Táplálkozás

TOP 18 vegán fehérjeforrás

Mellőzöd étrendedből a hús- és tejtermékféléket, de nem vagy biztos benne, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz? Ne aggódj! Rengeteg ízletes vegán fehérjeforrás áll rendelkezésedre, érdemes megismerned őket.

A vegánoknak fehérjehiánnyal kell szembenézniük?

A vegánok többsége valószínűleg nem szenved fehérjehiányt, csak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükbe rendszeresen iktassanak magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszereket. Míg a vegánok kerülik a húst, a tejtermékeket, a tojást és egyéb hagyományos állati eredetű fehérjeforrásokat, számos olyan növényi eredetű fehérjeforrás és étrend-kiegészítő létezik, mely a napi fehérjeszükségletet kielégíti. 

Mennyi fehérjére van szükségük a vegánoknak?

A DRI (napi referenciafogyasztás) nem változik a vegánok esetében. A hivatalos ajánlás felnőttek számára napi 0,8-1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. A kevésbé aktívak esetében körülbelül 0,8 g/testsúlykilogramm alakul a szükséglet, az aktívaknak pedig 1,2g/testsúlykilogramm.¹ Ha tömegnövelésre vagy izomnövelésre törekszel, egyes ajánlások akár napi 2g/testsúlykilogrammot is említenek.²

1. Quinoa

quinoa

A quinoa vitathatatlanul az egyik legnagyobb fehérje- (és szénhidrát-) forrás vegetáriánusok és vegánok számára. Kuszkuszszerű állaga miatt rendkívül sokoldalúan használható fel salátákban, rakott ételekben valamint a fenti képhez hasonló reggeli tálkák készítésekor.

A quinoa magas vas-, rost- és magnéziumtartalommal is rendelkezik, ezáltal tökéletes teljes értékű táplálék.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 14g

Szénhidrátok– 64g

Zsír– 6g

2. Chia mag

A chia mag egyre népszerűbb az utóbbi időben magas omega-3 tartalmának köszönhetően – magasabb, mint bármely más növényi eredetű tápláléké. Folyadékkal keverve megváltozik állaga, így kiválóan használható receptekben, különösen tojás helyettesítésére.

Emellett telis-tele van vassal, cinkkel és kalciummal, valamint rengeteg antioxidánssal. Ha inspirációra vágysz, vess egy pillantást 3 ínycsiklandó chia puding receptünkre!

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 17g

Szénhidrátok – 42g

Zsír – 31g

Olvass el még több tudnivalót a chia magról:

A chia mag 9+1 pozitív hatása

Kiegészítők

A chia mag 9+1 pozitív hatása

Az Aztékok voltak azok, akik kezdték felismerni az apró feketés-barnás magok további hatásait, aminek a száma napjainkra megsokszorozódott. Ezek között van például az öregedés lassítása, a bőrünk, szívünk, emésztőrendszerünk egészségének támogatása, ellenállóbb csontozat, illetve izomzat elősegítése.

2018-06-18 19:35:11Fazekas Dániel

3. Szója

A szójabab nagyszerű kiegészítője bármilyen salátának vagy egytálételnek, és remek nassolnivaló is. Rengeteg termék létezik, mely szójából készül, mint például a tofu, a tempe és az edamame bab.

A vegetáriánusok és vegánok számára az egyik legjelentősebb fehérjeforrás, gyakran használják fehérjeturmixokban is.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 36g

Szénhidrátok – 30g

Zsír – 20g

4. Bab

A babnak több tucat fajtája létezik, a fekete babtól egészen a pinto babig. Salátákhoz kiválóan használható, és más ételekkel is – például rizzsel – kombinálva ízletes, fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételek készíthetők belőle.

A felsorolt makrotápanyagok fekete babra vonatkoznak.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 22g

Szénhidrátok – 62g

Zsír – 1,4g

5. Kendermag

kendermag

A kendermag kiváló fehérjeforrás, és magas magnézium-, cink-, vas- és kalciumtartalommal rendelkezik. Nagy mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint zsírsavakat, mint például az omega-3.

Leggyakrabban étrend-kiegészítők formájában fogyasztják. Kenderfehérje porunk makrotápanyag-tartalma a következő:

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 50g

Szénhidrátok – 26g

Zsír – 12g

6. Dió- és mogyorófélék

A diófélék, például a mandula, földimogyoró, kesudió stb. kiváló fehérjeforrások. Ezek mogyoróvaj formájában is fogyaszthatók.

Földimogyoró esetében a makrotápanyag-tartalom a következő:

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 26g

Szénhidrátok – 49g

Zsír – 16g

7. Csicseriborsócsicseriborsó

A csicseriborsó egy igencsak sokoldalúan felhasználható hüvelyes. Magas fehérjetartalma mellett esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Humuszt is készítenek belőle, amely remek feltét vagy mártogatós lehet nasik mellé.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 19g

Szénhidrátok – 61g

Zsír – 6g

8. Zöldborsó

Ízletes, minden bizonnyal ismered már, és még kalóriatartalma is alacsony. Nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a listán szereplő néhány társa, de zöldségekhez képest remek makrotápanyag-aránnyal rendelkezik:

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 1,8g

Szénhidrátok – 7g

Zsír – 1,2g

9. Földimogyoró

A földimogyoró kiváló vegán fehérjeforrás. Mogyoróvaj formájában is kapható, fogyasztható.

A földimogyoró makrotápanyagai a következők:

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 26g 

Szénhidrátok – 49g 

Zsír – 16g

10. Mandula

A mandulából készült termékek a mandulaliszttől a mandulavajig mindenhol megtalálhatók; nagyszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik nem ehetnek földimogyorót, sokféleképpen élvezhetik ezt a vegán fehérjeforrást. Ha a legtáplálóbb formáját keresed, fogyaszd a nyers, sótlan változatot!

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 20g 

Szénhidrátok – 20g 

Zsír – 50g

11. Dió

A dió egy jellegzetes ízű és formájú vegán fehérjeforrás, melyet gyakran használnak saláták (vagy desszertek) elemeként. Kalóriadúsak, és nagyszerű megoldást jelentenek, amikor napi kalóriabevitelünket növelnénk.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 14g 

Szénhidrátok – 14g 

Zsír – 64g

12. Kesudió

A földimogyoró egy másik népszerű alternatívája a kesudió. Diákcsemegében is megtalálható, remekül szolgáltat így energiát, és biztosítja az egészséges zsírokat. Ezen kívül pedig turmixokban is nagyszerű, egyfajta krémes, édes ízt ad nekik. (Feltétel persze, hogy nagy teljesítményű turmixgéppel rendelkezz!)

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 18g

Szénhidrátok – 30g 

Zsír – 44g

13. Kelbimbó

A fitonutriensekkel és rostokkal teli kelbimbó megintcsak egy remek választás, ha zöldségek között keresel vegán fehérjeforrást. Bár 100 grammonként kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a bab vagy néhány egyéb zöldség, olyan alacsony a kalóriatartalma, hogy nyugodtan ehetsz többet belőle anélkül, hogy keresztülhúznád céljaidat.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 3,4g 

Szénhidrátok – 9g 

Zsír – 0,3g

14. Csemegekukorica

A kukorica egy édes zöldség, mely egyben egy trükkös vegán fehérjeforrás is. A főtt kukoricát só és vaj nélkül a legjobb elkészíteni, míg a sima pattogatott kukorica nasiként is fogyasztható (így azonban változnak makrók).

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 3,4g 

Szénhidrátok – 21g 

Zsír – 1,5g

15. Zabkorpa

Bár többnyire zabpelyhet fogyasztunk, a zabkorpa jelenti mégis a legmagasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű vegán fehérjeforrást. A zabkorpát hozzáadhatjuk a zabkásához vagy müzlihez is.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 17g 

Szénhidrátok – 66g 

Zsír – 7g

16. Vadrizs

Cseréld le a fehér vagy barna rizst vadrizsre, ha növelni szeretnéd vegán fehérjeforrásod arányát! Az alacsony kalóriatartalmú vadrizs nagyszerű köret lehet a napi fehérjebevitel növelése érdekében.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 4g 

Szénhidrátok – 21g 

Zsír – 0,3g

17. Kuszkusz

Ha már unod a rizst és a quinoát, cseréld le őket kuszkuszra! Ez a tésztaszerű gabona remek vegán fehérjeforrás, megállja a helyét köretként vagy levesbetétként is.

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 3,8g 

Szénhidrátok – 23g 

Zsír – 0,2g

18. Vegetáriánus/vegán táplálékkiegészítők

Ízletes és kényelmes módja a fehérjebevitelnek a borsó- és lóbab izolátumból készült Vegan Blend Protein termékünk. Öt finom ízben kapható, köztük csokoládé és kurkuma latte íz. A makrotápanyagok a következők:

Makrotápanyagok (100g):

Fehérje – 73g 

Szénhidrátok – 14g 

Zsír – 1,8g 

Tanulság

Nem kell csirkét csirkével enned ahhoz, hogy fehérjebeviteled növeld. Olyan sok vegán fehérjeforrás és recept létezik, amelyek segítségével rálelhetsz új kedvenc ételeidre. Gyakorold a szakácsképességeidet, és alkalmazz néhányat ezek közül a fehérjeforrások közül!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx 
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-20. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás