Az izomépítés nem könnyű dolog, miközben éppen a testzsírunkat pucoljuk le magunkról az áhított versenyforma elérése érdekében. Időt, elhivatottságot és tervezést igényel. Az optimális edzésterv mellett a megfelelő táplálkozás alapvető fontosságú a folyamatban. Íme hét tipp, amelyek segítségével magasabb szintre emelhetjük a testépítő étrend egészét.
Mennyire is fontosak a tápanyagok a testépítő étrend esetében?
Nagyon! A megfelelő tápanyagok biztosítása elengedhetetlen testépítő étrend követésekor. A szükséges nutriensek bevitele elősegíti a testünk energiával történő ellátását, gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé és hozzájárul a testösszetételünk javításához.
Ahogy az edzési igények időszakonként változnak, úgy változnak a táplálkozási szükségletek is a testépítő étrendben. A testépítő étrend gondos megtervezése a legjobb módja annak, hogy ezek az igények teljesüljenek. Íme néhány tipp az induláshoz!
1. Fogyassz elegendő magas minőségű fehérjét!
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a kulcsa az izomépítésnek. Azt javasolják, hogy az erősportolóknak testtömeg-kilogrammonként napi 1,6 g ajánlott.1 A testépítőknek, akik ún. offszezonban (nem versenyidőszakban) izomtömeget szeretnének növelni, napi 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitel javasolt.2
Ezen kívül bizonyították, hogy kalóriadeficit esetén magasabb fehérjebevitelre lehet szükség a sovány izomtömeg elvesztésének megelőzésére. Tehát a versenyre készülő testépítők ajánlott fehérjebevitele 2,3-3,1g testtömeg-kilogrammonként naponta.3
Az elfogyasztott fehérje teljes mennyiségén kívül fontos figyelembe venni a fehérje minőségét is. A fehérjeforrásoknak tartalmazniuk kell bizonyos aminosavakat, például lizint és metionint, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek.4
Ha a kalória csökkentésére törekszünk, a zsírszegényebb fehérjeforrások a legalkalmasabbak erre. A testépítő étrend legjobb fehérjeforrásai közé tartozik a csirkemell, a pulyka, a fehér hal és a tejsavófehérje.
Merítsünk ihletet az alábbi receptek közül és próbáljunk ki közülük néhányat:
Egyszerű vegán receptek kezdőknek: 7 növényi alapú recept
Itt a Vegán Hónap, mi pedig ennek alkalmából a legjobb növényi alapú receptekkel készültünk! Nyűgözd le barátaid egyszerű vegán receptek segítségével!
2. Egyél rendszeres időközönként a nap folyamán!
A kutatások eredményei arra utalnak, hogy a fehérje napközbeni elosztása nagyobb hatással van az izomépítésre.2 A fehérje rendszeres fogyasztása elősegíti az izomfehérje-szintézis maximalizálását és az étvágy szabályozását.3
A táplálkozásban -mint a legtöbb dolog esetében is-, a több nem feltétlenül jobb és bizonyított tény, hogy a túl sok étkezés valójában pont, hogy negatív hatással lesz az izomtömeg megőrzésére és az étvágy szabályozására.3
Ezért a testépítő étrendben az ajánlott étkezési gyakoriság napi 3-6 étkezés, amely minimum 20 g fehérjét tartalmaz.3
3. Fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátot!
Az ellenállásos edzés során az izmok glikogént használnak üzemanyagforrásként, ezért ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésekből, fontos a megfelelő szénhidrátbevitel.5 Az erősítést végző sportolóknak (beleértve a testépítőket is) az ajánlott napi 4-7 g testtömeg-kilogrammonként.5
A pontos mennyiség az időszaktól függ. Azoknál a testépítőknél, akik csökkenteni szeretnék a testzsírjukat, a magasabb szénhidrátbevitel megnehezítené a kalóriacélok elérését. Ellenben a tömegnövelő fázisban lévő testépítőknek magasabb szénhidrátbevitel javasolt.
Tudj meg többet a szénhidrátokról ebből a cikkünkből!
4. Ne csökkentsd túl alacsonyra a zsírbevitelt!
A zsír a legmagasabb kalóriatartalmú makrotápanyag, hiszen grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és fehérjék grammonként csupán négy kalóriát tartalmaznak. Ezért a kalóriabevitel csökkentése érdekében érdemes kordában tartani a zsírok bevitelét a testépítő étrendben.
Kimutatták azonban, hogy a rendkívül alacsony zsírbevitel csökkenti a tesztoszteronszintet és negatív hatással lehet a sovány izomtömegre.5
A testépítőknek kalóriabevitelüket 15-30%-ban zsírból kellene fedezniük, annak érdekében, hogy megelőzzék a sovány izomtömeg elvesztését és biztosítsák az optimális fehérje- és szénhidrátbevitelt.3
5. Válassz hatékony kiegészítőket!
A testépítő étrend legfontosabb eleme a megfelelő tápanyagok biztosítása. Ha azonban következetesen megtanuljuk és betartjuk az alapokat, a kiegészítők segíthetik a fejlődésünket. Jelenleg a kutatások eredményei arra utalnak, hogy a testépítés leghatékonyabb kiegészítői közé tartoznak a következők:
Kreatin
A kreatin az egyik legjobban teljesítő kiegészítő az izomtömeg növelését tekintve. Kimutatták, hogy a kreatin feltöltési szakasza, amelyet a napi kb. 5 gramm szinten tartó adagjai követnek, növelik a sovány izomtömeget.6
Béta-alanin
A béta-alanin segíti a szervezetben történő karnozintermelést, amely pufferként működik a fáradtság ellen. Ez lehetővé teszi a szervezetünk számára, hogy nagyobb intenzitású edzéseket is könnyedebben végigvigyünk, mint például a súlyemelő edzések. Körülbelül napi 6 gramm fogyasztása javíthatja az edzésteljesítményt és fokozhatja a sovány izomtömeg növekedését.7
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Bizonyítékok támasztják alá, hogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a DOMS-érzetet (az izomfájdalom késleltetett megjelenése) edzés után. A napi 255 milligramm / testtömeg-kilogramm adag már képes csökkenteni a DOMS tüneteit.8
6. Ne feledkezz meg a mikrotápanyagokról!
Egyes testépítők mikrotápanyag-hiányban szenvednek, különösen a versenyre való felkészülés során.3 Ennek oka lehet bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása a testépítő étrendben és hogy minden étkezéskor ugyanazokat az ételeket fogyasztják.
A sokféle élelmiszer testépítő étrendbe való beépítése segít ezen, valamint érdemes megfontolni a multivitamin-kiegészítést is.
