Mi az a PCOS?
A PCOS egy olyan állapot, amely megváltoztatja a nők hormontermelését. Mivel ez egy szindróma, így sok tünet gyakran együttesen fordul elő. Egyes tünetek eltérően jelentkezhetnek a PCOS-ben szenvedő nők között, vannak azonban gyakrabban előfordulóak.
A hiperandrogenizmus (túlzott tesztoszteron termelés) a PCOS egyik leggyakoribb tünete. Túlzott szőrnövekedéshez, sőt férfias kopaszodáshoz is vezethet.
A policisztás petefészek szindróma másik gyakori tünete az inzulinrezisztencia, vagyis a szervezet csökkent válaszképessége a termelt inzulinra. Ez gyakran az alacsony vércukorszinttel is összefüggésben van, valamint nagyobb kockázattal vezethet elhízáshoz és más súlyos állapot kialakulásához.
Jellemző a krónikusan szabálytalan ovuláció is, amely rendszertelen és fájdalmas menstruációt eredményezhet. Egy másik gyakori jellemző a policisztás petefészek szindrómára, a ciszták képződése a petefészkekben.
A PCOS diagnosztizálásához elegendő a fenti tünetek közül csak kettővel rendelkezned. Ez azt jelenti, hogy policisztás petefészek szindrómád lehet anélkül, hogy ténylegesen policisztás petefészkeid lennének – illetve fordítva is igaz.
A policisztás ovárium szindróma egy elég kellemetlen állapot, amire sajnos nincs gyógymód, de a tünetek diétával és testmozgással hatékonyan kezelhetők.
Túlsúly
A túlsúly a PCOS egyik legjellemzőbb megnyilvánulása. A PCOS-ben szenvedő nők sokkal nagyobb valószínűséggel híznak el vagy lesznek kövérek (habár egyeseknél létezhet az úgynevezett „vékony PCOS”, azaz más tünetek kerülnek előtérbe miközben a testsúlyukat tudják tartani).
A PCOS-ben szenvedő és elhízott nők számára előnyös lehet a fogyás. Egyes tanulmányok szerint, a fogyás hatására javulás mutatkozhat a hirsutizmusban, az inzulinrezisztenciában és az androgén hormonok szintjében, például a tesztoszteronban, más tanulmányok pedig azt mutatták, hogy a csökkentett kalória tartalmú diéták és a testsúlyból történő 5%-os fogyás javíthatja a menstruáció rendszerességét, sőt a termékenységet is.
Na de miért is van ez így? Ennek okai közül az egyik az, hogy a PCOS-ben szenvedő nőknek sokkal alacsonyabb az alapanyagcsere sebessége (BMR). Egy tanulmány kimutatta, hogy a policisztás ovárium szindrómában és az inzulinrezisztenciában szenvedő nők BMR-je 40%-kal alacsonyabb lehet, mint a PCOS- és inzulinrezisztencia nélkülieknek. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a PCOS-ben szenvedő, de nem inzulinrezisztens nők BMR-értéke magasabb, de még mindig alacsonyabb, mint az általános populációé.
Ez a nagy különbség az oka, hogy a PCOS-ben szenvedő nők sokkal könnyebben híznak, még akkor is, ha a napi ajánlott kalória mennyiséget fogyasztják el.
A megnövekedett tesztoszteronszint bizonyítottan befolyásolja a jóllakottság-hormonokot (azokat a hormonokot, amelyek teltségérzetet okoznak), ez pedig azt jelenti, hogy egyes nőknek megnő az étvágyuk, jobban sóvárognak az ételek után, hajlamosabbak lehetnek a falásra, ezért vigyázniuk kell a kalóriákkal.
Kalóriadeficit
Ahhoz, hogy hosszú távon kövessünk egy étrendet, annak fenntarthatónak kell lenni. Az ételek kiválasztása is rendkívül fontos, mivel olyanokat kell enned, amelyeket élvezel, és jóllakottá is tesz.
A fehérjéknek kell az első helyen szerepelniük a listán, mivel ez telít a legjobban az összes makró közül. Étkezésenként törekedj a 30 g fehérje bevitelre (ez nagyjából egy átlagos méretű csirkemell). A tányérodra a fehérje mellé kerüljön alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, mint például gyümölcsök és zöldségek.
A rost nagyon hasznos a szervezetednek. A rostban gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek hosszabb ideig megőrizhetik a teltségérzetedet azáltal, hogy vizet kötnek meg az emésztőrendszerben és lassítják az étel kiürülését.
Az ilyen típusú étkezés, amely főként teljes kiőrlésű ételeken alapul, alacsony glikémiás terhelést jelent, így pedig kisebb hatással lesz a vércukorszintedre, ami segíthet javítani az inzulinérzékenységedet.
Extrém diéták
Sok internetes forrásból hallhatod, hogy ha PCOS-d van, a ketogén étrend felé kell menned és csökkentened kell a szénhidrátokat, de ez persze nem teljesen igaz. Az alacsony szénhidrát tartalmú diéta jó lehet, ha ezt választod, de nem kötelező ezt követned.
Az ételek utáni sóvárgás is nagyobb lehet PCOS esetén, így ha megengedsz magadnak néhány olyan ételt, amire vágysz, elkerülheted a falás kockázatát, és összességében elősegítheted az egészséges táplálkozás fenntartását.
Testmozgás
A testmozgás fontos a policisztás ovárium szindrómával küzdő nők számára. Az aerob és az ellenállásos gyakorlatok kombinációja csökkentheti az inzulinrezisztenciát és növelheti a nyugalmi energiafelhasználást is. A testmozgás segíthet csökkenteni a PCOS-sel összefüggő állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatát is.
Ezen felül, a testmozgás a fogyáson kívül számos az egészség szempontjából lényeges előnnyel is járhat. Napi 30 perc mérsékelt testmozgás nagyszerű az egészség megőrzéséhez, és a heti kétszeri vagy háromszori ellenállásos edzés segíthet fenntartani egy egészséges izomtömeget és erőnléti szintet.
A vékony testalkatú, PCOS-ben szenvedő nőknek már nem szabad fogyniuk, nekik a fogyás helyett inkább az egészséges életmódra kell törekedniük.
Táplálékkiegészítők
Inozitol
Az eddigi kutatások során talált egyik legizgalmasabb táplálékkiegészítő. Számos tanulmány kimutatta, hogy az inozitol segíthet az inzulinrezisztenciában, ami gyakori a PCOS-ben szenvedőknél. Az inozitol olyan anyag, amely sejtjeinkben képződik, de a PCOS okozta hormonzavarok az inozitol eltérő metabolizmusát okozhatják. Az inozitol bevitele csökkentheti az androgén hormonok szintjét, javíthatja a vércukorszintet, valamint az ovulációt és a termékenységet is.
Berberine
Ez a táplálékkiegészítő néhány növény gyökerében található, melyeket általában gyógynövény készítményekben használnak. Sok PCOS-ben szenvedő nő számára a berberine szedése ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint az inozitol.
L-karnitin
A PCOS-ben szenvedő nőknek általában alacsonyabb az L-karnitin szintje, amely a zsíranyagcserében részt vevő molekula. A L-karnitin szint még alacsonyabb azoknál a PCOS-ben szenvedő nőknél, akik magasabb testzsírral és inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ami miatt az L-karnitin szedése javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti a testzsírt és javíthatja a hormonszintet.
Omega 3
Richie a legtöbb embernek az omega-3 szedését javasolja, de különösen a PCOS-ben szenvedő nőknek, hiszen náluk nagyobb a szív- és a cukorbetegség kockázata.
Összegezve
Ha PCOS-ben szenvedsz, természetesen elsősorban az orvosoddal konzultálj a kezeléssel kapcsolatban, de ezen felül, ha Richie táplálkozási és testmozgási tanácsait kipróbálod, javíthatsz néhány tüneteden.
