- Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
- Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
- Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
- Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
- Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Jamie Wright
Író és szakértő1 év Ago
A fehérje egy esszenciális makrotápanyag az egészségünk szempontjából, ha pedig a fizikai teljesítményed is fejleszteni szeretnéd, még többet kell fogyasztanod belőle! Egy fehérjedús reggeli lehet ennek az egyik legjobb módja. Azonban a fehérjedús reggeli nem csak ezért jó, számos más előnye is van! Rögtön be is mutatunk néhányat.
A fehérjedús reggeli előnyei
A fehérje elengedhetetlen a testünkben zajló számos folyamat során
A fehérje nélkülözhetetlen a szövetek regenerációja és növekedése szempontjából, illetve kiemelten fontos, ha a csontok és izmok egészségéről van szó.1 A fehérje napi ajánlott beviteli mennyisége a 19 év feletti felnőttek esetében 0,75 gramm testsúlykilogrammonként.2 Azonban, ha éppen azon dolgozol, hogy optimalizáld a testösszetételed és a teljesítményed, érdemes 1,4-2,0 gramm / testsúlykilogramm közötti értékre emelned az elfogyasztott napi mennyiséget.1 Ezt nehéz lehet elérni, így a reggeli fehérje sokat segíthet abban, hogy az egészséggel, fittséggel kapcsolatos céljaid támogatásához elegendő proteint fogyassz a nap során.
A fehérjedús reggeli segít stabilan tartani a vércukorszintet és az energiát
Az egyes makrotápanyagok különböző módon hatnak a vércukorszintre. A kutatások szerint a fehérjedús reggeli hozzájárulhat az alacsonyabb vércukorszinthez, szemben azzal, mint ha elhanyagolnád a reggeli fehérjét.3 Ha sikerül elkerülni, hogy a vércukorszinted hatalmasat ugorjon, aztán hirtelen lezuhanjon, akkor az energiaszinted is sokkal kiegyensúlyozottabb lesz a nap során!
A reggeli fehérje segít az étvágy kordában tartásában a nap folyamán
A fehérje fogyasztásnak nagyon fontos szerepe van az étkezést követő telítettségérzés elérésében.4 Arra utal több tudományos bizonyíték, hogy a fehérjedús reggeli fogyasztása jelentősen csökkentheti a napközbeni nassolás mértékét.5 Ezáltal a napi kalóriabevitel is csökken, ami negatív energiamérleghez vezet – ez pedig a legfontosabb tényező a fogyás során.6
A reggeli fehérje segít az izmok megtartásában
Amenyiben szeretnéd megtartani a nehezen megszerzett izomtömeged, nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként fogyassz fehérjét a nap folyamán.7 Ha hosszabb ideig nem fogyasztasz fehérjét (például egész éjszaka), a tested által lebontott fehérje mennyisége meghaladhatja a proteinszintézis mértékét. A fehérjedús reggeli segít felturbózni a proteinszintézis folyamatát, így megakadályozza, hogy a mérleg a lebontás felé billenjen!
Fehérjedús reggeli ötletek
Receptek
3 ínycsiklandó chia puding recept | Indítsd fehérjedús reggelivel a napot!
A konyha mestere, Niall Kirkland 3 egyszerű, de annál változatosabb chia puding receptet mutat be nekünk. Kóstold meg őket reggelire a megszokott zabkása helyett!
4 év AgoAl Lauren Dawes
Táplálkozás
9 egészséges reggeli | Csak fogd, és vidd magaddal!
Ahelyett, hogy kihagynád az oly fontos napindító étkezést, próbáld ki a következő egyszerű egészséges reggeli ötleteket, amelyekkel kihúzod ebédig.
1 év AgoAl Claire Muszalski
Táplálkozás
A legjobb gyors reggeli receptek
Nem mindenkinek esik jól ébredés után enni, sokaknak pedig az időhiány a kifogás, de azt biztosan senki sem szeretné, hogy a teste hozzászokjon ahhoz, hogy egy 6-8 órás alvás után még tovább éhezzen, és ezért az esti étkezésből minden egyes falatot elraktározzon zsírként. Egy gyors, egyszerű és tápanyagokban gazdag reggelivel azonban már korán reggel beindíthatjuk az anyagcserénket. Íme, néhány ötlet:
7 év AgoAl Gökler Krisztina
Fehérjedús reggeli a gyakorlatban: hogyan fogyassz több proteint reggelente?
Tojás
Buggyantott vagy főtt tojás, rántotta vagy omlett – a tojás remek alapanyaga lehet egy fehérjedús reggelinek! Egy közepes méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, emellett pedig olyan mikrotápanyagokat, mint a B12-vitamin vagy a D-vitamin.
Görög joghurt
A görög joghurt igazán kényelmes és élvezetes módja annak, hogy felturbózd a reggeli fehérje mennyiségét – keverhetsz bele gyümölcsöket, zabpelyhet, de a klasszikus zabkásádban is jól fog működni. 100 gramm görög joghurt 11 gramm proteint tartalmaz és remek kalciumforrás is egyben!
Csirke
Furcsán hangozhat, de a főtt csirkemell szuper módja annak, hogy kicsit megnöveld például egy omlett fehérjetartalmát! A csirkevirsli, vagy éppen a csirkebacon szintén egészségesebb alternatíva, mint a hagyományos reggelik során használt húsfélék.
Bacon
Habár feldolgozott hústermék és a sótartalma is igen magas, semmi baj nincs azzal, ha néha elfogyasztasz pár szelet bacont – ráadásul remek fehérjeforrás! Ha egy egészséges, meleg és fehérjedús reggeli ötletre van szükséged, hogy beindítsd a hétvégét, válassz néhány szelet sovány bacont egy buggyantott tojással, grillezett paradicsommal és gombával.
Tejsavófehérjepor
A tejsavófehérjével igazán élvezetes módon pipálhatod ki a reggeli fehérje fogyasztását, ha állandó időhiánnyal küzdesz. Egyszerűen keverj egy kis tejsavófehérjeport egy smoothie-ba némi tejjel – már kész is a fehérjedús reggeli, amit magaddal vihetsz és megihatod útközben!
Diófélék és magvak
Habár elsősorban az egészséges zsírok, rostok és mikrotápanyagok forrásaként gondolunk rájuk, ha keversz némi diófélét vagy magvakat a zabkásádba, az éjszakára összeérni hagyott zabodhoz, vagy a smoothie-dba, máris a legjobb úton jársz, hogy egy tápanyagokban gazdag, fehérjedús reggelit kapj!
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 20%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 20%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Összefoglaló
A fehérje nélkülözhetetlen rengeteg, a testünkben zajló folyamat során, a megfelelő napi mennyiség bevitele pedig elengedhetetlen, ha szeretnél változtatni a testösszetételeden, növelni a fizikai teljesítményed és optimalizálni a tested regenerációs folyamatait. A reggeli fehérje egy remek módja annak, hogy növeld a napi fehérjebeviteled, emellett pedig segít az étvágyad kordában tartásában és az izomtömeged megtartásában is! Számos olyan fehérjeforrás van, amelyeket felhasználhatsz egy fehérjedús reggelihez: ilyen például a tojás, a görög joghurt vagy a tejsavófehérjepor.
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 20%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Ismerd meg legjobb reggeli termékeinket!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Jamie Wright
Író és szakértő
Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait.
A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat.
A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított.
Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.
