A kreatin – talán a fehérjeporok után a legismertebb kiegészítő. Egy viszont biztos: mind közül a legtöbbet kutatott, vizsgált és éppen ezért a legbiztonságosabb.
Mi is az a kreatin?
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav. A neve onnan származik, hogy 1832-ben Michel Eugène Chevreul húsból izolálta – a kreas görögül húst jelent. Ebből már ki lehet találni, hogy a szervezetben a nagy része az izmokban, a maradék pedig az agyban, a vérben és a többi szövetben elosztva található meg.
Nem esszenciális tápanyag, a szervezetünk képes előállítani 2 aminosavból: argininből és glicinből. A szintézis elsősorban a májban és a vesékben történik, innét pedig a vér segítségével jut el az izmokhoz és egyéb szövetekhez.
25% kedvezmény kreatinokra
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 25%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
Mi a szerepe a szervezetünkben?
Amikor fizikai munkát végzünk, amikor az izmaink összehúzódnak, az összehúzódáshoz szükséges energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) nevű molekula biztosítja. Az ATP-ból ADP (adenozin-difoszfát) lesz, miközben 1 foszfátcsoport lehasad róla. Az izmok ATP raktára nagyjából 3 másodpercnyi „mindent bele” erőkifejtés fedezésére elegendő. Mégis, az ember képes egy nagyjából állandó maximális teljesítményt fenntartani, majdnem 8-10 másodpercig. Ez a kreatinnak – pontosabban a kreatin-foszfát rendszernek – köszönhető. A kreatin az izmokban kreatin foszfát formájában található meg (tehát egy foszfátcsoportot van a molekulához kapcsolva). Ezt a foszfátcsoportot képes ő átadni az ADP-nek, ami így visszaalakul ATP-vé és képes további izom összehúzódáshoz biztosítani az energiát. A ATP+kreatin-foszfát rendszer nagyjából 8-10 másodperc alatt ürül ki, ekkor a teljesítmény csökkenni kezd és más energiatermelő folyamatok fogják biztosítani az izommunka fenntartásához szükséges mennyiségű ATP-t. Tehát, az elmélet a következő: ha megnöveljük az izmok kreatin tartalmát, akkor elvileg növekednie kell az izmok erőkifejtésének is.
A kreatin kiegészítés hatása:
Az első kérdés az, hogy képes-e a szájon át bevitt kreatin kiegészítés növelni az izmok kreatin tartalmát? A válasz az, hogy igen! A kreatin-monohidrát kiegészítés jelentős mértékben képes megnövelni az izmok kreatin tartalmát.[1,2]
A második kérdés, hogy az emelkedett kreatin tartalom megjelenik-e, mint teljesítmény beli növekedés? A válasz az, hogy igen! Számos kutatás igazolja, hogy jelentős erő és teljesítmény (power) növekedés tapasztalható kreatin kiegészítéssel. Egy több mint 100 kutatást elemző meta-analízis kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát képes a 12 %-os erőnövekedésből 20 %-ot, és a 12 %-os teljesítménynövekedésből (power) 26 %-ot csinálni. Ez egy nagyon komoly eredmény.[3]
Harmadik kérdés: hatással van-e a testösszetételre, az izomtömegre, segíti-e egy izmos és vékony fizikum elérését? A válasz az, hogy igen-igen-igen! A kreatin növeli a testtömeget[4-6] és a zsírmentes testtömeget[7,8] – rövidtávon elsősorban az izmok hiperhidratációján[9,10] keresztül. Ez pár nap kiegészítés után már tapasztalható, maximum 2 kg-ot elérő tömegnövekedést jelent.
Ezek mellett számos egyéb pozitív hatása is van – például neuroprotektív, tehát védi az idegsejteket, fokozza a glikogénszintézist, fokozza vegetáriánusokban a mentális funkciókat (a vegetáriánus étrend nagyon alacsony kreatinban, mivel az jellemzően állati eredetű táplálékokban található meg).
Milyen kreatin kiegészítők vannak?
Számos kreatin kiegészítő található meg a piacon. Mégis, a legjobb és legtöbbet vizsgált formula a kreatin-monohidrát. Ha olyat akar az ember, ami 100%, hogy működik, akkor monohidrátot kell venni.
Hogyan szedd a kreatint?
A kreatin szedésére két eltérő megközelítés van. Az egyik a töltés-szintentartás, ahol egy rövid ideig (5-10 nap) napi 20-25 g kreatin viszünk be (5 g-s adagokra szétosztva), majd a töltés leteltével napi 5 g-t fogyasztunk, szintentartás céljából. A tartós magas bevitel bár nem káros, viszont fölösleges.
A másik megközelítés az állandó 5 g-os bevitel – a kiegészítés kezdetétől fogva. Az eredmények ugyanazok.
Kell-e ciklizálni a kreatint?
Ez egy közkeletű tévedés: „kb. 1 hónap után nem érzem a hatását, szóval abbahagyom pár hétre, és amikor újrakezdem, akkor újra hat”. Hibás megközelítés, ugyanis a kreatin a kiegészítés kezdetekor tényleg növeli az erőt, a teljesítményt és a zsírmentes testtömeget, de ez az akut, rövidtávú hatás kb. 4-5 hét kiegészítés után telítődik – nincs már további hirtelen „megugrás”.
Viszont, a kreatin kiegészítés igazi, értékes, hosszú távú hatása csak ilyenkor kezdődik – a megnövekedett erő és teljesítmény, valamint a fokozott hidratáció következtében jóval nagyobb a potenciál az izomépítésre, mint előtte. Ha szeretnénk rendszeresen azt a kezdeti többletet érezni, akkor nyugodtan ciklizáljuk a kreatin fogyasztását. Ilyenkor viszont az eredményeink is hullámozni fognak. Érdemesebb megszakítás nélkül, hosszabb ideig alkalmazni – ezzel lehetőséget adva a megfelelő fejlődésre és a hosszú távú hatás realizálására.
A kreatin ipari előállítása és a Creapure®:
Miután felfedezték, hogy a kreatin milyen hatékony kiegészítő, elkezdtek kísérletezni a különféle előállítási módszerekkel. A cél egyértelmű: minél tisztább és minél jobb hozamú reakciósor felfedezése. Több szabadalmat is beadtak a különféle előállítási módokra, melyeket természetesen használtak is az étrend-kiegészítőkhöz készített kreatin-monohidrát szintézisére. A szabadalmaztatott reakciók jól használhatók voltak, de a termékeket tisztítani kellett – hidrogéncianid, formaldehid, klórecetsav, ammónia és dihidrotriazin képződött a reakciók során. 2007-ben azonban egy újabb előállítási módszert szabadalmaztattak – mely során a reakció savas és nem lúgos közegben játszódott le. Ennek eredményeként ezek a szennyezők még csak nyomnyi mennyiségben sem jelentek meg. Ez lett a Creapure® szabadalom, melynek a lényege a nagyon magas tisztaságú kreatin-monohidrát előállítása.
Összefoglalva:
A kreatin-monohidrát a legjobban kutatott és egyik legbiztonságosabb étrend-kiegészítő, mely egyben a leghatásosabb is. Növeli az erőt, a teljesítményt, növeli a hidratáltságot, a testtömeget és a zsírmentes testtömeget. A kreatin-monohidrát legtisztább formája a Creapure® szabadalmaztatott készítmény.
Ne felejtsd el használni a KREATINBLOG kuponkódot, mellyel a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket 25%-os kedvezménnyel szerezheted be.
OLVASD EL EZT IS:
A Kreatin | Hatása, szedése, kúra
A kreatin egy több aminosavból álló szerves vegyület. Ezek az aminosavak, a glicin, az arginin és a metionin. Az emberi szervezet is tartalmaz kreatint. Mi a kreatin hatása, hogyan szedjük? Van mellékhatása? Cikkünkből megtudod.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Spillane M1, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS.
- Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Burke DG1, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD1.
- Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Cancela P1, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC.
- Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2140-7. Effect of creatine supplementation on training for competition in elite swimmers. Peyrebrune MC1, Stokes K, Hall GM, Nevill ME.
- J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):92-7. The effects of acute creatine supplementation on multiple sprint cycling and running performance in rugby players. Ahmun RP1, Tong RJ, Grimshaw PN.
- J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7419a. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. Candow DG1, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD.
- Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1052-7. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players.Chilibeck PD1, Magnus C, Anderson M.
- Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1101-8. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Volek JS1, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gómez AL, Kraemer WJ.
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):70-91. Creatine and glycerol hyperhydration in trained subjects before exercise in the heat. Easton C1, Turner S, Pitsiladis YP.
