Hatékony fogyás több evéssel
“Akarod tudni, hogyan ehetsz több ételt és mégis fogyhatsz?” Tedd fel a kezed, ha láttál már ilyen reklámot, miközben a közösségi médiát görgetted. Ez egy új és népszerű diétás étrend, ami több evést ígér az embereknek, miközben mégis fogyhatnak. Túl szép, hogy igaz legyen, ugye? A hatékony fogyás következetes kalóriadeficit révén érhető el idővel, így mégis hogyan vezethetne a több evés fogyáshoz? Mindez lehetséges, légy türelemmel, mivel ezt egy kicsit bonyolult elmagyarázni. Amikor valaki azt mondja, hogy többet ehetsz és fogyhatsz, általában a következő három dolog valamelyikéről beszél:
- Anyagcsere adaptáció.
- Nagyobb mennyiségű étel fogyasztása, de ugyan annyi, vagy kevesebb összkalória elfogyasztása.
- A tányérmodell étrend és a megfelelő táplálkozás általános előnyei.
Több evés a hatékony fogyás érdekében? Bár kontraintuitív mégis, igaz lehet bizonyos esetekben. Cikkünkben ezt a témát járjuk körbe alaposan.
Anyagcsere adaptáció
Amikor több ételt fogyasztunk, a teljes energiafelhasználásunk megnő, amikor pedig kevesebbet eszünk, a teljes energiafelhasználásunk csökken. Minél szigorúbb a diétánk, a szervezetünk annál inkább "megbosszulja" ezt és csökkeni fog a teljes energiafelhasználásunk.
Az okok, amiért ez történik, a következők lehetnek:
- az emésztésből származó energiafelhasználás változása,
- a testhőmérséklet változása és
- a fizikai aktivitásból származó energiafelhasználás változása.
Egyes élelmiszerek megemésztéséhez és felhasználásához több kalóriára van szükség. Bizonyított, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb energiafelhasználáshoz vezethet.
Érdekel a hatékony fogyás témája? Olvasd el az időkorlátos diétáról szóló cikkünket!
Tényleg "többet eszel"?
Megfelelő táplálkozás, mint a hatékony fogyás eszköze
A megfelelő táplálkozásnak rengeteg előnye lehet, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. A korlátozás helyett a táplálkozás elfogadása sok mindenben segíthet. Az alultápláltság elkerülése lehet az egyik cél, de a következőkön is segíthet:
Egészséges immunrendszer fenntartása5 Jobb alvás6 Jobb hangulat és a mentális jólét7 Izomtömeg építés8,9 Egészséges bélrendszer10
Azokat az edzőket érdemes keresni, akik ezt a táplálkozási megközelítést támogatják. Nehéz lehet megtalálni őket, de gyakran többet tesznek az egészségedért, mint a gyors zsírégetést preferáló guruk. A felismerés, hogy le tudsz fogyni és megtartani azt anélkül, hogy éheznél, hihetetlenül felszabadító élmény lehet azok számára, akik már korábban a felelőtlen edzők hatására, vagy a divatos diéták során elbuktak.
Összegezve
Hatékony fogyás több evéssel? Érthető és sokszor indokolt a szkeptikus hozzáállás az ilyen és ehhez hasonló állítások kapcsán. Van néhány módszer, amivel mégis megteheted: a fehérjebevitel növelése (legalább napi 1,2-1,4 gramm/testsúly kilogrammonként) és a volumetrikus étrend követése.
Remélhetőleg most már egy kicsit jobban érted ezt az egészet és azt, hogy ez az ellentmondásosnak hangzó gyakorlat miért működhet bizonyos esetekben. Javasolt a fehérjebevitel növelése és a volumetrikus étrend követése, főleg, ha a jóllakottság a cél; mivel ez a két dolog jelentős változást fog hozni.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
- Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
- Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769
- Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
- Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
- Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
- Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79.
- Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040
- Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127.
