Táplálkozás

Az 5 legjobb növényi tej

Fordította: Kelemen József

A növényi alapú és tejmentes tejek nagyon népszerűvé váltak az elmúlt pár évben, ennek pedig számos oka van. Azonban, mielőtt lecserélnénk a tehéntejet, rengeteg tényezőt figyelembe kell venni. Miközben a növényi tejek  tápértéke (fehérje, zsír, cukor, vitamin és ásványianyag tartalma) nagyban eltér a tehéntejtől, addig az áruk, szavatossági idejük, ízük és elérhetőségük is különböző. A legtöbb tejhelyettesítő úgy készül, hogy valamilyen növényi élelmiszert beáztatnak vízbe, majd leszűrik, ez pedig, egy zavaros fehér folyadékot fog eredményezni, mely hasonlít a hagyományos tejre.

Ebben a cikkben az alábbi témákról tudhatsz meg többet:

növényi tejek

Miért iszunk tejet?

A legtöbbünk a tehéntejen nőtt fel, és a mai napig ezt ajánlják első számú tápanyagforrásként olyan 2 év alatti gyerekek számára, akik gyorsan nőnek és már se anyatejet, se tápszert nem isznak. Amennyiben teljes vagy 2%-os tehéntejről beszélünk, úgy a fehérje és zsír mellett tartalmaz kalciumot, magnéziumot és káliumot is, melyek elengedhetetlen tápanyagok a gyermekek számára is.

Tejmentes alternatívák / Növényi tejek

A növényi alapú tejeket az élelmiszeripari szakemberek az alábbi 5 osztály egyikébe sorolják az alapján, hogy miből készülnek.1

Gabona alapú: ide tartozik a zabtej és a rizstej

Hüvelyes alapú: ide tartozik a szójatej és a földimogyoró tej

Csonthéjas alapú: ide tartozik a mandulatej, kókusztej és a kesudió tej

Mag alapú: ide tartozik a kendermag tej és a lenmagtej

Ősi gabona alapú: ide tartozik a quinoa tej és a teff tej (afrikai gabona).

Ahogy láthatod, rengeteg lehetőség és kategória közül válogathatsz, ha a növényi alapú tejekben gondolkodsz, és ez a lista nem is tartalmazza mindegyiket. Azonban vannak olyan tejek, melyekkel nagyobb eséllyel fogsz találkozni a helyi szupermarketben, ilyen a szójatej, mandulatej, kókusztej, rizstej és kesudió tej. A szójatej már évek óta népszerű helyettesítője a tehéntejnek, miközben a legtöbb alternatíva csak nemrég vált széleskörben ismertté. A különféle növényi alapú tejek kalóriatartalomban és tápértékben, nagyban eltérnek.

Most pedig összehasonlítjuk a legnépszerűbb tejváltozatok tápanyagtartalmát. Minden márka eltér egy picit, viszont a mostani számok egy pohár tej átlagos tápértékét fogják mutatni. A kalcium- és vitamintartalmuk pedig a dúsítástól függ.

Szójatej: 90 kalória, 8 gramm fehérje, 5 gramm zsír, 1-2 gramm cukor.4

Szójatej volt az egyik első tejhelyettesítő, ami még a mai napig is népszerű a boltokban. Hasonlóan a tehéntejhez, önmagától is tartalmaz fehérjét, főzni és sütni is lehet vele.

Mandulatej: 40 kalória, 1g fehérje, 3g zsír, 1 g cukor.3

A mandulatej egy kiváló, alacsony kalóriás választás, viszont alig tartalmaz fehérjét. Számos különféle ízben és keverésben érhető el. Ízletes tejhelyettesítő lehet smoothie-ban és fehérje turmixokban.

Kókusztej ital: 50 kalória, 0g fehérje, 4 g zsír, 0 g cukor.5

A kókusztej italnak természetesen édes íze van, és a híg állaga nagyon jó választássá teszi mindazok számára, akiknek a mandulát és egyéb magvakat kerülniük kell. Azonban, nem sok tápanyagot szolgáltat, kivéve, ha dúsított.

Rizstej: 85 kalória, 0 gramm fehérje, 2 gramm zsír, 5 gramm cukor.6

Picit édeskés és keményítőben dúsabb, a rizstej egy olyan növényi tej, amit számos boltban megtalálhatsz. Rengeteg változata létezik, és sokszor hígabb, mint a zsírszegény tej. Szintúgy megfelelő változat lehet azok számára, akik különböző ételekre allergiások.

Kesudió tej: 35 kalória, 1 g fehérje, 2 g zsír, 0 g cukor.7

A kesudió tej krémes állagú és igen ízletes, ezért vált az utóbbi években népszerűbbé. A mandulatejhez hasonlóan ez egy alacsony szénhidrátos alternatíva, és nagyon jól illik smoothie-khoz és shake-ekhez.

Egy megjegyzés a kókusztej kapcsán: a növényi tej gyanánt a hűtött, alacsony kalóriás italt válaszd, ne pedig a konzerves változatot, amiben szilárd állagú kókuszolaj is található! A konzerves kókusztej legtöbbször főzéshez használatos, és nem pedig a tehéntej kiváltására.

szójatej

Miért érdemes kipróbálnod a növényi tejeket?

Mielőtt még megvitatnánk a különféle növényi tejeket, valamint ezek előnyeit és hátrányait, gondoljunk pár okra, hogy valaki miért is választana egy növényi tejet, a hagyományos tehéntej helyett.

1. Allergia/ Intolerancia

A legfőbb oka annak, hogy valaki kerüli a tehéntejet, az a tejfehérje allergia vagy a laktóz intolerancia. Az igazi tejallergia a tejsavónak vagy a kazeinnek tulajdonítható, ez a két legfőbb fehérje a tehéntejben. Ez legtöbbször azzal jár, hogy a többi tejterméket is kerülni kell.

Az intolerancia nem olyan súlyos, mint az allergiás válaszreakció, de széleskörű tüneteket eredményezhet, ami miatt az emberek kerülni fognak bizonyos ételeket: gyulladás, gyomor-, bélrendszeri diszkomfort érzés, stb. Valaki képes tolerálni a laktózmentes tejet, vagy képes lesz tejet fogyasztani, egy olyan gyógyszer segítségével, ami segít lebontani a laktózt, miközben mások úgy döntenek, hogy teljesen elkerülik azt.

2. Kalória-/ Szénhidráttartalom

Mivel a legtöbb tejalternatíva fő alkotóeleme a víz, ezért akár még a zsírszegény tejnél is jelentősen kevesebb kalória- és szénhidráttartalommal rendelkezhetnek. Például egy pohár lefölözött tej 80 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, miközben a sima, édesítetlen mandulatej 35 kalóriát és 2 gramm szénhidrátot.2,3 Tartsd azt is szem előtt, hogy a tehéntej szénhidráttartalma leginkább laktózból, vagyis a tejcukorból származik.

A növényi tejek nem édesek, és nem ugyanolyanok, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó csokis tejek vagy az üdítők. Az édesítetlen változatok nagyon jól jöhetnek azoknak, akik próbálják korlátozni a kalória- vagy szénhidrátbevitelüket, vagy éppen jobban szeretnék kezelni a vércukorszintjüket. Jó opció lehet víz helyett smoothie-kban és fehérje shake-ekben. Azonban rengeteg ilyen termék hozzáadott cukrot tartalmaz, és ezért más téren hagynak maguk után kivánni valót – ezt később részletesen tárgyaljuk.

4. Koleszterin és zsír

Mivel a tehéntej állati eredetű, tehát természetesen tartalmaz némi koleszterint (a zsírszegény nagyjából 5 mg-ot poharanként).2 A növényi tejek viszont nem tartalmaznak egyáltalán koleszterint, ezért fogyasztásuk előnyös lehet olyanoknak, akik figyelik vagy korlátozzák a koleszterinbevitelüket

A hagyományos vagy “teljes” tehéntej nagyjából 8 gramm zsírt tartalmaz, ebből 5 gramm telített zsírsav. Manapság számos zsírcsökkentett vagy zsírszegény tej található a piacon, azonban sok ember jobban szereti teljes tej ízét és állagát.

5. Növényi alapú étrendek

Egészségügyi okok nélkül is követnek néhányan vegetáriánus és vegán étrendet, vagy ha más nem, környezeti és állatvédelmi okokból korlátozzák az állati eredetű ételek fogyasztását. Ezek a tejvariációk és a hozzájuk párosuló termékek (mint tejmentes joghurtok, sajtok és jégkrém) népszerűek azok körében, akik növényi alapokon táplálkoznak.

6. Funkcionális ételek

Habár a tehéntej számos tápanyag természetes forrása (olyanoké, mint a fehérje és kalcium), a növényi tejek is kiváló forrásai lehetnek néhány erőteljes tápanyagnak. Ezért kívánatos lehet olyanok számára, akik valamilyen funkcionális, egészséges ételt keresnek. A szójatej izoflavonokat és fitoszterolokat tartalmaz. A rizstej is magas fitoszterolokban.1 A zabtej a beta-glukán védelmező tulajdonságaival bír.  Mindeközben a mandulatej arabinózt tartalmaz, ami egy prebiotikus tulajdonsággal rendelkező vegyület. A kókusztej pedig laurinsavat tartalmaz, ami erősíti az immunrendszert és serkenti az agy fejlődését.1

7. Környezeti hatás

Mások abból a célból is választhatják a növényi eredetű tejeket, hogy lecsökkentsék a tehéntej előállítása által okozott környezeti hatásokat. Van erre egy mozgalom, ami le szeretné csökkenteni az ételek előállítása során keletkező hulladékot és felhasználatlan energiát. Azonban, attól függően, hogy milyen eljárással készítik az általad választott tejalternatívát, még akár több hulladékot is generálhat az elkészítése.

8. Elkészítheted őket otthon is

Ha éppen van kézben mandula, kesudió vagy zab, akkor találhatsz recepteket az interneten és elkészítheted a saját növényi tejedet is… sokkal egyszerűbb, mint tehenet fejni minden reggel. Legtöbbször az előállítása úgy történik, hogy pár óráig beáztatod a kívánt növényt, majd összeturmixolod, és ezután lecsurgatod a szilárd részt, hogy megmaradjon a “tej”. Azok a házi tejek lehetnek a legtisztább opciók, melyek nem rendelkeznek hozzáadott összetevőkkel. Ugyanakkor ezek gyakran sokkal kevesebb ideig eltarthatók, a feldolgozott társaikhoz képest. A saját növényi tejed készítésével szintúgy megvonod magad a hozzáadott kalcium, vitaminok vagy egyéb tápanyagok előnyeitől, melyekkel a csomagolt termékek rendelkezhetnek.

Ezekre figyelj, mielőtt váltasz

Van pár tényező melyet érdemes figyelembe venni, amikor növényi tejet választunk. Mielőtt még teljesen elvetnéd a tehéntejet, vedd figyelembe ezeket is.

  • Tápanyag igények:  Függsz a tejtől és tejtermékektől, hogy kielégítsék a fehérje és kalcium szükségleteidet? Habár a növényi tejek alacsony zsír- és kalóriatartalommal rendelkezhetnek, legtöbbször ezek önmagukban nem sok fehérjét és kalciumot tartalmaznak (bár manapság már sokuk ezekkel gazdagított). Légy az ételek címkéinek vizsgálója és mielőtt döntenél, nézd meg a tényleges értékeket! Ha teljesen abbahagyod a tejtermékek fogyasztását, bizonyosodj meg arról, hogy a kalciumot beviszed majd más forrásból is, mint például zöld leveles zöldségekből.
  • Más megjelenés, íz és állag: sok növényi tejnek nem ugyanolyan az állaga, vagy a szájban nem ugyanolyannak érződik, mint a hagyományos tehéntej. Ez leginkább a feldolgozásának köszönhető. Sokszor híg folyadékok, és nem feltétlenül fehér színűek,  de vannak olyanok is, melyekhez sűrítőt adnak. Sok közülük, ha állni hagyják, ülepszik ezért érdemes felrázni fogyasztás előtt, illetve a gyártók által előírt módon tárolni. Habár nagy részük felbontás előtt a polcon eltartható, viszont az eltarthatóságuk átlagban rövidebb lehet, mint a tehéntejnek. Az ízesítetlen verzióknál előfordulhat, hogy csak alig érezni az ízt, miközben mások íze nem feltétlenül hasonlít arra, amiből készítették.
  • Hozzáadott cukrok: A növényi tejek nem csak natúr formában kaphatóak, hanem rengeteg különféle íz és variáció elérhető a boltokban. De gyakran ez nagy mennyiségű  hozzáadott cukrot jelent. Amellett, hogy lecsekkolod a címkét, a fehérje és kalcium tartalomra vonatkozóan, nézd meg azt is, hogy az előállítás során mennyi extra cukrot adtak hozzá! A legjobb, ha az “édesítetlen” címkéjűeket keresed, a csoki vagy vanília ízesítésűek helyett. Édesítés után a növényi tejek, akár még magasabb cukortartalommal is rendelkezhetnek, mint a tehéntej.

Útravaló

A növényi tejek száma a piacon egyre csak nő, a tápanyagtartalmuk viszont nagyban eltér. Amennyiben azon gondolkodsz, hogy lecseréled a tehéntejet az étrendedben, bizonyosodj meg róla, hogy az édesítetlent választod, ami hozzáadott kalciumot és egyéb tápanyagot is tartalmaz! Amennyiben házilag készítesz saját növényi tejet, bizonyosodj meg róla, hogy más forrásból beviszed majd a szükséges kalciumot és fehérjét! Bármilyen tej vagy ezek tejmentes alternatívája része lehet egy egészséges táplálkozásnak, ha figyelembe veszed a személyes tápanyagigényed és céljaid.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a reviewJournal of food science and technology53(9), 3408-3423.

2. “Nonfat milk”Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.

3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.

4. “Soy milk”Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.

6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

7. “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019

8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart diseaseNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás