A kreatin – talán a fehérjeporok után a legismertebb kiegészítő. Egy viszont biztos: mind közül a legtöbbet kutatott, vizsgált és éppen ezért a legbiztonságosabb.
Mi is az a kreatin?
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav. A neve onnan származik, hogy 1832-ben Michel Eugène Chevreul húsból izolálta – a kreas görögül húst jelent. Ebből már ki lehet találni, hogy a szervezetben a nagy része az izmokban, a maradék pedig az agyban, a vérben és a többi szövetben elosztva található meg.
Nem esszenciális tápanyag, a szervezetünk képes előállítani 2 aminosavból: argininből és glicinből. A szintézis elsősorban a májban és a vesékben történik, innét pedig a vér segítségével jut el az izmokhoz és egyéb szövetekhez.
Mi a szerepe a szervezetünkben?
Amikor fizikai munkát végzünk, amikor az izmaink összehúzódnak, az összehúzódáshoz szükséges energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) nevű molekula biztosítja. Az ATP-ból ADP (adenozin-difoszfát) lesz, miközben 1 foszfátcsoport lehasad róla. Az izmok ATP raktára nagyjából 3 másodpercnyi „mindent bele” erőkifejtés fedezésére elegendő. Mégis, az ember képes egy nagyjából állandó maximális teljesítményt fenntartani, majdnem 8-10 másodpercig. Ez a kreatinnak – pontosabban a kreatin-foszfát rendszernek – köszönhető. A kreatin az izmokban kreatin foszfát formájában található meg (tehát egy foszfátcsoportot van a molekulához kapcsolva). Ezt a foszfátcsoportot képes ő átadni az ADP-nek, ami így visszaalakul ATP-vé és képes további izom összehúzódáshoz biztosítani az energiát. A ATP+kreatin-foszfát rendszer nagyjából 8-10 másodperc alatt ürül ki, ekkor a teljesítmény csökkenni kezd és más energiatermelő folyamatok fogják biztosítani az izommunka fenntartásához szükséges mennyiségű ATP-t. Tehát, az elmélet a következő: ha megnöveljük az izmok kreatin tartalmát, akkor elvileg növekednie kell az izmok erőkifejtésének is.
A kreatin kiegészítés hatása:
Az első kérdés az, hogy képes-e a szájon át bevitt kreatin kiegészítés növelni az izmok kreatin tartalmát? A válasz az, hogy igen! A kreatin-monohidrát kiegészítés jelentős mértékben képes megnövelni az izmok kreatin tartalmát.[1,2]
A második kérdés, hogy az emelkedett kreatin tartalom megjelenik-e, mint teljesítmény beli növekedés? A válasz az, hogy igen! Számos kutatás igazolja, hogy jelentős erő és teljesítmény (power) növekedés tapasztalható kreatin kiegészítéssel. Egy több mint 100 kutatást elemző meta-analízis kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát képes a 12 %-os erőnövekedésből 20 %-ot, és a 12 %-os teljesítménynövekedésből (power) 26 %-ot csinálni. Ez egy nagyon komoly eredmény.[3]
Harmadik kérdés: hatással van-e a testösszetételre, az izomtömegre, segíti-e egy izmos és vékony fizikum elérését? A válasz az, hogy igen-igen-igen! A kreatin növeli a testtömeget[4-6] és a zsírmentes testtömeget[7,8] – rövidtávon elsősorban az izmok hiperhidratációján[9,10] keresztül. Ez pár nap kiegészítés után már tapasztalható, maximum 2 kg-ot elérő tömegnövekedést jelent.
Ezek mellett számos egyéb pozitív hatása is van – például neuroprotektív, tehát védi az idegsejteket, fokozza a glikogénszintézist, fokozza vegetáriánusokban a mentális funkciókat (a vegetáriánus étrend nagyon alacsony kreatinban, mivel az jellemzően állati eredetű táplálékokban található meg).
Milyen kreatin kiegészítők vannak?
Számos kreatin kiegészítő található meg a piacon. Mégis, a legjobb és legtöbbet vizsgált formula a kreatin-monohidrát. Ha olyat akar az ember, ami 100%, hogy működik, akkor monohidrátot kell venni.
Hogyan szedd a kreatint?
A kreatin szedésére két eltérő megközelítés van. Az egyik a töltés-szintentartás, ahol egy rövid ideig (5-10 nap) napi 20-25 g kreatin viszünk be (5 g-s adagokra szétosztva), majd a töltés leteltével napi 5 g-t fogyasztunk, szintentartás céljából. A tartós magas bevitel bár nem káros, viszont fölösleges.
A másik megközelítés az állandó 5 g-os bevitel – a kiegészítés kezdetétől fogva. Az eredmények ugyanazok.
Kell-e ciklizálni a kreatint?
Ez egy közkeletű tévedés: „kb. 1 hónap után nem érzem a hatását, szóval abbahagyom pár hétre, és amikor újrakezdem, akkor újra hat”. Hibás megközelítés, ugyanis a kreatin a kiegészítés kezdetekor tényleg növeli az erőt, a teljesítményt és a zsírmentes testtömeget, de ez az akut, rövidtávú hatás kb. 4-5 hét kiegészítés után telítődik – nincs már további hirtelen „megugrás”.
Viszont, a kreatin kiegészítés igazi, értékes, hosszú távú hatása csak ilyenkor kezdődik – a megnövekedett erő és teljesítmény, valamint a fokozott hidratáció következtében jóval nagyobb a potenciál az izomépítésre, mint előtte. Ha szeretnénk rendszeresen azt a kezdeti többletet érezni, akkor nyugodtan ciklizáljuk a kreatin fogyasztását. Ilyenkor viszont az eredményeink is hullámozni fognak. Érdemesebb megszakítás nélkül, hosszabb ideig alkalmazni – ezzel lehetőséget adva a megfelelő fejlődésre és a hosszú távú hatás realizálására.
A kreatin ipari előállítása és a Creapure®:
Miután felfedezték, hogy a kreatin milyen hatékony kiegészítő, elkezdtek kísérletezni a különféle előállítási módszerekkel. A cél egyértelmű: minél tisztább és minél jobb hozamú reakciósor felfedezése. Több szabadalmat is beadtak a különféle előállítási módokra, melyeket természetesen használtak is az étrend-kiegészítőkhöz készített kreatin-monohidrát szintézisére. A szabadalmaztatott reakciók jól használhatók voltak, de a termékeket tisztítani kellett – hidrogéncianid, formaldehid, klórecetsav, ammónia és dihidrotriazin képződött a reakciók során. 2007-ben azonban egy újabb előállítási módszert szabadalmaztattak – mely során a reakció savas és nem lúgos közegben játszódott le. Ennek eredményeként ezek a szennyezők még csak nyomnyi mennyiségben sem jelentek meg. Ez lett a Creapure® szabadalom, melynek a lényege a nagyon magas tisztaságú kreatin-monohidrát előállítása.
Összefoglalva:
A kreatin-monohidrát a legjobban kutatott és egyik legbiztonságosabb étrend-kiegészítő, mely egyben a leghatásosabb is. Növeli az erőt, a teljesítményt, növeli a hidratáltságot, a testtömeget és a zsírmentes testtömeget. A kreatin-monohidrát legtisztább formája a Creapure® szabadalmaztatott készítmény.
