Mik az esszenciális aminosavak?

Író és szakértő24 nap Ago

Bármely táplálkozási szakértő bátran kijelentené, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a sikeres izomépítéshez, ez pedig nem véletlen! Amiről azonban sok esetben nem tud az átlagos edzőterembe járó, az az, hogy az igazán jó minőségű fehérjét a 9 esszenciális aminosavak összessége alkotja.

A fehérje nagyon fontos az optimális testkompozíció szempontjából, nem mellékesen pedig esszenciális makrotápanyagként tartják számon. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja önmaga előállítani, így étrendünk révén kell hozzájutnunk. Ez a cikk az aminosavak használatát mutatja be: hogyan működnek és kinek válhatnak hasznára, de a potenciális mellékhatásokról is szót ejtünk!

A cikk tartalma:

Miért van szükséged fehérjére?
Mik az aminosavak?
Mik az esszenciális aminosavak?
Mik a nem esszenciális aminosavak?
A 9 esszenciális aminosav mire jó?
Esszenciális aminosavak ajánlott használata
Az esszenciális aminosavak mellékhatásai
Melyik a legjobb aminosav-komplex?
GYIK

Miért van szükséged fehérjére?

Bármi is legyen a célod, akár az izomtömegnövelés, a fogyás, vagy egyszerűen csak az egészséges életmód, gondoskodnod kell arról, hogy naponta elegendő magas minőségű fehérjét fogyassz, így elérhesd a célod.⁸Fontos tudnunk, hogy a szervezet nem képes a fehérjét későbbi felhasználásra raktározni, így naponta szükséges a megfelelő mennyiséget biztosítani a testünk számára. Ennek ellenére sokan esnek abba a hibába, hogy a hét során nem fogyasztanak elég fehérjét naponta, így hiányzik étrendjükből a következetesség és a rendszeresség.

A fehérjének számos fontos szerepe van a testben, többek között az izomnövekedés, az egészséges immunrendszer és megfelelő hormontermelés fenntartása sem mehetne végbe a szervezetünkben fehérjék nélkül.1Minden alkalommal, mikor edzel vagy más fizikai aktivitást végzel, a fehérje valamilyen módon közreműködik a folyamatban!

Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.

Mik az aminosavak?

Minden általunk fogyasztott fehérje – származzon az akár húsból vagy növényi forrásból – aminosavakból épül fel. Az aminosavak a fehérjék építőköveiként ismertek, és összesen 20 aminosav létezik.¹²Az aminosavak különböző kombinációkban találhatóak meg az ételeinkben: az aminosavak összetétele befolyásolja az étel minőségét, és hogy testünk hogyan használja majd fel a benne található makrotápanyagokat. Minden aminosav nagyon specifikus és egyedi szerepet játszik a testben.A 20 aminosav két külön kategóriára osztható:

esszenciális aminosavak (EAA aminosav, angolul: essential amino acids; EAAs) és
nem esszenciális aminosavak (angolul: non-essential amino acids; NEAAs).³

Minden fehérje aminosavak összességéből épül fel és 9 esszenciális aminosav létezik. Ha mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható az elfogyasztott ételben, akkor a szervezeted önmaga képes a maradék 11 nem esszenciális aminosav előállítására.Ez a legfőbb különbség a nem esszenciális és az esszenciális aminosavak között: a test nem képes az EAA aminosav előállítására, ugyanakkor képes a nem esszenciális aminosav termelésére. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nem esszenciális aminosavak ne lennének fontosak az izomépítés során!Ha egy ételben mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható, akkor teljes értékű fehérjeforrásnak nevezzük.²A 9 esszenciális aminosav a következő:³

Hisztidin — az egészséges szövetek létrehozásában és fenntartásában játszik szerepet
Izoleucin — a véralvadásban és izomregenerációban van feladata
Leucin — elágazó láncú aminosav, mely az izomnövekedésben működik közre
Lizin —a kollagéntermelésben van szerepe, mely az egészséges csontok érdekében létfontosságú
Metionin — erőteljes antioxidáns
Fenil-alanin — elősegíti a nyugalmi hormonok termelését, így a stressz csökkentését
Treonin — a csontok és porcok képződésében játszik szerepet
Triptofán — az alvást segíti és szerotonint termel
Valin — segíti megelőzni az izmok lebontását és a fehérjetöbblet májból történő eltávolítását

Az általunk fogyasztott aminosavak többsége az izmaink felé összpontosul. Az esszenciális aminosavak egyik elsődleges feladata, hogy a száraz izomtömegről gondoskodjanak. Ez két módon történhet: kalóriatöbblet esetén biztosítják az új izmok felépítéséhez szükséges építőköveket, illetve az izomvesztés megelőzésében segítenek kalóriadeficit esetén.⁹

Mik a nem esszenciális aminosavak?

Feltételesen esszenciális aminosavak

A feltételesen esszenciális aminosavak a nem esszenciális aminosavak közé tartoznak, ugyanakkor különböző betegségek vagy fokozottan stresszes állapot esetén esszenciálissá válhat a jelenlétük.

Arginin: a vérkeringésben és a test megfelelő oxigénellátásának biztosításában játszik szerepet¹⁴
Cisztein: a proteinszintézist és más anyagcsere-folyamatokat támogat¹⁵
Glutamin: ez az aminosav található meg a legnagyobb mennyiségben a szervezetünkben, legfőbb szerepe a proteinszintézis támogatása¹⁶
Tirozin: a fenil-alaninból állítható elő: elengedhetetlen a neurotranszmitterek, azaz ingerületátvivő anyagok képződésének folyamatában, amelyek specializált kémiai hírvivő molekulák¹⁷
Glicin: a fehérjeszintézis mellett a sejtek növekedéséért és regenerációjáért felelősek¹⁸
Ornitin: számos különböző anyagcsere-folyamatban vesz részt¹⁹
Prolin: a glutaminból állítható elő, a fehérjék növekedésért, regenerálódását segíti elő és az immunrendszer működését is támogatja²⁰

Nem esszenciális aminosavak

A nem esszenciális aminosavak előállítására képes a szervezetünk, így nem szükséges, hogy ezeket a táplálkozásunk során juttassuk be a testünkbe.

Alanin: az anyagcsere-folyamatokban játszik szerepet, emellett az izmaink és az agyunk számára is energiát szolgáltat²¹
Aszpartát: más aminosavak előállítását támogatja, emellett különböző hormonok és fehérjék létrehozásában is részt vesz²²
Taurin: a szív és az agy egészségének fenntartásában is szerepet játszik, emellett antioxidánsként működik a szervezetünkben²³

A 9 esszenciális aminosav mire jó?

Az esszenciális aminosavak fogyasztásának és kiegészítőként történő használatának előnyei közé tartozik:

Megnövekedett mitokondrium-termelés a szív- és vázizomzatban (a mitokondriumok nagy mértékben felelősek a zsírsavak lebontásáért és az energiává történő átalakításukért). Ez különösen hasznos lehet az állóképességi sportolók számára, mivel így több zsírsavat képesek lebontani és üzemanyagként használni, ami javíthatja a teljesítményt és késleltetheti a fáradtságot.⁴
A gyulladásos folyamatokhoz kapcsolódó oxidatív károsodás megelőzése. Amikor edzünk, teljesen normális a jelenség, hogy bizonyos mértékű károsodás történik a sejtekben. Amit korlátozni akarunk, az a túlzott gyulladás, és a 9 esszenciaális aminosav potenciálisan segíthet ennek minimalizálásában.⁴
Új izmok építéséhez szükséges jelek és eszközök biztosítása. Az esszenciális aminosavak képesek jelzést adni a szervezetnek, hogy kezdje meg az új izmok építésének folyamatát, így megbírkózva a ránehezedő stresszel. Továbbá az esszenciális aminosavak gondoskodnak az izmok növekedéséhez szükséges építőelemekről is.¹³
A fizikai teljesítmény javítása. Az esszenciális aminosavak feszültség alatt csökkentik a fáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy a test hosszabb ideig keményebben dolgozzon - így a 9 esszenciális aminosav az erő, az izomnövekedés és az állóképesség javításában is szerepet játszik.¹³
Testsúly csökkentése. Az esszenciális aminosavak segítenek a zsírsavak mobilizálásában. Nulla vagy egész kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak grammonként, így hasznosak lehetnek a kalóriadeficit létrehozásában is, miközben segítenek a száraz izomtömeg megtartásában.
Immunfunkció javítása. Az esszenciális aminosavak olyan erős antioxidánsokként működnek, amelyek segítenek az immunrendszer erejének megőrzésében.⁴
Segítsenek megakadályozni az izomfehérje lebontását. Két út létezik a száraz izomszövet kialakítására - az első az izomnövekedés, a második pedig az izomlebontás megelőzése. Kimutatták, hogy az EAA aminosav jelenléte segít a nemkívánatos izomfehérje-lebontás elleni harcban.¹³

Az esszenciális aminosavak adagolása és ajánlott használata

Az EAA aminosav nem igényel emésztést a szervezetünkben, ezért a fogyasztáshoz legmegfelelőbb időt az edzés előtti és utáni időszak jelenti. Ezek az aminosavak nagyon gyorsan felszívódnak és hamar eljutnak az izmokba, így elősegítve az izomsejtek növekedését és regenerálódását.Az esszenciális aminosavak azonban bármely más időpontban is használhatóak: akár akkor is, amikor nehézséget jelentene magas fehérjetartalmú ételt enni. Azonban fontos, hogy tudjuk: az esszenciális aminosavak táplálékkiegészítők, a teljes értékű élelmiszerek helyettesítésére nem alkalmasak. Mielőtt eldöntjük, hogy milyen adagolást alkalmazunk az adott eaa aminosav készítmény kapcsán, mindig olvassuk olvassuk el a termék tápanyagösszetételét! Alkalmanként kb. 3 g leucin fogyasztása javasolt, hogy a legjobb eredményt érhesd el az izomnövekedés és a regeneráció érdekében - ezt a mennyiséget általában 10 g esszenciális aminosav tartalmazza.¹⁰

Az esszenciális aminosavak mellékhatásai

Felmerült benned, biztonságos-e az esszenciális aminosav kiegészítők használata, illetve van-e bármilyen kockázata a fogyasztásuknak? A tudományos kutatások szerint nincs olyan ismert súlyos mellékhatás, amelyet normál mennyiségű esszenciális aminosav fogyasztásakor jelentettek volna.⁵

Melyik a legjobb aminosav-komplex?

Az esszenciális aminosavak különböző aminosav-komplex táplálékkiegészítők formájában alkalmazhatóak: a leggyakrabban a BCAA aminosav, illetve az EAA aminosav kiegészítőkkel találkozhatsz. A mindenki számára legjobb aminosav-komplex nem létezik, de azt könnyen kiválaszthatod, a céljaidnak melyik termék felel meg a legjobban! Emellett a különböző nem esszenciális aminosavak közül több önállóan is elérhető a szervezetünkben zajló folyamatok optimális működésének támogatása érdekében.

BCAA aminosav termékek

A BCAA aminosav kifejezés három esszenciális aminosav összességét takarja: ezek az L-Leucin, az L-Izoleucin és az L-Valin.

Ezek általában 2:1:1 arányban vannak jelen a táplálékkiegészítőkben, azaz 2 g L-Leucint, illetve 1-1 g L-Izoleucint és L-Valint tartalmaz egy adag. Elérhetőek azonban 4:1:1 arányú termékek is, amelyekben egy adag 2 g helyett 4 g L-leucint tartalmaz. BCAA listaoldalunkon az összes BCAA aminosav termékünket megtalálod, hogy kedvedre válogathass közülük. Ráadásul ezeket a termékeket (a kollagénhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan) blogunk olvasójaként 30%-os exkluzív kedvezménnyel vásárolhatod meg: csak írd be a BLOGHU kódot a kosárban!

EAA aminosav termékek

Az aminosav kiegészítők másik csoportja az EAA aminosav termékek összessége, ez az esszenciális aminosavak angol nevéből összeálló mozaikszó. Ahogy azt a név is sugallja, az EAA aminosav kiegészítők a 9 esszenciális aminosav koncentrált forrását jelentik.

Az EAA aminosav termékek általában a következő mennyiségben tartalmazzák a 9 esszenciális aminosav molekuláit: 5 g L-Leucin, 2.2 g L-Valin, 2.2g L-Lizin, 1.8 g L-Fenil-alanin, 1.5 g L-Treonin, 890 mg L-Izoleucin, 710 mg L-Hisztidin, 500 mg L-Metionin, 200 mg L-Triptofán. EAA aminosav listaoldalunk a Myprotein összes EAA aminosav termékét megmutatja neked!

L-Glutamin

Az L-Glutamin kiemelten fontos a fehérjék és más aminosavak felépítése során. Különböző kutatások arra is rámutattak, hogy az L-Glutamin a bélműködést, az immunrendszer működését és más folyamatokat is támogathat a szervezetünkben.²⁴Ez az aminosav csupán korlátozott mennyiségben állítható elő a testünk által, így az utánpótlása rendkívül fontos. Főképp a húsok, halak és a tojás tartalmaz sokat ebből az aminosavból, így mindenképp érdemes kipróbálnod egy L-Glutamint tartalmazó táplálékkiegészítőt, ha ezekből csupán keveset, esetleg semennyit nem fogyasztasz.

Általában 5 g jelent egy adagot, amelyet csak fel kell oldanod vízben, de a fehérjeturmixodba is belekeverheted, hiszen edzés előtt, alatt és után is bátran fogyasztható! L-Glutamin termékeink listájáról pedig ki is választhatod a számodra tökéletes verziót.

Béta-alanin

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, a béta-aminosavak közül az egyetlen, amely természetes módon megtalálható a szervezetünkben. A béta-alanin abban különbözik a többi aminosavtól, hogy nem vesz részt a proteinszintézisben - ehelyett a karnozin-termelésben játszik szerepet. A karnozin a vázizmokban található meg és segít megakadályozni, hogy a tejsav túlságosan nagy mennyiségben termelődjön az izmokban edzés során.²⁵

Ha szeretnéd élvezni a béta-alanin nyújtotta előnyöket, próbáld ki 100% Béta-Alanin Aminosav termékünket!

Karnitin

A karnitin természetesen is előfordul számos élelmiszerben - főleg állati eredetűekben -, azonban táplálékkiegészítő formájában is érdemes lehet alkalmaznod. Ez az aminosav a szervezetünkben is termelődik: a lizin és a metionin segítségével állítható elő.^26,27

Az acetil L-Karnitin kiegészítők kényelmes és egyszerű módot biztosítanak arra, hogy növelhessük ennek az aminosavnak a mennyiségét a testünkben. Hogy ez miért fontos? A kutatások alapján az L-Karnitin segíthet a gyulladásos folyamatok csökkentésében²⁸, megőrzi az izmokban lévő glikogént, ráadásul az aminosavak energiaforrásként történő használatát is mérsékli edzés során, hogy azok potenciálisan elérhetőek legyenek a fehérjeszintézis során29, illetve a laktát felhalmozódását is gátolja.³⁰

L-Karnitin termékeink prémium minőségű és kényelmes, egyszerű alternatívát biztosítanak arra, hogy biztosítsd: ez az aminosav megfelelő mennyiségben van jelen a testedben.

Gyakran ismételt kérdések

Az aminosav táplálékkiegészítők fogyasztása kiknek javasolt?

Mindenkinek szüksége van aminosavakra: az aminosav táplálékkiegészítők főleg az aktív életmódot folytató emberek számára igazán hasznosak, de más tényezők is fontossá tehetik az ilyen termékek alkalmazását. Ha nem vagy benne biztos, számodra javasolt-e az aminosav termékek fogyasztása, azt javasoljuk, vitasd meg a kérdést a háziorvosoddal, esetleg egy dietetikussal vagy sporttáplálkozási szakértővel!

Az aminosavak fogyasztása mikor a legoptimálisabb?

Az edzés előtti, illetve edzés utáni időzítés is nagyon jó ötlet, ha az aminosavak fogyasztásáról van szó, hiszen ezek a molekulák támogatják a fehérjeszintézist, az izmokat alkotó fehérjék előállítását, csökkentik az izmokban található fehérjék lebontását, ráadásul a DOMS, azaz az edzés utáni késleltetett izomfájdalom megjelenését is mérsékelhetik. Persze a nap folyamán bármikor beveheted az aminosav táplálékkiegészítőket! Mivel a szervezetünkben folyamatosan zajlik az izmok lebontása és regenerációja, így javasolt a fehérje- és aminosav-bevitelünket egyenletesen elosztani.

Minden nap fogyaszthatok aminosav tartalmú táplálékkiegészítőt?

Röviden: igen. A fehérje egy olyan makrotápanyag, amelynek tárolására nem képes a testünk^31,32, így nagyon fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiséget vigyünk be a szervezetünkbe.

Egy aminosav kiegészítő erre tökéletes megoldást jelenthet! A felesleges aminosavak miatt pedig ne aggódj, hiszen ezek kiválasztódnak a szervezetünkben és energiaforrásként alkalmazhatóak, illetve zsír vagy szénhidrát formájában eltárolhatóak.³³

Melyek a legjobb aminosavakat, illetve esszenciális aminosavakat tartalmazó ételek?

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, ebből következően a magas fehérjetartalmú ételek egyben az aminosavak jó forrásai is lehetnek. Érdemes azonban tudnunk, hogy az állati eredetű élelmiszerek általában többféle aminosavat tartalmaznak és azokból is nagyobb mennyiséget, mint a növényi fehérjeforrások!

Az aminosavak tulajdonképpen fehérjék?

A fehérjék aminosavak hosszú láncaiból épülnek fel: ebből következik, hogy az aminosavak a fehérjék építőkövei, de önmagukban még nem fehérjék. Ez kicsit ahhoz hasonlít, mint mikor felépítünk egy házat: a ház téglákból épül fel, de a tégla önmagában még nem alkot egy házat. Nagyon fontos, hogy mennyi fehérjét fogyasztunk, de az elfogyasztott protein minőségére is ügyelnünk kell - például arra, hogy az adott fehérje összetevői között milyen aminosavak szerepelnek!

Edzés előtt vagy után javasolt inkább az aminosavak fogyasztása?

Az aminosavak fogyasztására tulajdonképpen nem létezik rossz időpont, hiszen a szervezetünkben az izmok lebontása és regenerációja folyamatosan zajlik. Akár edzés előtt, akár edzés után használod az aminosav tartalmú táplálékkiegészítőket, biztos, hogy jót teszel a testeddel, hiszen támogatod a fehérjék felépítéséhez szükséges folyamatokat, ezáltal az izmok épülését is!

Az aminosavak segíthetnek az alvásban?

Bizonyos aminosavak, mint például a triptofán, fontos szerepet játszanak az alvás közben lejátszódó folyamatok szabályozásában. Egy nemrég végzett kutatás azt állapította meg, hogy a triptofán segíthet, hogy könnyebben elálmosodjunk, könnyebben elaludjunk és ritkábban ébredjük fel az éjszaka során.³⁴

Üzenet

Akár az a célod, hogy fittebb légy, akár fogynál, vagy az izomtömegnövelés időszakában jársz, a fehérjék fogyasztásának fontos szerepet kell játszania az étrendedben. Az esszenciális aminosavak kiegészítőként történő alkalmazása kényelmes és hatékony módszert biztosít a napi fehérjebevitel növelésére, valamint kiváló minőségű aminosavforrást is jelent.Mivel az esszenciális aminosavak nem borítják fel az emésztést, így nagy segítséget nyújtanak edzés előtt, de az edzés utáni regenerációban is.Az esszenciális aminosavak ismert mellékhatások nélkül alkalmazhatóak minden sportoló számára, de bárki esetében fontos részét jelenthetik egy jól átgondolt étrendnek.

Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.

Írta: Elle KellyFordította: Révai Zsófia

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Referenciák

Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5862, L-Cysteine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Cysteine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5961, Glutamine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glutamine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6057, Tyrosine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyrosine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6262, L-Ornithine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Ornithine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 145742, Proline. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Proline.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5960, Aspartic acid. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Aspartic-acid.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 1123, Taurine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Taurine.
Demling R. H. (2009). Nutrition, anabolism, and the wound healing process: an overview. Eplasty, 9, e9.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.
Ferreira GC, McKenna MC. L-Carnitine and Acetyl-L-carnitine Roles and Neuroprotection in Developing Brain. Neurochem Res. 2017;42(6):1661-1675. doi:10.1007/s11064-017-2288-7
National Institute of Child Health and Human Development, National Center for Complementary and Alternative Medicine, National Institute of Mental Health, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: The Science Behind a Conditionally Essential Nutrient. March 25-26, 2004.
Haghighatdoost F, Jabbari M, Hariri M. The effect of L-carnitine on inflammatory mediators: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2019;75(8):1037-1046. doi:10.1007/s00228-019-02666-5
Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?. Molecules. 2020;25(1):182. Published 2020 Jan 1. doi:10.3390/molecules25010182
Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343
Poortmans, J. R., Carpentier, A., Pereira-Lancha, L. O., & Lancha Jr, A. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 45, 875-890.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
Allowances, R. D. (1989). Recommended dietary allowances. National Research Council-National Academy Press: Washington, DC, USA.
Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316.

Jennifer Blow

Író és szakértő

Jennifer Blow egy UKVRN Regisztrált Dietetikus munkatárs – ami az Egyesült Királyság illetékes és szakképzett táplálkozási szakembereit tömörítő nyilvántartás. Bachelor’s of Science diplomát szerzett Táplálkozástudományokból és Msc diplomát Táplálkozás kutatásból, jelenleg pedig sporttáplálék-kiegészítők használatára specializálódott, amelyeket bizonyítékokon alapuló kutatásokkal támaszt alá.

Jennifer-t számos jelentős online publikációban idézték már dietetikusként, mint a Vogue, Elle, és a Grazia, mindezt a táplálkozástudományi területen szerzett tapasztalataiért az edzés és az egészséges életmód összefüggésében.

Tapasztalata kiterjed az Országos Egészségügyi Szolgálattal (NHS) végzett étkezési beavatkozásokon végzett kísérletektől, az omega-3 zsírsav kiegészítés, illetve a gyors-ételek egészségre gyakorolt hatásának specifikus tudományos kutatására, ami prezentált is a Táplálkozástudományi Társaság éves konferenciáján. Jennifer folyamatosan részt vesz szakmai továbbképzésekben, hogy gyakorlati tudása a legmagasabb szinten maradhasson. Tudj meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.

Szabadidejében szeret túrázni és kerékpározni, posztjaiban pedig láthatod, hogy szereti bebizonyítani, hogy az egészséges étkezés nem élettartó éhséget jelent.

Kapcsolódó cikkek

4 tanács a nyári edzéshez | Legyen energiád még kánikula idején is!

Táplálkozás

Mik az esszenciális aminosavak? | Minden, amit tudni kell

Miért van szükséged fehérjére?

Mik az aminosavak?