0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Kiegészítők

Kreatin monohidrát szedése | optimális időpont, időzítés, adagolás

A kreatin monohidrát kiegészítés mind a táplálkozástudományi szakmai közeg, mind a jobb teljesítményre vágyó sportolók érdeklődésének tárgya. Nem túlzás az állítás, miszerint a kreatin monohidrát az egyik leginkább kutatott étrend-kiegészítő készítmény. A National Library of Medicine online medikai kutatásokat tartalmazó adatbázisban a cikk megírásának pillanatában 417 kutatás olvasható, amely a kreatin monohidrát hatásait vizsgálja.

A kimagaslóan népszerű étrend-kiegészítő fogyasztása biztonságos és sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatása bizonyított. Mégis számtalan téves rémhír kering fogyasztásával kapcsolatban. Az alábbi cikkben hiteles kutatási eredményekkel alátámasztva olvashatsz cáfolatokat a kreatin monohidrát használat vélt, negatív konzekvenciáiról. Továbbá megismerheted hatásmechanizmusát, fizikai teljesítőképességed fokozásában betöltött szerepét és választ kaphatsz a címben megfogalmazottakra, vagyis, hogy mikor érdemes fogyasztanod kreatint.

Mi az a kreatin monohidrát?

Mielőtt a kreatin monohidrát szedés optimális időzítéséről szó eshetne, fontos tisztázni az étrend-kiegészítőhöz kapcsolódó alapvető információkat. A kreatin természetes módon előforduló vegyület az emberi szervezetben. Egy átlagos, 70 kilogramm testsúlyú személy szervezete hozzávetőlegesen 120-140 gramm kreatint tárol. Testünk kreatin készletének 95%-a a vázizomzatban, 5%-a pedig az agyban, vesében és májban található. Non-esszenciális, tehát szervezetünk képes előállítani más tápanyagokból. Mi értelme van a kreatin monohidrát kiegészítésnek, ha tested glicin és arginin aminosavakból tudja szintetizálni?

A későbbiekben ismertetésre kerülő kutatásokban megállapított hatásos mennyiség szintetizálása szilárd tápanyagból sok esetben nehezen megoldható és nem költséghatékony. Így az étrend-kiegészítő formájában bevitt kreatin monohidráttal komfortosabb és kevesebb költséggel járó módon láthatod el tested a kívánt mennyiséggel. Továbbá fontos azt is megemlíteni, hogy a magas kreatin tartalmú élelmiszerek fogyasztásakor egyéb makrotápanyagokat is beviszel, míg a por vagy kapszula állagú kreatin kiegészítésénél nincs nem kívánt többlet energiabevitel.

Vegetáriánus vagy vegán sportolóként állati eredetű élelmiszerek nélkül az egyetlen hatékony módja a kreatinbevitelnek az étrend-kiegészítőkre való támaszkodás. Kreatin monohidrát készítményünk kizárólag növényi alapú összetevőket tartalmaz, így fogyasztható vegán és vegetáriánus étrendet követők számára is.

Az olvasóban felmerülhet a kérdés, mi a célja a kreatinbevitelnek és hogyan segíti a sportteljesítmény javítását a kreatin fogyasztás? Az atlétikai teljesítmény javítása céljából használt kreatin kiegészítés a szervezetben raktározott kreatin és foszforkreatin szint emelését támogatja. A megemelkedett foszforkreatin segíti az adenozin-trifoszfát helyreállítását.1 Ezen felül a kreatinbevitel hatást gyakorolhat a testedben raktározott vízmennyiségre.2 A hidratáltabb izomsejtekben hatékonyabban jöhetnek létre az izomtömeg növekedéshez szükséges fiziológiai folyamatok.3 Tehát, a kreatin monohidrát fogyasztás több eltérő módon, szinergikusan segítheti izomtömeg növekedésed és erősödésed.

A kreatin monohidrát fogyasztás előnyei

A kreatin kiegészítés kortól, nemtől és sporttól függetlenül növelheti a rövid ideig tartó, nagy intenzitású terhelések során nyújtott fizikai teljesítőképességet.4 Ilyen sporttevékenység lehet a testépítés, erőemelés, egyéb erő sportok, sprint, küzdősportok vagy az amerikai football. A kreatin kiegészítés kis mértékben hozzájárulhat az izomsérülések esélyének csökkentéséhez és segíthet a megterhelő sport aktivitás után fellépő izomláz kellemetlen tüneteinek enyhítésében.4

Az állóképességi sportoknál nyújtott potenciális előnyök tudományos kísérletek által történő igazolásához további kutatások folytatása szükséges, a sportolók empirikus tapasztalata azonban általában azt mutatja, hogy a kreatin monohidrát fogyasztás segítheti a sportteljesítmény fokozását.

Egy 2015-ben végzett kutatás szignifikáns száraz izomtömeg növekedést, testsúly gyarapodást és erőnövekedést igazolt kreatin monohidrát kiegészítés esetén.5A kutatás eredményeivel összhangban van az angol nyelvű webshopunkon látható termékértékelési oldal. A cikk megírásának idején több, mint 1500 vásárlói értékelés alapján magasabb mint 90%-os a fogyasztói elégedettség. Elégedett fogyasztók százai számolnak be kreatin monohidrát porunk hatásosságáról.

Egy 2013-as kutatás6 megállapítása szerint a súlyzós edzés és a kreatin monohidrát kiegészítés kimagasló száraz izomtömeg növekedéshez és izomerő fejlődéshez vezethet. A kutatás további megállapítása, hogy a kreatint célszerűbb az intenzív fizikai megterhelést követően fogyasztani, mintsem azt megelőzően.

A kreatin monohidrát kiegészítők adagolása

Általánosan bevett gyakorlat a kreatin fogyasztást az alábbi két ciklusra bontani:

  • Feltöltés: 5-7 napon keresztül tartó ciklus, amely során napi 0.3 gramm/testsúlykilogramm mennyiségben fogyasztandó a kreatin monohidrát. Tehát egy 70 kilogramm testsúlyú személy 5-7 napon keresztül fogyaszt 21 gramm kreatin monohidrátot. Érdemes a napi kreatinbevitelt több kisebb dózisban elfogyasztani a nap folyamán a hatékonyabb felszívódás segítése érdekében, étkezéssel együtt.
  • Szinten tartás: A feltöltési fázist követő 4-6 hetes időszak, amelyben napi 0.03 gramm/testsúlykilogramm dózisban fogyasztanak kreatint. Így egy 70 kilogramm tömegű személy 2.1 grammot fogyaszt naponta.

A fent megjelölt mennyiségektől7 kismértékben eltérnek egyes javaslatok, azonban általánosan kijelenthető, hogy a szinten tartó ciklus testsúlytól függően napi 3-10 gramm között van, míg a feltöltési időszak napi 15-30 gramm között.

Egy alternatív megközelítés szerint a kreatin monohidrát kiegészítés történhet feltöltés és ciklizálás nélkül. A folytonos, megszakítás nélküli 3-5 gramm dózisú kreatin monohidrát bevitel és a ciklizált kreatin kiegészítési metódusok egyaránt hatékonynak bizonyulnak a sportteljesítmény növekedés szempontjából. Fontos azonban megjegyezni, hogy az alacsonyabb dózisú, konstans kreatin fogyasztás esetén a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban éri el a teljesítmény növekedést indukáló szintet.

Számos, a kreatinhoz kapcsolódó rémhír látott napvilágot. Internetes fórumokon, edzőtermi közegben és anekdotális példákon keresztül terjednek információk, melyek szerint a kreatin negatív hatást gyakorol a kiválasztó szervrendszerre, veseproblémákhoz vezethet vagy a test vízháztartását borítja fel. A fenti állítások semelyike nem igazolható tudományosan, sőt, épp az ellenkezője. A kreatin fogyasztás biztonságos mivoltát egymástól független kutatások tucatjai bizonyították be7 és mellékhatásoktól mentes, elégedett kreatin fogyasztók százezrei támasszák alá.

Az optimális időpont kreatin monohidrát fogyasztáshoz

A feltöltési időszak alatt fogyasztott nagy mennyiségű kreatin monohidrátot célszerű kisebb (2-5 gramm) dózisokra osztani és a nap folyamán egyenletesen elosztva, lehetőleg étkezéssel bevinni. Ebben a ciklusban a kreatin monohidrát szedés időzítése kiemelkedő fontosságú, hiszen a nap folyamán egyenletesen elosztott, kisebb dózisokban történő kreatin bevitel segíthet a hatékonyabb felszívódásban. A szinten tartási fázisban kisebb mennyiségű kreatin fogyasztható egyszerre.

Megoszlanak a kreatin szedés optimális időpontját illető vélemények. Érdemes kreatin beviteled kombinálni fehérjével és szénhidráttal? Van előnye, ha kreatin kiegészítőd edzés utánra időzíted?

Egy 2013-ban végzett kutatás9 arra jutott, hogy némileg hatékonyabb a sporttevékenységet követő kreatin bevitel.  Egy másik 2000-ben végzett kutatás10 megállapításai szerint a szénhidrát és fehérjebevitellel kombinált kreatin kiegészítés hatékonyabb felszívódást eredményez. A megemelkedett vércukorszint által kiváltott inzulin reakció segíthet a kreatin szervezeten belül történő hasznosulásában.

A cikkben tárgyalt kutatások alapján a kreatin szedés optimális időzítéséhez az alábbi tanácsokat érdemes megfogadnod:

  • Kijelenthető, hogy a kreatin monohidrát szedésének időzítése hatást gyakorol a kiegészítő sportteljesítmény növelő hatékonyságára.
  • A ciklizált és a megszakítás nélküli kreatin monohidrát fogyasztás egyaránt hatékony lehet. Amennyiben feltöltési szakaszt követsz, a nagy mennyiségű kreatin beviteled particionáld és szedését oszd szét a nap folyamán. Kisebb dózisú, megszakítás nélküli kreatin fogyasztás esetén nem szükséges napi kreatin beviteled szétosztani.
  • Kreatin monohidrát fogyasztásod időzítsd fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezésed után. Az étkezés következtében fellépő emésztési reakciók segíthetik a kreatin felszívódását.
  • Fogyaszd magas GI indexű szénhidrátot tartalmazó edzés utáni turmixoddal, vagy tömegnövelődbe keverve, amennyiben módodban áll.

Olvasd el ezeket is:

Kiegészítők

Kreatin és a Creapure® | A legtisztább és legjobb kreatin monohidrát

A kreatin – talán a fehérjeporok után a legismertebb kiegészítő. Egy viszont biztos: mind közül a legtöbbet kutatott, vizsgált és éppen ezért a legbiztonságosabb.

2017-11-28 18:24:18Ádám Norbert

Kiegészítők

Kreatin és BCAA kombinálása | Biztonságos?

Blogunkon olvashattál már a kreatin és a BCAA étrend-kiegészítők használatáról, adagolásukról és sportteljesítményedre gyakorolt potenciális pozitív hatásairól. Ebben a cikkben bővebb ismereteket szerezhetsz arról, hogy a két étrend-kiegészítő egyszerre történő használata milyen előnyökkel járhat.

2018-07-07 07:43:26Rózsa Zoltán

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701817

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595544/

6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

10https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.2000.89.3.1165



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás