Elgondolkodtál már azon, vajon mennyire lehet számodra hasznos a combközelítő és a combtávolító gép használata? Ez teljes mértékben attól függ, mik az edzéssel kapcsolatos céljaid! Ha legfőképpen zsírt szeretnél lefaragni a combjaidról, akkor csak az a járható út, ha a testzsírszázalékod csökkentésére fókuszálsz - ebben az esetben sem a combközelítő gép, sem a combtávolító gép nem lesz üdvözítő megoldás a számodra.
Ha a célod az erősebb és fittebb alsótest, a kidolgozottabb combtávolító és combközelítő izmok, akkor sem érdemes ezekre a gépekre alapoznod az edzéseid. Gondolj csak bele, mennyire egyszerűnek tűnik a dolog: nagy súlyokat mozgatsz meg a combtávolító és combközelítő gép használata során, így biztos vagy benne, hogy hatékonyan növeled az erőd és stabilitásod, de ez sajnos nem feltétlenül igaz. Azonban ha kifejezetten sport-specifikus eredményekre hajtasz, kifejezetten hasznosak lehetnek a számodra ezek az eszközök!
Milyen izmokat dolgoztat meg a combtávolító és combközelítő gép?
A combközelítő gép
A combközelítő gép a combunk belső részén található izmokat mozgatja meg, azaz a gyakorlat közben a combközelítő izmok dolgoznak, mint például az adductor longus, az adductor magnus és az adductor brevis.
A combtávolító gép
A combtávolító gép a combjainkat kifelé fordító combtávolító izom megdolgoztatására alkalmas, ilyen a musculus sartorius, a gluteus medius és a tensor fasciae latae.
A combközelítő és combtávolító gép használata
Ideális esetben az edzés közben végrehajtott mozdulatok valamilyen formában hasonlítanak azokra a mozdulatokra, amelyeket a mindennapok során is végrehajtunk. Éppen ezért, ha azért edzünk, hogy valamilyen sportágban fejlődhessünk és javíthassuk a teljesítményünket, akkor azokat a mozdulatokat helyezzük fókuszba, amelyeket a sporttevékenység során is végezni fogunk. Ez természetesen nem véletlen: így lehetünk egyre erősebbek és egyre jobbak az adott sportban.
Még ha nem is vagy sportoló és az edzéssel csak az életminőségeden szeretnél javítani, akkor is sokat profitálhatsz abból, ha ezt a megközelítést alkalmazod: gondolj csak bele, az erős hátizom például azt is jelentheti, hogy kisebb eséllyel fogsz megsérülni, ha fel kell emelned egy nehéz dobozt a munkahelyeden, esetleg a kocsid csomagtartójából kell felcipelned a nagybevásárlást az emeletre!
Az életben nagyon kevés olyan helyzet adódik, amikor a combközelítő izom és a combtávolító izom használatával erő ellenében nyitjuk és zárjuk a lábainkat, így hiába javul a teljesítményünk ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásában, nem sok esélyünk van rá, hogy ezt az életben is kamatoztathassuk. Teljesen más a helyzet, ha például a deadlift-ről beszélünk, épp ezért hasznos, ha a combközelítő és combtávolító gép használata mellett más, funkcionális gyakorlatokat is végezni!
Mikor érdemes a combtávolító és combközelítő gép használatát beiktatni az edzéstervünkbe?
Bizonyos sportok gyakorlása során előfordulhat, hogy ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtanod, amelyeket a combtávolító és combközelítő gép használata során is, azonban ez általában álló testhelyzetben történik, ami lényeges különbséget jelent.
A combközelítő izmok és a combtávolító izom olyan kis izomcsoportak, amelyek ennek megfelelően csupán kisebb súlyok megmozdítására, illetve megemelésére képesek. Ha egy kezdő konditerembe járó úgy dönt, hogy kipróbálja a combközelítő vagy combtávolító gép használatát, azonban nincs tisztában ezekkel a részletekkel, előfordulhat, hogy túl hamar túl nagy súlyokkal kezd dolgozni, ami akár a gerinc sérüléséhez is vezethet.
Ha szükségtelenül nagy nyomást helyezünk a gerincünkre, az hosszú távon kifejezetten káros következményekkel járhat - ez persze minden gyakorlat kivitelezésére egyformán igaz -, ezért is annyira fontos, hogy részletesen megismerkedjünk a konditeremben található eszközök használatával, mielőtt ténylegesen ki is próbáljuk őket. Apróságnak tűnhet, de az óvatos körültekintéssel rengeteg sérülést megelőzhetünk!
Szuper gyakorlatok a combközelítő izom és a combtávolító izom edzésére gépek nélkül
Ne aggódj, nem csak a combközelítő gép és a combtávolító gép létezik - többféle hatékony gyakorlattal is formába hozhatod az alsótested, beleértve a combtávolító és combközelítő izmok területét is! Ha a testzsírszázalékodat szeretnéd csökkenteni, akkor az edzés mellett a táplálkozásodra is kiemelt figyelmet kell fordítanod. Ezek a tényezők jelentik egy igazán működőképes terv alapját, ha az elsődleges a célod a lábaid formálása!
Ha kifejezetten a combközelítő izom és a combtávolító izom edzése a célod, mindenképp érdemes kipróbálnod a szalagos edzést - főleg, ha éppen valamilyen sérülésből épülsz fel! Ezek a gyakorlatok hatékonyan, azonban biztonságosan mozgatják át a kérdéses izomcsoportokat, anélkül, hogy feleslegesen terhelnénk vele a gerincünket, ráadásul a mozdulatok sokkal jobban hasonlítanak azokra, amelyek a való életben is előfordulnak.
Gyakorlatok a combtávolító izom erősítésére
Oldalsó lábemelés
- Feküdj a jobb oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva.
- A jobb kezeddel támaszd meg a fejed, de egy párnát is használhatsz erre a célra!
- Lassan emeld fel a bal lábad, amilyen magasra csak tudod.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet pár másodpercre, majd helyezkedj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Kagyló
- Feküdj a jobb oldaladra, a térdeid legyenek behajlítva.
- Lassan nyisd szét a lábaid, a bal lábadat olyan magasra emelve, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Oldalsó lábemelés állva
- Állj meg a jobb lábadon, a bal lábadat pedig kissé emeld fel.
- Támaszkodj meg a falnál, esetleg kapaszkodj egy székbe, a core izmaidat pedig feszítsd meg.
- A csípődet ne mozdítsd meg a gyakorlat során, csupán a belső combod izmait megfeszítve próbáld meg olyan magasra emelni a lábad, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábad.
Guggolás széles terpeszben
- Állj meg csípőszélességnél nagyobb terpeszben.
- Engedd le a csípőd olyan mélyre, amennyire csak tudod.
- Néhány másodpercre tartsd meg ezt a pozíciót, a belső combjaidra koncentrálva és az izmokat megfeszítve.
- Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Térdelő kitörés
- Helyezkedj el térdelő testhelyzetben, majd a jobb lábaddal lépj előre, a bokád legyen a térded alatt.
- Próbáld meg a lábad minél közelebb helyezni a karodhoz.
- Nyújtsd ki a bal térded és próbálj meg a két tenyeredre egyformán nyomást gyakorolni a mozdulat kivitelezése közben.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet, akár 1 teljes percig!
Tűzcsap
- Helyezkedj el négykézláb, a hátad legyen egyenes és feszítsd meg a core izmaid.
- Figyelj arra, hogy a testsúlyodat egyenletesen oszd el a végtagjaid között, így stabil testhelyzetet kialakítva.
- Lassan emeld fel a bal lábad, a térded maradjon behajlítva.
- Tartsd meg ezt a pozíciót, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe.
Gyakorlatok a combközelítő izmok erősítésére
Kozák guggolás
- Vedd fel az alaphelyzetet: állj vállszélesnél egy kicsit nagyobb terpeszben.
- Helyezd át a testsúlyodat az egyik oldaladra és ülj ki oldalra.
- Figyelj rá, hogy ne dőlj előre a felsőtesteddel a mozdulat kivitelezésre közben!
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
Kitörés
- Semleges álló testhelyzetből kiindulva lépj előre az egyik lábaddal, hogy a lábaid egy háromszöget alkossanak a talajjal, azzal 45 fokos szöget zárva be.
- Engedd le a tested a talaj felé, közben engedd, hogy az elöl lévő lábad térde a lábujjaid elé menjen (nincs különösebb jelentősége, hogy a térd a lábujjak elé megy-e vagy sem, ez főképp a boka mobilitásán múlik).
- Ahogy a tested leengeded a talaj felé, a hátsó lábad térde ne érjen a talajhoz!
- Engedd, hogy a hátsó lábad térde behajlított pozícióba kerüljön. Akkor sikerült igazán jól kivitelezned a gyakorlatot, ha a hátul lévő combodban érzed a feszülést. Ebben a testhelyzetben mindkét térded körülbelül 90 fokban legyen behajlítva.
- Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, az elöl lévő lábad sarkán keresztül vezetve a mozdulatot: ha érzed a terhelést a farizmodban és a combodban, akkor tökéletesen hajtottad végre a gyakorlatot!
Combközelítő "csúszka"
- Áll meg egyenesen, a lábaid helyezd szorosan egymás mellé. Ha van rá lehetőséged, jól jöhet valami a lábad alá, ami segít a könnyebb csúszásban - egy zokni vagy törölköző pont megfelelhet a célra, hogy ráállj a cipőddel!
- Feszítsd meg a core izmaid és lassan, kontrolláltan csúsztasd el a lábad a testedtől.
- Ahogy elérted a mozgástartományod határát, csúsztasd vissza a lábad a testedhez, továbbra is lasan és kontrolláltan.
Oldalsó plank a combközelítő izmok edzésére
- Feküdj az oldalara, az alkaroddal támaszd meg a tested és az egyik lábadat helyezd a másikra.
- A felső lábad tedd fel egy padra és emeld meg a csípőd, miközben a lábad a padon marad - ebben a pozícióban vegyél fel egyenes testhelyzetet.
- Emeld meg az alsó lábad, az emelés során pedig mindig a kilégzés következzen.
- Engedd vissza a csípőd, egészen addig, amíg majdnem megérinti a talajt.
- Statikusan is kivitelezheted a mozdulatot, ha számodra így könnyebb.
Üzenet
A combközelítő gép és a combtávolító gép kifejezetten kis izomcsoportok edzésére alkalmasak csupán, így a legtöbbünk számára érdemes lehet inkább a nagyobb izmokat megcélzó összetett gyakorlatoknál maradni, ha lábedzésre kerül a sor - kivéve persze, ha a sportág-specifikus edzéseink ennek az ellenkezőjét követelik meg tőlünk.
