Futó étrend kisokos: edzés előtti és utáni étkezési tippek
Akár új rekordot szeretnél felállítani, akár az első félmaratonra készülsz, vagy csak mozognál a fogyás vagy a jó közérzet javítása érdekében, az egészséges táplálkozás segít elérni a céljaidat és még a futáshoz is hasznos. Futó étrend kisokos cikkünk azokról az alapokról szól, amelyeket figyelembe kell venned és kifejezetten az edzés előtti és utáni optimális étrendre összpontosít.A cikk tartalma:
- Miért fontos a táplálkozás a futók számára?
- Mit együnk futás előtt?
- Mit együnk futás után?
- Mire emlékezz, amikor futáshoz készülsz?
Futó étrend: miért fontos a táplálkozás a futók számára?
A táplálkozás energiával látja el a testet, ami az edzésteljesítményt és a testünk regenerálódását is segíti. A futó étrend lényeges eleme a kalória és a makrotápanyag szükséglet.1A futás jelentősen megnöveli a céljaidnak megfelelően, a napi energiafelhasználásod és az energiabeviteli igényed.1
Azt is fontos figyelembe venni, hogy honnan származnak a kalóriák, a legtöbb futó számára az étrend nagy részét a szénhidrátoknak kell kitenni. A futók számára javasolt szénhidrát mennyiség 4-10 gramm/testsúlykilogramm/nap.1 Ez a célodtól és az edzés programodtól függően változhat, de általános ajánlásként a teljesítmény maximalizálására törekvők ennek a felső határát célozzák meg. Azoknak, akik a zsírvesztést tartják szem előtt, az alacsonyabb szénhidrátbevitel megfelelőbb lehet.
A regenerálódáshoz fontos a futás során felhasznált glikogén pótlása, az izmok helyreállításához a fehérje fogyasztása, valamint a kiegyensúlyozott étrendhez a mikrotápanyagok széles skálájának elfogyasztása.1Étrend futóknak: mit együnk futás előtt?
A futásteljesítmény optimalizálásához szükséges napi kalória- és makrotápanyag szükségleten túl, az edzéshez igazított táplálkozás a legjobb módja annak, hogy minden egyes futásból a legjobbat hozd ki.2 A speciális étrend futóknak különös hangsúlyt fektet az edzés előtti étkezésre.
Számos tényező határozza meg azt, hogy melyik a legjobb futás előtti étkezés. Ezek közé tartozik a futás hossza, az intenzitás és az edzés általános célja (pl. jobb teljesítmény vagy zsírvesztés).A futás idejének megválasztása szintén jelentősen befolyásolja a táplálkozási stratégiát. Például egy kora reggeli futást legjobb koplalva vagy egy könnyű étkezés után végezni, a késő délutáni futást pedig étkezés után kb. 2-3 órával.2Azok számára, akik a teljesítmény javítására összpontosítanak, általánosságban a legjobb, ha magas szénhidráttartalmú ételeket vagy nassolnivalókat fogyasztanak, amelyek zsír- és rostszegények és így könnyebben emészthetőek.Ilyenek lehetnek például:
- Banán és nassolnivaló
- Müzli és tej
- Zabkása gyümölccsel
- Csirkés szendvics
- Tonhal és héjában sült krumpli
- Pirítós és lekvár
Ilyen eseteben a megfelelő étkezések a következők lehetnek:
- Omlett
- Csirkesaláta
- Grillezett lazac és zöldségek
- Tejsavófehérje shake
Az szálkásító étrend futóknak minden esetben a kalóriadeficit elérésére törekszik. A kalóriadeficit állapota akkor áll fenn, ha az energiaszükségletnél alacsonyabb a kalóriabevitel.
8 hatékony tipp kezdő futóknak | Így teheted élvezetessé a futást!
Blog bejegyzésünkben 8 hatékony tippet gyűjtöttünk össze kezdő futóknak, amelyek segíthetnek abban, hogy elvezetéssé váljon a futás.
Étrend futáshoz: ezeket érdemes edzés után fogyasztani
Futás után fontos pótolni a felhasznált kalóriát, hogy az izmaid regenerálódjanak és felkészüljenek a következő edzésre.A legjobb élelmiszerek erre a magas glikémiás indexű szénhidrátok, amelyekről kimutatták, hogy a leggyorsabban állítják helyre a glikogén raktárt.2 A magas glikémiás indexű szénhidrátok közé tartozik a tészta, a rizs, a burgonya és a gabonafélék.
A szénhidrátok mellett a fehérje is fontos. A fehérje segíti az izmok regenerációját és arra is van bizonyíték, hogy a fehérje és az egyszerű szénhidrátok kombinálása növeli a glikogén utánpótlás sebességét.2Az állóképesség javítására törekvők számára ajánlott napi 1,2–2,0 gramm / testsúlykilogramm / nap bevitelt követni.2 Ideális esetben ennek alacsony zsírtartalmú forrásokból, például csirkehúsból és fehér halból kell származnia.
Szintén javasolt a futást követő folyadékpótlás, az izzadtság következtében elvesztett víz pótlására. Ez származhat vízből, egy (fehérjét és szénhidrátot tartalmazó) regeneráló turmixból, energiaitalokból és tejből, amely szintén hatékony regenerál az edzést követően.Kerülendő élelmiszerek
A futásra való felkészülés során a legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhatnak, vagy megfeküdhetik a gyomrod futás közben. Ezek a következők.
Magas zsírtartalmú ételek
Nem csak a magas kalóriatartalmú, de a magas zsírtartalmú ételek emésztése is hosszú ideig tart. Míg az egészséges táplálkozás részeként a legjobb általában elkerülni a zsíros, sült ételeket, ez különösen fontos a futók számára.1Rostban gazdag ételek
A rost az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része (az ajánlás 30 grammot javasol), de a rostbevitel korlátozása a futás előtt segíthet csökkenteni a gyomor- és bélrendszeri tüneteket.
Csípős étel
A fűszeres ételekről kimutatták, hogy fokozzák az IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteit. Ezért a legjobb, ha futás előtt minimálisra csökkented a csípős és a fűszeres ételeket, hogy elkerüld a gyomor-bélrendszeri problémákat az edzés során.6Túlzott koffein mennyiség
Noha a koffeinről kimutatták, hogy javítja az állóképességet, jobb, ha a fogyasztását nem visszük túlzásba, mivel a túlzott mennyiség gyomor- és bélrendszeri problémákat okozhat.7
A futás előtti bemelegítés fontossága és gyakorlatok
Futás előtt futás? Igen! De azért ne gondoljuk, hogy mindössze annyit kell tennünk egy futóverseny, vagy akár egy -edzés előtt, hogy kocogunk pár percet. Ugyan, van benne igazság, hogy a futás is egyfajta bemelegítés, és abban is, hogy futás közben is bemelegszünk. Azonban a cikk elolvasása után, beláthatjuk, hogy miért nem elég ennyi, ahhoz hogy úgy teljesítsünk, ahogyan mi azt szeretnénk.
Mire emlékezz, amikor futáshoz készülsz?
Mindenhez egy konkrét célt szem előtt tartva kezdj hozzá. Ez lehetővé teszi, hogy a futó étrended a céloddal összhangban legyen.Ha tempósabb vagy nagy intenzitású intervallum futásokat végzünk, akkor ahhoz egy optimális glikogén készlet szükséges, mivel a nagyobb intenzitású edzés túlnyomórészt glikogént használ üzemanyagforrásként.3Az alacsonyabb intenzitású, kifejezetten zsírvesztést célzó futásoknál a glikogén raktár kevésbé fontos, és egy alacsonyabb glikogén készlettel történő edzés előnyösebb lehet.3Evés után hagyj magadnak elegendő időt, hogy a szervezeted megfelelően hasznosítsa a szénhidrátot. Időzítsd a futást 2-3 órával a nagy étkezés után.2Ezenkívül a legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek gyomor- és bélrendszeri problémákat okozhatnak, mint például a magas zsír-, vagy rost tartalmú ételek, illetve a fűszeres ételek és túlzott koffein bevitel.Összegezve
Egy jól megtervezett futó étrend segít a futás teljesítményének javításában és az azt követő regenerálódásban is.A magas szénhidráttartalmú diéta a legjobb azoknak a futóknak, akik javítani akarják a teljesítményt, míg a zsírégetésre vágyóknak meg kell fontolni a szénhidrátbevitelüket.A legjobb futás előtti étkezések és nassolnivalók az edzés céljától, intenzitásától, időtartamától és a futás idejétől függenek. Futás után fontos a szénhidrátok, fehérjék fogyasztása és megfelelő folyadékpótlás az optimális felépülés érdekében.Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
