Bármely táplálkozási szakértő egyetértene abban, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a sikeres izomépítéshez. Amiről gyakran nem tud az átlag edzőterembe járó, az az, hogy a jó minőségű fehérjét az összes esszenciális aminosav alkotja.
A fehérje nagyon fontos az optimális testkompozíció érdekében, és esszenciális makrotápanyagként tartják számon. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja önmaga előállítani, így étrendünk révén kell hozzájutnunk.12 De mik is pontosan azok az aminosavak, és kell-e kiegészítőként fogyasztanunk?
Ez a cikk az aminosavak használatát mutatja be, hogy hogyan működnek és kinek válik hasznára. Továbbá, hogy hogyan használjuk, és van-e egyáltalán bármi potenciális mellékhatása.
Ebben a cikkben a következőkről olvashatsz:
- Miért van szükséged fehérjére?
- Mik az aminosavak?
- Mik az esszenciális aminosavak?
- Az aminosavak előnyei
- Esszenciális aminosavak ajánlott használata
Miért van szükséged fehérjére?
Bármi is legyen a célod, akár az izomnövesztés, a fogyás, vagy akár hogy egészségesebb légy, gondoskodnod kell arról, hogy naponta elegendő magas minőségű fehérjét fogyassz, hogy elérd célod.8
Valamint a szervezet nem képes a fehérjét későbbi felhasználásra raktározni, így naponta kell a szükséges mennyiséget biztosítani. Ennek ellenére, sokan esnek abba a hibába, hogy a hét során következetesen nem fogyasztanak elég fehérjét naponta.
A fehérjének számos különféle szerepe van a testben, többek között izomnövekedés, egészséges immunrendszer és hormontermelés fenntartása.1 Minden alkalommal, mikor edzel vagy fizikailag aktív vagy, a fehérje valamilyen módon szerephez jut.
Mik az aminosavak?
Minden általunk fogyasztott fehérje – származzon az akár húsból vagy növényi forrásból – aminosavakból épül fel. Az aminosavak a fehérje építőköveiként ismertek, és összesen 20 különböző aminosav létezik.12
Ételeink különféle kombinációban tartalmaznak aminosavakat, ami így befolyásolja az étel minőségét, és hogy testünk hogyan használja majd fel azokat. Minden aminosav nagyon specifikus és egyedi szerepet játszik a testben.
A 20 aminosavat két külön kategóriára oszthatjuk: esszenciális aminosavak (angolul: essential amino acids; EAAs) és nem esszenciális aminosavak (angolul: non-essential amino acids; NEAAs).3
Mik az esszenciális aminosavak?
Minden fehérje aminosavból épül fel, és összesen 9 esszenciális aminosav létezik. Ha az elfogyasztott étel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor a szervezeted képes önmaga a maradék 11 nem esszenciális aminosavat előállítani.
Ez a legfőbb különbség az esszenciális és nem esszenciális aminosavak között. A test nem képes az esszenciális aminosavakat előállítani, de képes nem esszenciális aminosavakat termelni. Ez ugyanakkor nem azt jelenti, hogy a nem esszenciális aminosavak nem fontosak az izomépítés során.
Ha az étel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes értékű fehérjének nevezzük.2
A 9 esszenciális aminosav a következő:3
- Hisztidin — az egészséges szövetek létrehozásában és fenntartásában játszik szerepet
- Izoleucin — a véralvadásban és izomregenerációban van feladata
- Leucin — elágazó láncú aminosav, mely az izomnövekedésben működik közre
- Lizin —a kollagéntermelésben van szerepe, mely az egészséges csontok érdekében létfontosságú
- Metionin — erőteljes antioxidáns
- Fenil-alanin — elősegíti a stressz és nyugalmi hormonok termelését
- Treonin — csontok és porcok képződésében játszik szerepet
- Triptofán — az alvást segíti, és szerotonint termel
- Valin — segíti megelőzni az izom lebontást és a májból történő fehérjetöbblet eltávolítását
Az általunk fogyasztott aminosavak többsége az izmaink felé irányul. Az esszenciális aminosavak egyik elsődleges feladata, hogy a száraz izomtömegről gondoskodjon. Ez két módon történhet: kalóriatöbblet esetén biztosítja az új izmok növesztéséhez szükséges építőköveket, és segít az izomvesztés megelőzésében kalóriahiány esetén. 9
Melyek az esszenciális aminosavak előnyei?
Az esszenciális aminosavak fogyasztásának és kiegészítőként történő használatának előnyei közé tartozik:
- Megnövekedett mitokondrium termelés a szív- és vázizomzatban (a mitokondriumok nagy mértékben felelősek a zsírsavak lebontásáért és az energiává történő átalakításukért). Ez nagyon hasznos lehet az állóképességi sportolók számára, mivel több zsírsavat képesek lebontani, és üzemanyagként használni, ami javíthatja a teljesítményt és késleltetheti a fáradtságot.4
- Gyulladáshoz kapcsolódó oxidatív károsodás megelőzése. Amikor edzünk, teljesen normális, hogy bizonyos mértékű károsodás történik. Az, amit korlátozni akarunk, a túlzott gyulladás, és az EAA potenciálisan segíthet ennek minimalizálásában. 4
- Új izom építéséhez szükséges jelek és eszközök biztosítása. Az esszenciális aminosavak képesek megmondani a szervezetnek, hogy az új izom építési folyamatát megkezdje, és így megbirkózzon a rá helyezett stresszel. Továbbá gondoskodnak az izmok növekedéséhez szükséges építőelemekről.13
- A fizikai teljesítmény javítása. Az esszenciális aminosavak feszültség alatt csökkentik a fáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy a test hosszabb ideig keményebben dolgozzon. Az EAA az erő, az izomnövekedés és az állóképesség javításában játszik szerepet. 13
- Testsúly csökkentése. Az esszenciális aminosavak segítenek a zsírsavak mobilizálásában. Nulla vagy egész kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak grammonként, így hasznosak lehetnek a kalóriahiány létrehozásában, miközben a száraz izomtömeget megtartják.4
- Immunfunkció javítása. Az esszenciális aminosavak olyan erős antioxidánsokként működnek, amelyek segítik az immunrendszer erejét megőrizni.4
- Segítsenek megakadályozni az izomfehérje lebontását. Két út létezik a száraz izomszövet kialakítására - az első az izomnövekedés; és a második az izom lebontás megelőzése. Kimutatták, hogy az esszenciális aminosavak segítenek a nemkívánatos izomfehérje lebontás elleni harcban.13
Az esszenciális aminosavak adagolása és ajánlott használata
Az esszenciális aminosavakat nem kell emészteni, ezért a fogyasztáshoz legmegfelelőbb időt az edzés előtti és utáni időszak jelenti. Nagyon gyorsan felszívódnak, és hamar eljutnak az izmokba, hogy elősegítsék a növekedést és regenerálódást.
Bármely más időpontban is használhatók, így akár akkor, amikor körülményes magas fehérjetartalmú ételt enni. Azonban még mindig kiegészítőnek kell tekinteni, nem pedig a teljes élelmiszerek helyettesítésének.
Mielőtt eldöntjük, hogy mennyit használnánk, olvassuk el az adott EAA kiegészítő tápanyag információját! Adagonként kb. 3 g leucint jó ha fogyasztasz, hogy a legjobb eredményt érd el az izomnövekedés és a regeneráció érdekében. Ez általában 10 g értékű esszenciális aminosavak.10
Az esszenciális aminosavak mellékhatásai
Lehet, azon gondolkozol, hogy biztonságos-e az esszenciális aminosav kiegészítők használata, és ha van-e bármilyen kockázata. A tudományos kutatások szerint nincs ismert súlyos mellékhatás, amelyet normál és nagy mennyiségű EAA fogyasztásakor jelentettek volna.5
Tanulság
Akár az a célod, hogy fittebb légy, vagy fogynál, vagy akár izmot növesztenél, a fehérjének az étrended jelentős részét kell képeznie. Az esszenciális aminosavak kiegészítőként történő fogyasztása kényelmes és hatékony módszert biztosít a napi fehérjebevitel növelésére, valamint kiváló minőségű aminosavforrást is jelent.
Nem borítják fel az emésztést, ezért nagy segítséget nyújtanak az edzés előtti és utáni optimális növekedésben és regenerációban.
Az esszenciális aminosavak ismert mellékhatások nélkül alkalmasak minden olyan sportoló számára, valamint hatékonyan részét jelentheti egy jól átgondolt táplálkozási tervnek.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
- Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
- Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
- Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
- Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
- Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
- Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
Jennifer Blow egy UKVRN Regisztrált Dietetikus munkatárs – ami az Egyesült Királyság illetékes és szakképzett táplálkozási szakembereit tömörítő nyilvántartás. Bachelor’s of Science diplomát szerzett Táplálkozástudományokból és Msc diplomát Táplálkozás kutatásból, jelenleg pedig sporttáplálék-kiegészítők használatára specializálódott, amelyeket bizonyítékokon alapuló kutatásokkal támaszt alá.
Jennifer-t számos jelentős online publikációban idézték már dietetikusként, mint a Vogue, Elle, és a Grazia, mindezt a táplálkozástudományi területen szerzett tapasztalataiért az edzés és az egészséges életmód összefüggésében.
Tapasztalata kiterjed az Országos Egészségügyi Szolgálattal (NHS) végzett étkezési beavatkozásokon végzett kísérletektől, az omega-3 zsírsav kiegészítés, illetve a gyors-ételek egészségre gyakorolt hatásának specifikus tudományos kutatására, ami prezentált is a Táplálkozástudományi Társaság éves konferenciáján. Jennifer folyamatosan részt vesz szakmai továbbképzésekben, hogy gyakorlati tudása a legmagasabb szinten maradhasson. Tudj meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.
Szabadidejében szeret túrázni és kerékpározni, posztjaiban pedig láthatod, hogy szereti bebizonyítani, hogy az egészséges étkezés nem élettartó éhséget jelent.
