Mellőzöd étrendedből a hús- és tejtermékféléket, de nem vagy biztos benne, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz? Ne aggódj! Rengeteg ízletes vegán fehérjeforrás áll rendelkezésedre, érdemes megismerned őket.
A vegánoknak fehérjehiánnyal kell szembenézniük?
A vegánok többsége valószínűleg nem szenved fehérjehiányt, csak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükbe rendszeresen iktassanak magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszereket. Míg a vegánok kerülik a húst, a tejtermékeket, a tojást és egyéb hagyományos állati eredetű fehérjeforrásokat, számos olyan növényi eredetű fehérjeforrás és étrend-kiegészítő létezik, mely a napi fehérjeszükségletet kielégíti.
Mennyi fehérjére van szükségük a vegánoknak?
A DRI (napi referenciafogyasztás) nem változik a vegánok esetében. A hivatalos ajánlás felnőttek számára napi 0,8-1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. A kevésbé aktívak esetében körülbelül 0,8 g/testsúlykilogramm alakul a szükséglet, az aktívaknak pedig 1,2g/testsúlykilogramm.¹ Ha tömegnövelésre vagy izomnövelésre törekszel, egyes ajánlások akár napi 2g/testsúlykilogrammot is említenek.²
18 vegán fehérjeforrás, amit érdemes kipróbálni
1. Quinoa
A quinoa vitathatatlanul az egyik legnagyobb fehérje- (és szénhidrát-) forrás vegetáriánusok és vegánok számára. Kuszkuszszerű állaga miatt rendkívül sokoldalúan használható fel salátákban, rakott ételekben valamint a fenti képhez hasonló reggeli tálkák készítésekor.
A quinoa magas vas-, rost- és magnéziumtartalommal is rendelkezik, ezáltal tökéletes teljes értékű táplálék.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 14g
Szénhidrátok– 64g
Zsír– 6g
2. Chia mag
A chia mag egyre népszerűbb az utóbbi időben magas omega-3 tartalmának köszönhetően - magasabb, mint bármely más növényi eredetű tápláléké. Folyadékkal keverve megváltozik állaga, így kiválóan használható receptekben, különösen tojás helyettesítésére.
Emellett telis-tele van vassal, cinkkel és kalciummal, valamint rengeteg antioxidánssal. Ha inspirációra vágysz, vess egy pillantást 3 ínycsiklandó chia puding receptünkre!
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 17g
Szénhidrátok – 42g
Zsír – 31g
Olvass el még több tudnivalót a chia magról:
3. Szója
A szójabab nagyszerű kiegészítője bármilyen salátának vagy egytálételnek, és remek nassolnivaló is. Rengeteg termék létezik, mely szójából készül, mint például a tofu, a tempe és az edamame bab.
A vegetáriánusok és vegánok számára az egyik legjelentősebb fehérjeforrás, gyakran használják fehérjeturmixokban is.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 36g
Szénhidrátok – 30g
Zsír – 20g
4. Bab
A babnak több tucat fajtája létezik, a fekete babtól egészen a pinto babig. Salátákhoz kiválóan használható, és más ételekkel is - például rizzsel - kombinálva ízletes, fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételek készíthetők belőle.
A felsorolt makrotápanyagok fekete babra vonatkoznak.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 22g
Szénhidrátok – 62g
Zsír – 1,4g
5. Kendermag
A kendermag kiváló fehérjeforrás, és magas magnézium-, cink-, vas- és kalciumtartalommal rendelkezik. Nagy mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint zsírsavakat, mint például az omega-3.
Leggyakrabban étrend-kiegészítők formájában fogyasztják. Kenderfehérje porunk makrotápanyag-tartalma a következő:
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 50g
Szénhidrátok – 26g
Zsír – 12g
6. Dió- és mogyorófélék
A diófélék, például a mandula, földimogyoró, kesudió stb. kiváló fehérjeforrások. Ezek mogyoróvaj formájában is fogyaszthatók.
Földimogyoró esetében a makrotápanyag-tartalom a következő:
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 26g
Szénhidrátok – 49g
Zsír – 16g
7. Csicseriborsó
A csicseriborsó egy igencsak sokoldalúan felhasználható hüvelyes. Magas fehérjetartalma mellett esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Humuszt is készítenek belőle, amely remek feltét vagy mártogatós lehet nasik mellé.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 19g
Szénhidrátok – 61g
Zsír – 6g
8. Zöldborsó
Ízletes, minden bizonnyal ismered már, és még kalóriatartalma is alacsony. Nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a listán szereplő néhány társa, de zöldségekhez képest remek makrotápanyag-aránnyal rendelkezik:
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 1,8g
Szénhidrátok – 7g
Zsír – 1,2g
9. Földimogyoró
A földimogyoró kiváló vegán fehérjeforrás. Mogyoróvaj formájában is kapható, fogyasztható.
A földimogyoró makrotápanyagai a következők:
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 26g
Szénhidrátok– 49g
Zsír – 16g
10. Mandula
A mandulából készült termékek a mandulaliszttől a mandulavajig mindenhol megtalálhatók; nagyszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik nem ehetnek földimogyorót, sokféleképpen élvezhetik ezt a vegán fehérjeforrást. Ha a legtáplálóbb formáját keresed, fogyaszd a nyers, sótlan változatot!
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 20g
Szénhidrátok– 20g
Zsír – 50g
11. Dió
A dió egy jellegzetes ízű és formájú vegán fehérjeforrás, melyet gyakran használnak saláták (vagy desszertek) elemeként. Kalóriadúsak, és nagyszerű megoldást jelentenek, amikor napi kalóriabevitelünket növelnénk.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 14g
Szénhidrátok– 14g
Zsír – 64g
12. Kesudió
A földimogyoró egy másik népszerű alternatívája a kesudió. Diákcsemegében is megtalálható, remekül szolgáltat így energiát, és biztosítja az egészséges zsírokat. Ezen kívül pedig turmixokban is nagyszerű, egyfajta krémes, édes ízt ad nekik. (Feltétel persze, hogy nagy teljesítményű turmixgéppel rendelkezz!)
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 18g
Szénhidrátok– 30g
Zsír – 44g
13. Kelbimbó
A fitonutriensekkel és rostokkal teli kelbimbó megintcsak egy remek választás, ha zöldségek között keresel vegán fehérjeforrást. Bár 100 grammonként kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a bab vagy néhány egyéb zöldség, olyan alacsony a kalóriatartalma, hogy nyugodtan ehetsz többet belőle anélkül, hogy keresztülhúznád céljaidat.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 3,4g
Szénhidrátok– 9g
Zsír – 0,3g
14. Csemegekukorica
A kukorica egy édes zöldség, mely egyben egy trükkös vegán fehérjeforrás is. A főtt kukoricát só és vaj nélkül a legjobb elkészíteni, míg a sima pattogatott kukorica nasiként is fogyasztható (így azonban változnak makrók).
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 3,4g
Szénhidrátok– 21g
Zsír – 1,5g
15. Zabkorpa
Bár többnyire zabpelyhet fogyasztunk, a zabkorpa jelenti mégis a legmagasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű vegán fehérjeforrást. A zabkorpát hozzáadhatjuk a zabkásához vagy müzlihez is.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 17g
Szénhidrátok– 66g
Zsír – 7g
16. Vadrizs
Cseréld le a fehér vagy barna rizst vadrizsre, ha növelni szeretnéd vegán fehérjeforrásod arányát! Az alacsony kalóriatartalmú vadrizs nagyszerű köret lehet a napi fehérjebevitel növelése érdekében.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 4g
Szénhidrátok– 21g
Zsír – 0,3g
17. Kuszkusz
Ha már unod a rizst és a quinoát, cseréld le őket kuszkuszra! Ez a tésztaszerű gabona remek vegán fehérjeforrás, megállja a helyét köretként vagy levesbetétként is.
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 3,8g
Szénhidrátok– 23g
Zsír – 0,2g
18. Vegetáriánus/vegán táplálékkiegészítők
Ízletes és kényelmes módja a fehérjebevitelnek a borsó- és lóbab izolátumból készült Vegan Blend Protein termékünk. Öt finom ízben kapható, köztük csokoládé és kurkuma latte íz. A makrotápanyagok a következők:
Makrotápanyagok (100g):
Fehérje – 73g
Szénhidrátok– 14g
Zsír – 1,8g
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 20%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 20%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
GYIK
Melyik a legjobb vegán fehérje készítmény?
A legjobb vegán fehérje megtalálása nem könnyű feladat. Minden esetben érdemes az individuális elvárásokat figyelembe venni. Oldalunkon számos növényi protein por érhető el. Ezek íze és aminosav profilja eltérő lehet, így ahhoz, hogy a személyes preferenciáidnak leginkább megfelelő termékre lelj, kísérletezz több készítménnyel.
Melyik a legjobb vegán protein laktózérzékenyeknek?
A növényi alapú fehérjekészítmények nem tartalmaznak tejcukrot. Így laktóz érzékenyek és allergiások számára a legjobb vegán protein megtalálásához nem szükséges ezt a szempontot figyelembe venni.
A szejtán megfelelő fehérjeforrás vegánoknak?
Igen, a szejtán (seitan) kiváló fehérjeforrás vegánoknak. A magyar gasztronómiában kevésbé ismert élelmiszert gyakran nevezik búzahúsnak. 100 gramm nyers szejtán fehérjetartalma körülbelül 25 gramm.
Tanulság
Nem kell csirkét csirkével enned ahhoz, hogy fehérjebeviteled növeld. Olyan sok vegán fehérjeforrás és recept létezik, amelyek segítségével rálelhetsz új kedvenc ételeidre. Gyakorold a szakácsképességeidet, és alkalmazz néhányat ezek közül a fehérjeforrások közül!
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 20%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
