gyors megoldásokat, amelyek azonban nem hoznak hosszú távú eredményt.
Mi a fenntartható tömegnövelés alapjai?
A tömegnövelés az izomtömeg növelésére használt kifejezés. Ez általában az izom keresztmetszeti területének növekedése, amelyet a méret és az izomsűrűség növekedése szempontjából vizsgálnak. Ehhez általában kalóriatöbbletre van szükség, ami a testsúly általános növekedéséhez vezethet. Ha elkezded csökkenteni a kalóriákat az étrendedben, és megváltoztatod az edzésprogramodat, akkor csak úgy tarthatod meg az izomzatodat, ha folyamatosan csinálod.Ennek az ellenkezője a „dirty bulk”, amit egyesek követnek, azaz túlzásba viszik egy sor élelmiszer fogyasztását annak érdekében, hogy növeljék a testsúlyukat, ám ez nem túl hatékony megoldás, mivel nem szolgál megfelelő alappal az izomtömeg növeléséhez.Összefoglalva a fenntartható tömegnövelés alapjai moderált mértékű energiatöbblet, ellenállásos súlyzós edzés és elegendő pihenés.Tömegnövelés alapjai: hogyan nőnek az izmok?
A test csodálatos módon alkalmazkodik, hogy képes legyen megbirkózni a vele szemben támasztott követelményeiddel, és a lehető leghatékonyabbá váljon a stressz hatásainak csökkentése érdekében.Ami az izomépítést illeti, ha ez hosszabb időn keresztül, folyamatosan és folyamatvezérelten történik, a szervezet alkalmazkodni fog, és felismeri, hogy erősnek kell maradnia az előző 6 hónap során a szervezetre nehezedő átlagos igénybevételhez és stresszhez képest.Egy gyors, körülbelül 2-3 hónapos tömegelés esetén a test rövid idő alatt elveszítheti a felszedett súlyt, amint visszatérsz a korábbi étkezési szokásaidhoz.A tömegnövelés mögötti tudomány
Az izomnövekedés tudománya következetesen azt mutatja, hogy az edzés stresszt okoz az izomszövetben és lebontja az izmokat, a regenerációs idő, a táplálkozás és az alvás pedig időt ad a szervezetnek a szövetek újjáépítésére. (1)Tested más sejtjeivel ellentétben, az izomsejtek nem cserélődnek, ezért neked kell gondoskodod a károsításukról, hogy a tested újjáépíthesse őket, ezáltal pedig rugalmasabbá, nagyobbá és erősebbé váljanak.Erre szolgál az edzés, az izmokat pedig többféleképpen meg lehet terhelni, és elindítani a tömegnövelés folyamatát.Az izmokat különböző típusú terhelésnek vethetjük alá:- nagy feszültség (nagyobb súlyok emelése és mikroszakadások előidézése az izmokban)
- metabolikus stressz (a laktát, vagyis az anabolikus hatásfokozó felhalmozódását okozza)
- állandó terhelés (figyelembe véve a feszültség alatti időt)
Szükség van fehérjére a tömegnövelés során?
Az izmoknak energiára van szükségük az összehúzódáshoz és a növekedéshez.Az összehúzódáshoz szükséges energia általában kreatinból és szénhidrátokból származik, az izomépítéshez pedig a fehérje adja meg a kellő mennyiséget.Az étrendedben található fehérje különböző hosszúságú, aminosavaknak nevezett láncokra bomlik. Ezek számos szerepet játszanak a szervezetben, leginkább az izomrostok javításához szükséges tömegnövelés és a hormonok előállítása szempontjából, amelyek szintén kulcsfontosságúak lehetnek a szervezetnek az izomsejtek javítására irányuló jelzéseihez.A fehérjéknek számos forrása van, de fontos, hogy hozzájussunk a 20 aminosav széles skálájához, különösen azért, mert a szervezet nem képes mindegyiket előállítani.Ezt nehéz lehet elérni, ha az étrended nem teljes értékű fehérjékből áll, például, ha növényi alapú, így a vegán vagy vegetáriánus étrendet követőknek tisztában kell lenniük ezzel, hogy lehetővé tegyék maguk számára a fenntartható tömegnövelést.Az állati eredetű fehérjék az aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, így a mindenevő étrendet követők számára egy kicsit kevesebb a terveznivaló.Érdekelnek a tömegnövelés alapjai? Így tegyél szert gyorsan izomtömegre a tudomány szerint!Mennyi fehérjére van szükségünk tömegnövelés alatt?
A számodra szükséges fehérjemennyiség a céljaidtól, testtípusodtól, az általad végzett edzéstől és az étrended többi részétől függ.Az általános ökölszabály szerint testsúlykilogrammonként legalább 1,2 gramm fehérjét kell bevinni.Ez segít fenntartani az izomnövekedést, azonban, ha heti 4 alkalommal intenzívebben edzel vagy aktívak a mindennapjaid, akkor jobb, ha 1,7 grammot viszel be.Erre vonatkozóan nem találtak felső határértéket, és akár 3 gramm is használható kilogrammonként káros hatás nélkül, bár, ha már meglévő vese- vagy krónikus problémád van, érdemes erről egészségügyi szakemberrel konzultálnod.Általában 1,5-2,5 gramm ajánlott testsúlykilogrammonként. Tehát egy 65 kilogrammos személy esetében ez napi 97,5-162,5 gramm között mozog.Milyen szerepet játszik az étrend a tömegnövelésben?
A protein erősen ajánlott tömegnövelés alatt, ám a szénhidrátok és a zsírok is fontos szerepet játszanak abban, hogy fenntartható legyen. Plusz, szükség van makrotápanyagokra, mint a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, ezért fontos, hogy nagy odafigyeléssel válaszd meg az ételeidet.
A tested folyamatosan próbál egy hatékonyabb géppé alakulni, és kalóriát fog felhasználni ahhoz, hogy mozogjon és növekedjen. Ez azt jelenti, hogy kalóriatöbbletre lesz szükséged, hogy a tested fejlődhessen.A különféle szénhidrátok és zsírok nagyszerűek a tömegnöveléshez, valamint a hormontermelés és a vitaminszállítás támogatásához.Bár fontos, hogy a fenntartható tömegnövelés érdekében kalóriatöbbletben legyél, figyelj rá, hogy fokozatosan növeld a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák mennyiségét az étrendedben, hogy a testtömeget hetente körülbelül 1%-kal növeld. Ez heti 0,4-1 kilogramm tömegnek felel meg.
Ez azt jelenti, hogy egészséges maradsz és csökkentett testzsírszázalékkal rendelkezel, de azt is biztosítja, hogy a többlet neked dolgozik.Ahhoz, hogy megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat vigyél be az étrendedbe, hasznos lenne, ha többféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanál.Próbálj meg minél többféle színű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, és törekedj arra, hogy naponta legalább hét különböző gyümölcsöt vagy zöldséget egyél - igen, ez több, mint a szokásos napi öt adagos ajánlás, de épp tömeget növelsz.Segítenek továbbá javítani a test működését és folyamatait, beleértve a fehérjeszintézist és a szénhidrátokból és zsírokból történő anyagcserét.Tömegnövelés alapjai: a legjobb kiegészítők
A táplálékkiegészítők tekintetében kétféleképpen lehet javítani a tömegnövelés hatékonyságát. Az egyik az általad végzett edzés javítására irányul, a másik pedig a tested regenerálódásának fejlesztésére és a táplálkozás növelésére.
Koffein
Nagyszerű módja, hogy egy nagy energialökethez juss.A koffein bizonyítottan javítja az anaerob teljesítményt, mint például a súlyzós edzést magas ismétlési tartományban, valamint mentálisan is koncentrálttá tesz.Próbáld ki az új koffein gumicukrunkat a gyorsabb felszívódásért.
Kreatin
Egy másik bevált formula a tömegnövelésben.A kreatin különféle formákban létezik. Mindegyiknek az az előnye, hogy hosszabb ideig képes összehúzni az izmokat, így ugyanazt a súlyt képes leszel többször felemelni, vagy nagyobb súlyt emelhetsz ugyanolyan számú ismétléssel. A listát itt találod.
Edzés előtti készítmények
Az edzés előtti általában egy kevert ital, de lehet gumicukor vagy gél is. Ahogy neve is sugallja, bármilyen formában, de edzés előtt kell bevinni.Olyan vegyületek keverékét tartalmazhatják, amelyek segíthetnek abban, hogy egy kicsit tovább kitarts, és ténylegesen puffereljék a laktát felhalmozódását, ami fáradtságot okozhat edzés közben.Emellett olyan tápanyagokat is tartalmazhatnak, amelyek segíthetnek az erek kitágításában, a tápanyagok izmokhoz jutásában, és bedurrantja az izmokat, ami hozzájárulhat a növekedésükhöz is.Léteznek koffeines és koffein nélküli változatok is, ha nem reagálsz rá jól, vagy ha este edzel.Keress a konkrét céljaidnak megfelelő változatot itt.
Edzés közbeni készítmények
Ezek segíthetnek az edzés során azáltal, hogy energiával és tápanyagokkal látják el a szervezetedet, ami segít az izmok növekedésében, és megakadályozza, hogy a tested alacsonyabb tesztoszteron-kortizol arányba kerüljön, ahol az izomépítés csökkenne.Az ilyen készítményeknek tartalmazniuk kell BCAA-t vagy EAA-t, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de elengedhetetlenek az izomnövekedéshez, és összefüggnek vele, valamint glutamint, amely segíthet abban, hogy az izmok rugalmasabbá váljanak, és védi azokat a hosszabb edzések során.
Az egyszerű szénhidrátok hozzáadása szintén energiával tölthet fel, így keményen dolgozhatsz a nehéz edzéseken.Nézz szét a választékunkban.
A jobb regenerációért
Tejsavófehérje
A fehérjeszintézis javításának biztos módja, ha gyorsan lebomló és felszívódó fehérjeforrásokkal látod el a szervezetedet. Ilyen a tejsavófehérje.Segítségével edzés után vagy két étkezés között gyorsan és kényelmesen juttathatsz fehérjét a szervezetedbe, túl sok felesleges kalória nélkül.Az én új kedvencünk a Clear Whey Isolate. Olyan, mint egy üdítő, és az állaga sem hasonlít a hagyományos, krémes fehérjeturmixokéra.
Recovery Gel Elite
Nagyszerű szénhidrát/fehérje-aránnyal rendelkezik, ami a legjobb az intenzív és hosszabb edzések utáni regenerálódáshoz.Segíthet a regenerálódásban, így hamarabb mehetsz újra edzeni. Érdemes edzés után fogyasztani, hogy beindítsa a regenerációt.Tömegnövelő
Ha keményen edzel, és nehezen tudsz annyi kalóriát bevinni az étrendedbe, hogy fenntartsd a tömegnövelést, akkor érdemes lehet valamilyen tömegnövelő készítmény után nézned. Ezek könnyebben fogyaszthatók, mint a hatalmas mennyiségű kalóriát tartalmazó ételek, amelyektől felpuffadhatsz.Lefekvés előtti regeneráló
A tömegnövelés egyik legmeghatározóbb időszaka az alvás.Miközben fontos, hogy az étkezés és a táplálékkiegészítők között legyen idő, hogy az emésztőrendszered regenerálódjon és kiürüljön, egy lefekvés előtti regeneráló fehérje segíthet abban, hogy a sérült izmok helyreállításához szükséges aminosavak továbbra is a véráramban maradjanak.A lassabban felszívódó fehérjék hosszabb időn keresztül állandóbb aminosav-ellátást biztosítanak. Ezek olyan fehérjék, mint például a kazein.
Hogy tömegelhetünk biztonságosan?
A tömegnövelés legjobb és legbiztonságosabb módja, ha egy meghatározott időn keresztül és tervszerűen csinálod.Ügyelj rá, hogy hosszú távú, legalább hat hónapos célt tűzz ki magad elé, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem csak a testzsírodat növeled vagy egészségtelen szokásokat veszel fel.Hat hónap alatt körülbelül 10%-os növekedést kell elérni.A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, hogy egy hónapon belül várod a változást, pedig általában csak nyolc hét után látható lényeges különbség.A hibák elkerülése érdekében tűzz ki magad elé egyéb célokat is. Ez lehet az izmok túlterhelése azáltal, hogy minden edzésnapon hetente plusz szetteket végzel, vagy egy újabb edzéssel egészíted ki a hetet.Az erőd növelésére is tűzhetsz ki célokat, hogy legyen mire törekedned anélkül, hogy csak a súlyodra koncentrálnál.Tudj meg többet a tömegnövelés alapjai kapcsán! Íme a célodnak megfelelő, legjobb tömegnövelő!A fenntartható tömegnövelés alapjai: a 8 legjobb gyakorlat
A leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok olyan összetett gyakorlatokon alapulnak, amelyek sok izomtömeget használnak, az pedig a növekedési hormon fokozott termelődését okozza, hogy segítse az izomépítést. Ezek a gyakorlatok a nagy nyolcak, amelyeknek a legtöbb tömegnövelő programban szerepelniük kellene.1. Guggolás
Dolgoztasd meg a törzsedet!Állj a keretbe és guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, hogy a farizmokat és a négyfejű izmokat is munkára bírd. Törekedj 8 ismétlésre, még ha ég is, és végezz legalább 3 sorozatot.2. Sétáló kitörés
Nagyszerű módja, hogy a lábak metabolikus stressz alá kerüljenek. Lépj nagyot a combizmok jobb megnyúlásáért, vagy rövidet, ha a négyfejű izmot szeretnéd megdolgoztatni.Próbálj lábanként 12 ismétlést végezni legalább 3 sorozatban. Ügyelj rá, hogy az első sarkadra helyezd a testsúlyodat.3. Felhúzás
Remekül beindítja a növekedési hormon termelődését.Emeld fel a rudat a padlóról, miközben semlegesen tartod a gerinced, feszes a hát és a törzs, és a sarkadon keresztül nyomd a csípődet. Végezz legalább 6 ismétlés 3 sorozaton belül.4. Fekvenyomás
Kiváló az erő és a méretek növeléséhez, de ügyelj rá, hogy stabilan tartsd a tested és legyen valaki melletted, aki felügyel. Lassan engedd le a rudat a mellkasod alsó részére, azután gyorsan nyomd ki.Célozz meg körülbelül 8 ismétlést és legalább 3 szettet.5. Vállból nyomás kézisúllyal
Állítsd be a padot körülbelül 70 fokosra, hogy enyhén hátradőljön, ragadj meg néhány kézisúlyzót, és lendítsd őket a válladhoz, hogy a fejed fölé nyomd, miközben a hátadat semlegesen tartod, és a törzsedet megfeszíted, hogy ne íveljen hátra.Itt kicsit magasabb ismétlésszám is végezhető, 3 szettben legalább 12.6. Döntött törzsű evezés
Elég nehéz ezt helyesen kivitelezni, de nagyszerű a markolat erősítéséhez. Egyenesen állva engedd le a rudat úgy, hogy a térdeidet kissé behajlítva legyenek és a csípődet nyújtsd hátrafelé, amíg a hátad 45 fokos szögben nem lesz, a padlóval párhuzamosan.A súly ne legyen túl nehéz, hogy ne lendítsd. A cél 10 ismétlés legalább 3 sorozatban.7. Széles lehúzás
Egy újabb gyakorlat, ahol a markolat erősítésére van lehetőség. Győződj meg róla, hogy a tested feszes, fogd meg a rudat és koncentrálj arra, hogy a könyöködet az oldaladhoz húzd (az állad helyett).Célozd meg a 8 ismétlést és legalább 3 sorozatot.8. Evezés padon
Nagyszerű gép, mivel megtartja a feszültséget az izmaidon. Helyezkedj el úgy, hogy a térdeid enyhén legyenek behajlítva, a hátad pedig semleges.Használj keskeny vagy széles fogantyút - keskenyebb fogással több súlyt bírsz el - és itt is a könyöködre koncentrálva kell hátrahúznod, nem pedig a rudat magad felé. 8 ismétlés a keskeny markolatnál és 12 a szélesebbnél, legalább 3 sorozatban.Arra kell törekedned, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer dolgoztass meg, tehát összesen legalább 16 sorozatot izomcsoportonként.Összefoglalás
Mindent egybevetve, ha többet eszünk, könnyen szedhetünk fel súlyt. Azonban ne feledd, hogy ha fenntartható módon akarod csinálni, akkor lassú folyamatra kell számítanod.Tűzz ki néhány jó célt, hogy motivált maradj, a tömegnövelés legyen fokozatos, eddz érte, de ne feledkezz meg a regenerálódásról sem, hogy legyen esélye és ideje épülni az izomnak. Ha pedig némi támogatásra van szükséged, ne hagyd ki a tömegnövelő csomagunkat.
MyproteinHU
Író és szakértő
