Táplálkozás

Így támogathatod maximális hatékonysággal immunrendszered

Fordította: Rózsa Zoltán

A szervezet védekező mechanizmusa, vagyis az immunrendszer, pajzsként véd a prion-, vírus-, baktérium és gombafertőzésekkel szemben. Ahhoz, hogy maximális hatékonysággal támogatni tudd immunrendszered, fontos megismerned, hogyan működik. Cikkünkből megtudhatod, hogy mely étkezést, testmozgást és életvitelt éríntő lépésekkel támogathatod maximális hatékonysággal immunrendszered, választ kaphatsz az immunitáshoz kapcsolódó kérdéseidre és megtudhatod, miért jobb a „támogatás”, a „fokozásnál”. Ideje az immunitást övező téves mítoszok rombolásának!

Az immunitásról röviden

Sokan tévesen úgy tekintenek az immunrendszerre, mint egy egyedülálló, a szervezet egészétől független védelmi mechanizmus. Habár az esetleges fertőzés elleni védekezésben résztvevő szervek és fiziológiai folyamatok egy egész egységet alkotnak, az immunrendszerünk számos, kooperatív módon működő rendszer közös eredménye. Az emberi szervezetre veszélyes mikroorganizmusokkal szembeni védelemért felelős egység számos eltérő szerv hatékony és összehangolt működésének eredménye. Az immunfunkciók két csoportba tagolhatók: veleszületett immunrendszer (más néven natív immunitás) és szerzett immunitás (másnéven adaptív immunitás).

A natív immunrendszer jelenti testünk elsődleges védekező mechanizmusát egy antigén hatására. A veleszületett immunrendszer hasonló, mint a porcelánboltban szabadjára engedett bika. Nem törekszik a maximális precizitásra, azonban kiemelkedő hatékonysággal küzd meg a szervezetre veszélyt jelentő patogénekkel, olyan testi folyamatok segítségével, mint a fokozott izzadás, fokozott orrváladék elválasztás és a testhőmérséklet megemelése. Ismerős számodra a megfázáskor, influenzás megbetegedéskor jellemző extrém fáradtság? Valószínűleg egy natív immunválasz, amely segít szervezeted erőforrásait a betegség leküzdésére fordítani.

A szerzett immunitás egy adott patogénnel szemben kialakult, fokozott védelem, amely kialakulásához szükséges, hogy a szervezet valamely módon érintkezzen a kórokozóval. Azért használunk védőoltásokat, hogy testünk adaptív immunitása kialakuljon a veszélyes fertőzésekkel szemben. Testünk gyorsabban és hatékonyabban képes megküzdeni azokkal a fertőzésekkel, amelyekkel szemben már kialakította adaptív immunválaszát.

Az immunrendszer támogatás vagy immunfunkciók fokozása?

Marketing anyagokban, sporttáplálkozás centrikus blogokon és fitnesz magazinok lapjain találkozhattál már az „immunfunkciók fokozása” és „immune booster” kifejezésekkel. Ezek a kijelentések általában egy termék vagy szolgáltatás vélt előnyeként kerülnek feltüntetésre. Ez azonban pontatlan megnevezés! A helyes terminológia használatával elkerülhetőek a kellemetlen félreértések.

A védőoltások használata jelneti az egyetlen olyan tudományosan igazolt módszert, amely valóban fokozhatja a szervezet immunitását. Ezek a vakcinák általában egy adott patogén „legyengített” változatát tartalmazzák, így szervezeted képes adaptív immunitásra szert tenni, valós veszély nélkül. Az immunrendszer túlzott „fokozása” egy nem kívánatos célt jelent, hiszen a túlzott immunválasz szervezeted egészséges működését ellehetetlenítené.

Egy túlzott módon szenzitív immunrendszer miatt akkor is betegnek éreznéd magad, amikor valódi fenyegetés nem éri szervezeted. A természetes szelekciónak köszönhetően immunrendszerünk általában olyankor aktiválja védelmi mechanizmusait, amikor valódi veszélynek vagy kitéve. Mi értelme lenne a láznak, megemelkedett fehérvérsejt számnak és egyéb immunreakcióknak antigén „behatoló” hiányában?

A fentieket figyelembe véve, az immunrendszer támogatására érdemes törekedned és nem az immunfunkciók fokozására.

immunrendszer támogatás

Így támogathatod maximális hatékonysággal

A legtöbb, amit tehetsz immunrendszered maximális hatékonyságú támogatása érdekében, egy kiegyensúlyozott étrend követése és a rendszeres testmozgás beillesztése életedbe. A krónikus alultápláltság és bizonyos vitaminok és ásványi anyagok túlzott bevitele nem kívánatos hatást gyakorolhat az immunrendszerre.1

Az emésztőrendszer és különösen a bélrendszer egészsége kulcsfontosságú szerepet játszik a megfelelő immunfunkciók fenntartásában. Ahogy fentebb megismerhetted, az immunrendszer egy komplex struktúra, amelyhez külső és belső szervek egyaránt tartoznak. A bélrendszerben található a legtöbb emberi szervezetre veszélyes patogén a testben és a legtöbb immunsejt.1 A bélrendszer egészségének fenntartása elengedhetetlen a hatékony immunitás megőrzéséhez.

A probiotikumok és prebiotikumok hatékony megoldást kínálhatnak a bélrendszer egészségének fenntartásához és megőrzéséhez. A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek megváltoztathatják a  bélrendszer baktériumflóráját, míg a prebiotikumok olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek a bél „jó” baktériumainak életbe maradni. Annak érdekében, hogy a probiotikum, amelyet fogyasztasz hatékonya működjön, érdemes lehet a növényi élelmiszer beviteled megemelni.

Az étrend és az immunrendszer

Számos növényi alapú élelmiszer bővelkedik azon mikrotápanyagokban, amelyek segíthetnek immunrendszerünk effektív támogatásában. A mediterrán étrendhez hasonló, étkezési rostban, vitaminokban, polifenolokban, ásványi anyagokban, zöldségekben, gyümölcsökben, magvakban és esszenciális zsírsavakban gazdag étrendek segíthetnek a gyulladások csökkentésében. Az alábbiakban a teljesség igénye nélkül felsorolunk olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, amik segíthetnek egészséged megőrzésében.

  • C-vitamin (aszkorbinsav): magas koncentrációban megtalálható olyan növényi forrásokban, mint a kivi, narancs, citrom, chili paprika, petrezselyem, fodroskel és brokkoli. Az aszkorbinsav hozzájárulhat a gyulladások csökkentéséhez.
  • Omega-3: olyan többszörösen telítetlen zsírsav (angolul polyunsaturated fattyacids, PUFAs), amelyet szervezeted nem tud szintetizálni, így külső forrásból szükséges bevinni. Napi ajánlott beviteled eléréséhez szükséges legalább 2 adag olajos halat (pl. lazac vagy makréla) fogyasztanod. Törekedj sötétebb színű makrélát és élénk narancssárga színű lazacot választani a magasabb omega-3 tartalom érdekében. A táplálékkiegészítők használatával nem csupán költséghatékonyabban, de kevesebb extra kalória kíséretében fedezheted napi omega-3 szükségleted. Vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz, így a halolaj kapszula nem opció számodra? Oldalunkon elérhető vegán-barát omega-3 kapszula!
  • D-vitamin: jelentős támogatást nyújthat a natív és adaptív immunrendszer számára egyaránt. Az elégtelen D-vitamin bevitel gyulladásos megbetegedésekhez és abnormális immunfunkcióhoz vezethet.
  • Cink és szelén: két olyan ásványi anyagot jelentenek, amik kiemelkedő fontossággal bírnak a megfelelő immunitás fenntartásában. A cink és szelén deficit csökkentheti a szervezet védekező képességét a kórokozókkal szemben.

További fontos életviteli szempontokat jelent az elegendő alvás, megfelelő mennyiségű testmozgás és a stresszkezelés.2 Valamely szempont hanyagolása ahhoz vezethet, hogy immunrendszered szuboptimálisan fog működni.

Konklúzió

Reméljük cikkünk elolvasása segített abban, hogy mélyebben megértsd az immunitás szerepét, és hatékony módszereket ismerj meg immunrendszered támogatásához. A fertőzésveszély nullára csökkentésére nincs mód, azonban redukálható a megfelelő táplálkozással és a higiénés előírások betartásával.

Szeretnél még inkább elmélyedni a témában? Olvasd el alábbi cikkünket is:

5 étrend-kiegészítő az immunrendszer erősítése érdekében

Kiegészítők

5 étrend-kiegészítő az immunrendszer erősítése érdekében

Ismerd meg 5 immunrendszer erősítő táplálékkiegészítő termékünk!

2020-03-20 10:02:37Lauren Dawes

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Childs, C. E.,Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and ImmuneFunction.
  2. Besedovsky, L., Lange, T.,&Born, J. (2012). Sleep and immunefunction. PflügersArchiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.


Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás