Edzés

Hogyan állíthatok össze egy szuperszett edzést

Mi a szuperszett?

A szuperszett egy olyan ellenállásos edzés során alkalmazott edzéstechnika, amelyben két rendszerint antagonista izomcsoport kerül megedzésre egymást követően, pihenő idő nélkül. Szuperszett végzése esetén az első izomcsoport megedzésére szolgált szett elvégzését követően egyből következik a második izomcsoportot célzó szett végrehajtása. Amennyiben két izomcsoport egymással ellentétes hatást fejt ki, antagonistának nevezhetjük. Ilyen izompár a négyfejű combfeszítő izom és a combhajlító izom, vagy a kétfejű karhajlító izom (bicepsz) és a háromfejű karizom (tricepsz).  Hasonló edzéstechnika a triszett, amely három elvégzendő munkasorozatot kombinál pihenőidő nélkül. Továbbá léteznek olyan összetett szettek, amelyek akár több mint három gyakorlat egymást követő, pihenőidő nélküli elvégzését írják elő. Ebben a cikkben a szuperszettek alkalmazásról, lehetséges előnyeiről és hátrányairól olvashatsz.

Sok edzőtermet látogató személy kevés időt tud a testmozgásra fordítani. A munkahelyi feladatok, iskolai tanulmányok vagy egyéb elfoglaltságok mellet olykor nehéz a sporttevékenység végzésre időt találni. Ez lehet az első számú oka annak, amiért a szuperszett edzéstechnika népszerű az elfoglalt személyek körében. Pihenőidőd egy részének kiiktatásával, és két munkasorozat összekapcsolásával redukálhatod az edzés elvégzésének összidejét.

Fontos megjegyezni, hogy szuperszett végzése során a két összekapcsolt munkasorozat között nem telhet el több pihenő idő, mint amennyi szükséges a másik gyakorlat megkezdéséhez. Abban az esetben, ha indokolatlanul sok időt töltetsz pihenéssel a két szuperszettben végzett gyakorlat között, az edzéstechnika legfontosabb elemét hagyod figyelmen kívül. Érdemes arra törekedned, hogy az első munkasorozatot követően minél hamarabb tudd elkezdeni a másodikat.

Szuperszett alkalmazása esetén megemelkedik az egy szetten belüli volumen, vagyis az egy sorozaton belül elvégzett edzésmunka mennyisége. Amennyiben korábban nem alkalmaztad ezt az edzéstechnikát, érdemes felkészülnöd arra, hogy komoly kihívás elé állíthatja az erő-állóképességed. Valószínű, hogy két szuperszett elvégzése között a szokásos pihenőidődnél némileg több időre van szükség, hogy légzésszámod és pulzusod a kívánt tartományba csökkenjen. Az eredményes teljesítmény érdekében két szuperszett között várd meg míg tested újra készen áll a kihívás teljesítésére. Ebben a cikkben a szuperszettben rejlő izom és erőfejlesztési potenciál az, amelyre a fő hangsúly kerül, azonban érdemes megemlíteni, hogy a megemelkedett szetten belüli volumen következtében nő a kardiovaszkuláris terhelés. A szív és érrendszer, a légzőszervek és az izomzat mind megszakítás nélkül, hosszabb ideig vannak terhelésnek kitéve. A gyakorlatok szabályos végrehajtása esetén, megfelelő bemelegítés és a megfontolt progresszivitás mellet a szuperszett technika alkalmazása csekély veszélyekkel jár.

A megemelkedett szetten belüli volumen és intenzitás egymással fordítottan arányos. Tehát a megemelkedett ismétlésszám egy szetten belül csökkenteni fogja azt a súlyt, amely mozgatására szabályosan képes vagy. Az ellenállásos edzés frekventáltsága, az intenzitás és a volumen egyaránt hozzájárul a hipertrófiához.1 Ezen három komponens maximális figyelembe vétele mellet érdemes a személyes sportcélodhoz, lehetőségeidhez és adottságaidhoz a legoptimálisabb edzéstervet megalkotni. A nem megfelelően alkalmazott szuperszett kontra-produktív lehet, mivel jelentősen csökkentheti a használt súlyokat, vagyis az intenzitást. A magas intenzitású, moderált volumenű, ellenállásos edzés hatékonyabbnak minősül, mint az alacsonyabb intenzitású, azonban magasabb volumenű edzés az erő-és izomtömegnövelés szempontjából.2

Ahhoz, hogy jelenlegi edzésedbe eredményesen integrálhasd a szuperszett edzéstechnikát, fontos megértened miért és hogyan érdemes alkalmaznod. Az alábbiakban három egymástól eltérő alkalmazási módszert ismerhetsz meg.

1) A kiegészítő szuperszett

A kiegészítő szuperszett során a két elvégzendő gyakorlatot úgy választod meg, hogy azok ugyanazt az izomcsoportot célozzák. Az első gyakorlat befejezését követően pihenőidő nélkül, ismételten terhelés alá helyezed a korábban megedzett izomcsoportot. Erre példa lehet az állóbicepsz hajlítás kombinálása kézisúlyos karhajlítással, vagy az elől guggolás kombinálása combfeszítéssel.

Érdemes a gyakorlatok megválasztásakor figyelembe venni, hogy milyen módon terheli az adott izomcsoportot a feladat. Bizonyos izomcsoportok megedzésekor a jól megválasztott kombinációkkal eltérő izomfejeket lehet targetált módon nagyobb terhelésben részesíteni. Természetesen nem lehet izolált módon csak egy adott izomfejet edzeni, azonban sok gyakorlat végzése során az izomcsoportot ért terhelés eloszlása nem egyenletes. Célszerű úgy összeállítani a „kiegészítő szuperszett” elemeit alkotó gyakorlatokat, hogy az izomcsoportot más-más módon terheljék.

A szuperszettek alkalmazása segíthet az energiafelhasználás növelésében és a fix edzés volumen korlátozott idő alatt történő elvégezésében.3 A kiegészítő szuperszettek alkalmazásával könnyedén csökkentheted az elvégzett edzés által felemésztett időt. Amennyiben korlátozottan áll rendelkezésre idő arra, hogy elvégezd edzésed, azonban nem szeretnél az elvégzendő edzésvolumenen csökkenteni, hatékonyan alkalmazhatod ezt az edzéstechnikát.

Fontos azonban figyelembe venned, hogy a szuperszett edzéstechnika bár hatékonyan csökkenti az edzőteremben töltött időt, azonban megnövelheti a regenerálódáshoz szükséges napok számát.4 A perszonalizált edzésterv készítés és az edzés programozás témaköre nagyon összetett és ezen cikknek nem célja a téma mély ismertetése. Azonban fontos megérteni, hogy a megnövekedett regenerációs idő következtében az adott izomcsoport megedzésének gyakorisága csökkenhet.

Kiegészítő szuperszettek során előfordulhat, hogy bár egy izomcsoporthoz tartozó de eltérő izmokat párosítasz. Erre remek példa lehet a vállizmok eltérő fejeinek megedzése. A deltoid oldalsó fejét célzó oldalemelés kombinálása a kézsúllyal történő vállból nyomással jól demonstrálja, hogy bár mindkét gyakorlat a vállizmokat terheli elsősorban, azonban az előbb említett többnyire a deltoid oldalsó fejét az utóbbi pedig a deltoid első fejét.

Az kiegészítő szett velejárója a szokásosnál nagyobb vérbőség megjelenése a megedzett izomban. Ezt hatékonyan fokozhatod MYPRE™ 2.0 edzés előtti készítményünkkel.

2) Az antagonista szuperszett

Az antagonista szuperszett során két olyan izomcsoport kerül megedzésre, amely egymással ellentétes hatást fejt ki. Ezen edzéstechnika során olyan izomcsoportokat kombinálsz, mint a bicepsz és a tricepsz, vagy a combfeszítő és combhajlító izom.  Kiváló példa ezen edzéstechnika szemléltetésére a kézi súllyal végzett álló bicepsz hajlítás végzés, amelyet pihenőidő nélkül követ a kétkezes rúddal végzett szűk nyomás. A példában két olyan gyakorlat került párosításra, amelyek közül az előbbi elsősorban a kétfejű karhajlító izmot terheli, míg a második a háromfejű karizmot. Az antagonista szuperszettnél is fontos megjegyezni, hogy a két gyakorlat közötti pihenőidő redukálása kulcsfontosságú, hiszen az egész technika elsődleges célja két gyakorlat azonnali összekapcsolása.

Mygainer tömegnövelő

Ahhoz, hogy megfelelő módon tudd csoportosítani az antagonista gyakorlat párokat, fontos megérteni az izomcsoportok által elvégzendő mozgási irányokat. Fontos olyan alapvető anatómiai ismeretekkel rendelkezni, hogy mely izomcsoportok feladata a nyomó mozdulatok segítése (mellizmok, tricepsz, a delta első feje) és mely izmok feladata a húzó mozdulatok segítése (hátizmok, a deltoid hátsó feje, bicepsz).

3) Erő-állóképesség centrikus szuperszett

Az erő-állóképesség centrikus szuperszettek összeállítása esetén úgy választod meg a kombinálandó gyakorlatokat, hogy azok egymást követő végrehajtása valamilyen egyéb sporttevékenységedet modellezze. Az olyan jól ismert MMA sportolók, mint Conor McGregor vagy Michael Bisping, rendszerint alkalmazzák a fent említett technikát intenzív erőnléti és kondicionáló edzéseiken.

Michael Bisping 2017 Myprotein

Az erő-állóképesség centrikus szuperszettek célja nem a maximális hipertrófia elérése, hanem olyan, általában összetett gyakorlatok párosítása, amelyek elvégzése segíti a test koordináltságának és erő-állóképeségének fokozását.

A képesség, hogy hosszú perceken keresztül képes legyél folyamatos, nagy intenzitású és megterhelő erőkifejtésre, mint a rúgások, térdelések, ütések, könyökölések, dobások vagy földharc, komoly fizikai felkészülést igényelnek. Az ilyen célú edzésekbe hatékonyan integrálható a funkcionalitás alapján összeválogatott gyakorlat párosítás.

Mivel az erő-állóképesség centrikus szuperszettek során végzett gyakorlatok egy másik sport kiegészítését szolgálják, így nehéz generális példával szolgálni az edzéstechnika demonstrálására. Neves MMA sportolók edzéstervében szerepel a helyből szakítás kombinálva tolódzkodással. Szemben az előző két szuperszett technikával, itt nem ugyanaz az izomcsoport vagy antagonista izomcsoport kerül megedzésre. A helyből szakítás szerepe ebben az esetben a dinamikus, robbanékony erőkifejtés fejlesztése, míg a tolódzkodásé az ütő és lökő mozdulatok erősebbé tétele.

Forrás:

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.