Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

7 fontos tipp a legjobb testépítő étrend kiválasztásához

7 fontos tipp a legjobb testépítő étrend kiválasztásához
Jamie Wright
Író és szakértő1 év Ago
Jamie Wright profiljának megtekintése

Az izomépítés nem könnyű dolog, miközben éppen a testzsírunkat pucoljuk le magunkról az áhított versenyforma elérése érdekében. Időt, elhivatottságot és tervezést igényel. Az optimális edzésterv mellett a megfelelő táplálkozás alapvető fontosságú a folyamatban. Íme hét tipp, amelyek segítségével magasabb szintre emelhetjük a testépítő étrend egészét.

Mennyire is fontosak a tápanyagok a testépítő étrend esetében?

Nagyon! A megfelelő tápanyagok biztosítása elengedhetetlen testépítő étrend követésekor. A szükséges nutriensek bevitele elősegíti a testünk energiával történő ellátását, gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé és hozzájárul a testösszetételünk javításához.

Ahogy az edzési igények időszakonként változnak, úgy változnak a táplálkozási szükségletek is a testépítő étrendben. A testépítő étrend gondos megtervezése a legjobb módja annak, hogy ezek az igények teljesüljenek. Íme néhány tipp az induláshoz!

Kezdő testépítő étrend

1. Fogyassz elegendő magas minőségű fehérjét!

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a kulcsa az izomépítésnek. Azt javasolják, hogy az erősportolóknak testtömeg-kilogrammonként napi 1,6 g ajánlott.1 A testépítőknek, akik ún. offszezonban (nem versenyidőszakban) izomtömeget szeretnének növelni, napi 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitel javasolt.2

Ezen kívül bizonyították, hogy kalóriadeficit esetén magasabb fehérjebevitelre lehet szükség a sovány izomtömeg elvesztésének megelőzésére. Tehát a versenyre készülő testépítők ajánlott fehérjebevitele 2,3-3,1g testtömeg-kilogrammonként naponta.3

Az elfogyasztott fehérje teljes mennyiségén kívül fontos figyelembe venni a fehérje minőségét is. A fehérjeforrásoknak tartalmazniuk kell bizonyos aminosavakat, például lizint és metionint, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek.4

Ha a kalória csökkentésére törekszünk, a zsírszegényebb fehérjeforrások a legalkalmasabbak erre. A testépítő étrend legjobb fehérjeforrásai közé tartozik a csirkemell, a pulyka, a fehér hal és a tejsavófehérje.

Merítsünk ihletet az alábbi receptek közül és próbáljunk ki közülük néhányat:

Receptek

Egyszerű vegán receptek kezdőknek: 7 növényi alapú recept

Itt a Vegán Hónap, mi pedig ennek alkalmából a legjobb növényi alapú receptekkel készültünk! Nyűgözd le barátaid egyszerű vegán receptek segítségével!

2. Egyél rendszeres időközönként a nap folyamán!

A kutatások eredményei arra utalnak, hogy a fehérje napközbeni elosztása nagyobb hatással van az izomépítésre.2 A fehérje rendszeres fogyasztása elősegíti az izomfehérje-szintézis maximalizálását és az étvágy szabályozását.3

A táplálkozásban -mint a legtöbb dolog esetében is-, a több nem feltétlenül jobb és bizonyított tény, hogy a túl sok étkezés valójában pont, hogy negatív hatással lesz az izomtömeg megőrzésére és az étvágy szabályozására.3

Ezért a testépítő étrendben az ajánlott étkezési gyakoriság napi 3-6 étkezés, amely minimum 20 g fehérjét tartalmaz.3

3. Fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátot!

Az ellenállásos edzés során az izmok glikogént használnak üzemanyagforrásként, ezért ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésekből, fontos a megfelelő szénhidrátbevitel.5 Az erősítést végző sportolóknak (beleértve a testépítőket is) az ajánlott napi 4-7 g testtömeg-kilogrammonként.5

A pontos mennyiség az időszaktól függ. Azoknál a testépítőknél, akik csökkenteni szeretnék a testzsírjukat, a magasabb szénhidrátbevitel megnehezítené a kalóriacélok elérését. Ellenben a tömegnövelő fázisban lévő testépítőknek magasabb szénhidrátbevitel javasolt.

Tudj meg többet a szénhidrátokról ebből a cikkünkből!

Táplálkozás

Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok

Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett (más néven: komplex) szénhidrátok között.

4. Ne csökkentsd túl alacsonyra a zsírbevitelt!

A zsír a legmagasabb kalóriatartalmú makrotápanyag, hiszen grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és fehérjék grammonként csupán négy kalóriát tartalmaznak. Ezért a kalóriabevitel csökkentése érdekében érdemes kordában tartani a zsírok bevitelét a testépítő étrendben.

Kimutatták azonban, hogy a rendkívül alacsony zsírbevitel csökkenti a tesztoszteronszintet és negatív hatással lehet a sovány izomtömegre.5

A testépítőknek kalóriabevitelüket 15-30%-ban zsírból kellene fedezniük, annak érdekében, hogy megelőzzék a sovány izomtömeg elvesztését és biztosítsák az optimális fehérje- és szénhidrátbevitelt.3

5. Válassz hatékony kiegészítőket!

A testépítő étrend legfontosabb eleme a megfelelő tápanyagok biztosítása. Ha azonban következetesen megtanuljuk és betartjuk az alapokat, a kiegészítők segíthetik a fejlődésünket. Jelenleg a kutatások eredményei arra utalnak, hogy a testépítés leghatékonyabb kiegészítői közé tartoznak a következők:

Kreatin

A kreatin az egyik legjobban teljesítő kiegészítő az izomtömeg növelését tekintve. Kimutatták, hogy a kreatin feltöltési szakasza, amelyet a napi kb. 5 gramm szinten tartó adagjai követnek, növelik a sovány izomtömeget.6

Béta-alanin

A béta-alanin segíti a szervezetben történő karnozintermelést, amely pufferként működik a fáradtság ellen. Ez lehetővé teszi a szervezetünk számára, hogy nagyobb intenzitású edzéseket is könnyedebben végigvigyünk, mint például a súlyemelő edzések. Körülbelül napi 6 gramm fogyasztása javíthatja az edzésteljesítményt és fokozhatja a sovány izomtömeg növekedését.7

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Bizonyítékok támasztják alá, hogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a DOMS-érzetet (az izomfájdalom késleltetett megjelenése) edzés után. A napi 255 milligramm / testtömeg-kilogramm adag már képes csökkenteni a DOMS tüneteit.8

6. Ne feledkezz meg a mikrotápanyagokról!

Egyes testépítők mikrotápanyag-hiányban szenvednek, különösen a versenyre való felkészülés során.3 Ennek oka lehet bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása a testépítő étrendben és hogy minden étkezéskor ugyanazokat az ételeket fogyasztják.

A sokféle élelmiszer testépítő étrendbe való beépítése segít ezen, valamint érdemes megfontolni a multivitamin-kiegészítést is.

7. Adj magunknak elég időt!

Akár izomépítésről, akár a testzsír csökkentéséről van szó, a fizikumbéli változások időbe telnek. A tömegnövelés szakaszában a testsúly heti 0,25-0,5%-os növelése jó cél. (2) Ez 10-20%-kal több kalória elfogyasztásával érhető el, mint az aktuális tömeget fenntartó kalóriabevitel.2

A testzsír csökkentéséhez energiahiányra van szükség. Fontos azonban figyelembe venni, hogy a nagyobb energiahiány növeli az izomvesztés kockázatát is.

A testépítőknek elegendő időt kell hagyniuk maguknak a testzsír csökkentésére és fokozatosan kell, hogy történjen az izomvesztés megelőzése érdekében. A testépítőknek a heti 0,5-1%-os testtömegcsökkenésre kell törekedniük 2-4 hónapon keresztül, attól függően, hogy mennyire szálkás formáról indulnak.3

Összefoglalás

A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a testépítők számára, mivel a kívánt testalkat eléréséhez időre, következetességre és gondosan megtervezett testépítő étrendre van szükség.

Kulcsfontosságú ezeknek az alapoknak az elsajátítása és ez magába foglalja a megfelelő kalória-, makro- és mikrotápanyag-bevitelt, az étkezések megfelelő időzítését és a legjobb étrend-kiegészítők kiválasztását az edzés és a testépítő étrend támogatására.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Jamie Wright
Író és szakértő
Jamie Wright profiljának megtekintése
Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.
myprotein