A fehérje egy esszenciális makrotápanyag az egészségünk szempontjából, ha pedig a fizikai teljesítményed is fejleszteni szeretnéd, még többet kell fogyasztanod belőle! Egy fehérjedús reggeli lehet ennek az egyik legjobb módja. Azonban a fehérjedús reggeli nem csak ezért jó, számos más előnye is van! Rögtön be is mutatunk néhányat.
A fehérjedús reggeli előnyei
A fehérje elengedhetetlen a testünkben zajló számos folyamat során
A fehérje nélkülözhetetlen a szövetek regenerációja és növekedése szempontjából, illetve kiemelten fontos, ha a csontok és izmok egészségéről van szó.1 A fehérje napi ajánlott beviteli mennyisége a 19 év feletti felnőttek esetében 0,75 gramm testsúlykilogrammonként.2 Azonban, ha éppen azon dolgozol, hogy optimalizáld a testösszetételed és a teljesítményed, érdemes 1,4-2,0 gramm / testsúlykilogramm közötti értékre emelned az elfogyasztott napi mennyiséget.1 Ezt nehéz lehet elérni, így a reggeli fehérje sokat segíthet abban, hogy az egészséggel, fittséggel kapcsolatos céljaid támogatásához elegendő proteint fogyassz a nap során.
A fehérjedús reggeli segít stabilan tartani a vércukorszintet és az energiát
Az egyes makrotápanyagok különböző módon hatnak a vércukorszintre. A kutatások szerint a fehérjedús reggeli hozzájárulhat az alacsonyabb vércukorszinthez, szemben azzal, mint ha elhanyagolnád a reggeli fehérjét.3 Ha sikerül elkerülni, hogy a vércukorszinted hatalmasat ugorjon, aztán hirtelen lezuhanjon, akkor az energiaszinted is sokkal kiegyensúlyozottabb lesz a nap során!
A reggeli fehérje segít az étvágy kordában tartásában a nap folyamán
A fehérje fogyasztásnak nagyon fontos szerepe van az étkezést követő telítettségérzés elérésében.4 Arra utal több tudományos bizonyíték, hogy a fehérjedús reggeli fogyasztása jelentősen csökkentheti a napközbeni nassolás mértékét.5 Ezáltal a napi kalóriabevitel is csökken, ami negatív energiamérleghez vezet – ez pedig a legfontosabb tényező a fogyás során.6
A reggeli fehérje segít az izmok megtartásában
Amenyiben szeretnéd megtartani a nehezen megszerzett izomtömeged, nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként fogyassz fehérjét a nap folyamán.7 Ha hosszabb ideig nem fogyasztasz fehérjét (például egész éjszaka), a tested által lebontott fehérje mennyisége meghaladhatja a proteinszintézis mértékét. A fehérjedús reggeli segít felturbózni a proteinszintézis folyamatát, így megakadályozza, hogy a mérleg a lebontás felé billenjen!
Fehérjedús reggeli ötletek
3 ínycsiklandó chia puding recept | Indítsd fehérjedús reggelivel a napot!
A konyha mestere, Niall Kirkland 3 egyszerű, de annál változatosabb chia puding receptet mutat be nekünk. Kóstold meg őket reggelire a megszokott zabkása helyett!
9 egészséges reggeli | Csak fogd, és vidd magaddal!
Ahelyett, hogy kihagynád az oly fontos napindító étkezést, próbáld ki a következő egyszerű egészséges reggeli ötleteket, amelyekkel kihúzod ebédig.
A legjobb gyors reggeli receptek
Nem mindenkinek esik jól ébredés után enni, sokaknak pedig az időhiány a kifogás, de azt biztosan senki sem szeretné, hogy a teste hozzászokjon ahhoz, hogy egy 6-8 órás alvás után még tovább éhezzen, és ezért az esti étkezésből minden egyes falatot elraktározzon zsírként. Egy gyors, egyszerű és tápanyagokban gazdag reggelivel azonban már korán reggel beindíthatjuk az anyagcserénket. Íme, néhány ötlet:
Fehérjedús reggeli a gyakorlatban: hogyan fogyassz több proteint reggelente?
Tojás
Buggyantott vagy főtt tojás, rántotta vagy omlett – a tojás remek alapanyaga lehet egy fehérjedús reggelinek! Egy közepes méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, emellett pedig olyan mikrotápanyagokat, mint a B12-vitamin vagy a D-vitamin.
Görög joghurt
A görög joghurt igazán kényelmes és élvezetes módja annak, hogy felturbózd a reggeli fehérje mennyiségét – keverhetsz bele gyümölcsöket, zabpelyhet, de a klasszikus zabkásádban is jól fog működni. 100 gramm görög joghurt 11 gramm proteint tartalmaz és remek kalciumforrás is egyben!
Csirke
Furcsán hangozhat, de a főtt csirkemell szuper módja annak, hogy kicsit megnöveld például egy omlett fehérjetartalmát! A csirkevirsli, vagy éppen a csirkebacon szintén egészségesebb alternatíva, mint a hagyományos reggelik során használt húsfélék.
Bacon
Habár feldolgozott hústermék és a sótartalma is igen magas, semmi baj nincs azzal, ha néha elfogyasztasz pár szelet bacont – ráadásul remek fehérjeforrás! Ha egy egészséges, meleg és fehérjedús reggeli ötletre van szükséged, hogy beindítsd a hétvégét, válassz néhány szelet sovány bacont egy buggyantott tojással, grillezett paradicsommal és gombával.
Tejsavófehérjepor
A tejsavófehérjével igazán élvezetes módon pipálhatod ki a reggeli fehérje fogyasztását, ha állandó időhiánnyal küzdesz. Egyszerűen keverj egy kis tejsavófehérjeport egy smoothie-ba némi tejjel – már kész is a fehérjedús reggeli, amit magaddal vihetsz és megihatod útközben!
Diófélék és magvak
Habár elsősorban az egészséges zsírok, rostok és mikrotápanyagok forrásaként gondolunk rájuk, ha keversz némi diófélét vagy magvakat a zabkásádba, az éjszakára összeérni hagyott zabodhoz, vagy a smoothie-dba, máris a legjobb úton jársz, hogy egy tápanyagokban gazdag, fehérjedús reggelit kapj!
Összefoglaló
A fehérje nélkülözhetetlen rengeteg, a testünkben zajló folyamat során, a megfelelő napi mennyiség bevitele pedig elengedhetetlen, ha szeretnél változtatni a testösszetételeden, növelni a fizikai teljesítményed és optimalizálni a tested regenerációs folyamatait. A reggeli fehérje egy remek módja annak, hogy növeld a napi fehérjebeviteled, emellett pedig segít az étvágyad kordában tartásában és az izomtömeged megtartásában is! Számos olyan fehérjeforrás van, amelyeket felhasználhatsz egy fehérjedús reggelihez: ilyen például a tojás, a görög joghurt vagy a tejsavófehérjepor.
Ismerd meg legjobb reggeli termékeinket!
