0 Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Saját testsúlyos guggolás | Előnyei és technikája

Fordította: Rózsa Zoltán

A guggolás minden kétséget kizáróan a legnépszerűbb gyakorlatok egyike, és sokan elengedhetetlennek tartják egy hatékony lábedzéshez.

A saját testsúllyal végzett guggolások segíthetnek a kezdők számára a biztonságos és hatékony guggolás megfelelő végrehajtásában. Azonban  nem csak a kezdők számára tartogatnak előnyöket.

A saját testsúlyos guggolás bármely edzésprogramba beilleszthető. Sokoldalúsága miatt bemelegítő feladatként vagy különálló gyakorlatként is részét képezheti edzésednek.

Mi is az a saját testsúlyos guggolás?

A saját testsúlyos guggolás olyan eszközöket és edzőtermi berendezést nem igénylő gyakorlat, amelyet bárhol végezhetsz.

Állj vállszéles terpeszbe, helyezd lábfejed kissé kifelé álló pozícióba, guggolj le, a mozdulat alsó holtpontján állítsd meg tested, majd állj fel! Ezeket az egyszerű instrukciókat követve könnyedén elvégezheted a gyakorlatot.

A saját testsúllyal végzett guggolás egy olyan funkcionális gyakorlat, amellyel az alsótest közel összes izmát megedzheted. Amennyiben egy HIT edzés részeként alkalmazod, még kardiovaszkuláris kondicionálásra is használható.

A saját testsúlyos guggolás előnyei és a célzott izmok

Ideális választást jelenthet  a saját testsúllyal végzett guggolás kezdők számára. Nem csupán az alsótest izmainak megerősítésében lehet a kezdő sportolók segítségére, de a megfelelő technika elsajátításához is hozzájárulhat. Így a haladó sportolók szabályosan végezhetik a szabadsúlyos guggolásokat és a gyakorlat egyéb nehezített variációit is.

A saját testsúlyos guggolás egy komplex gyakorlat, amely során a combfeszítő izom, a farizmok és a combhajító izom is részesül a terhelésben.  Mivel a gyakorlat végrehajtása közben a térdek és a csípő egyszerre hajlanak, így a combhajlító izom hossza csupán kis mértékben változik (vagyis nincs jelentős megnyúlás és kontrakció az adott izomban).

A törzsizmok (core izmok) megfeszítése guggolás közben segít a hasizom aktiválásban és stabilizálja az alsóhátat. Megfelelő törzsizom aktivizációval csökkentheted a guggolás közben felmerülő sérülésveszélyt.

 

Saját testsúlyos guggolás helyesen:

  1. Álló pozícióban vegyél fel egy vállszélességű terpeszt és fordítsd enyhén kifelé lábfejeid! Helyes lábfej pozíció esetén lábujjaid enyhén kifelé állnak.
  2. Kontrollált módon, lassan hajlítsd be térdeid, és ereszkedj lefelé! A mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor lassan helyet foglalsz egy széken. A gyakorlat egésze alatt tartsd a földön sarkaid!
  3. Amikor térdízületeid és combcsontod egy vonalba kerülnek, vagy mikor eléred maximális guggolási mélységed, állj fel a kiinduló pozícióig!
  4. Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszám elérése érdekében! Ne felejts el pihenni a sorozatok között!

Tippek

  • Lélegezz miközben lefelé guggolsz, és fújd ki a levegőt a pozitív szakaszban!
  • Egyensúlyod megőrzésében segíthet, ha előre nézel guggolás közben!
  • Ügyelj arra, hogy mellkasod ne zuhanjon be, így elkerülheted a túlzott előredőlést!
  • Saját testsúllyal végzett guggolás közben könnyebben őrizheted meg egyensúlyod előrenyújtott kézzel.

Variációk és alternatív gyakorlatok

Azt követően, hogy a saját testsúllyal végzett guggolás mesterévé váltál, kellő magabiztossággal vághatsz bele a nagyobb kihívást jelentő guggolás variációkba. Az alábbiakban megismerhetsz pár nehezített guggolást.

Guggolás rúddal

Lábedzéseid megpróbálhatod nehezebbé tenni azzal, hogy fokozod az ellenállást guggolásaid során. A szabadsúlyos guggolások megtanulását követően kipróbálhatod, milyen súllyal guggolni.

Számos módja van annak, hogy fokozd az ellenállást guggolás közben. Használhatsz kézi súlyzókat vagy a lapockáidra helyezett rudat is akár. Egy sztenderd edzőtermi rúd 20 kilogramm súlyú általában. Miután magabiztosan tudsz szabályos guggolásokat végezni a rúddal, elkezdheted növelni a terhelést súlytárcsákkal.

Az javasoljuk, hogy a súly fokozatos növelését kezdd testsúlyod 5-10%-ával megegyező súlytárcsákkal. Így ha testsúlyod 90 kilogramm, helyezz a rúdra 4-9 kg súlyt kezdésként!

Helyes végrehajtás:

  1. Vedd ki a rudat a villából, és állj vállszéles terpeszt!
  2. Kezd meg a guggolás térdeid behajtásával, és ügyelj arra, hogy hátad egyenes maradjon!
  3. Folytasd a mozdulatot az elérni kívánt mélységig, és koncentrálj arra, hogy a súlyeloszlás túlnyomó részt talpad első részére irányuljon!
  4. Az alsó holtpont elérését követően, kezdd meg a felállást, és told előre csípődet a kiinduló pozíció eléréséig!

Smith keretes guggolás

A Smith keretes guggolás során nagyobb terhelés éri a farizmokat, mint a combfeszítő izmokat.

Helyes végrehajtás:

  1. Állítsd pár centivel vállmagasságodnál alacsonyabbra a smith keretben található rudat! Helyezd lapockáidra a rudat és készülj fel a gyakorlat végrehajtására!
  2. Egy csavaró mozdulattal helyezd a rudat a sínek közé (eltérő smith keret esetén ez a lépés változhat)! Lépj előre pár lépést és vegyél fel egy vállszélességű állást!
  3. Kezd meg a guggolást legalább addig a pontig, míg a combcsontod merőleges a földre! Ügyelj az egyenes háttartásra!
  4. Állj meg az alsó pozícióban egy másodpercre, majd állj fel!
  5. A gyakorlat végeztével ne felejtsd a rudat biztonságosan visszahelyezni!

Bolgár guggolás

Optimális választás a bolgár guggolás, ha egy hatékony unilaterális farizom és combhajlító erősítő, valamint általános egyensúly érzéket fejlesztő gyakorlatot keresel.

Helyes végrehajtás:

  1. Helyezd egyik lábfejed egy stabil padra, és vegyél fel egy féllábas kitörés pozíciót! A helyes kiinduló pozícióban törzsed egyenes, az egyik lábad a padon, míg a másik a talajon van.
  2. A megfelelő testtartás estén egyik lábad körülbelül 50 centiméterre van a padtól. Kezdd meg a féllábas guggolást, és ereszkedj addig a pontig, míg elülső combcsontod eléri a közel vízszintes pozíciót! A térded legyen egy vonalban lábfejeddel!
  3. Az alsó holtpont elérését követően állj meg egy másodpercre, majd kezd meg a felállást a kiinduló pozíció eléréséig!
  4. Ismételd meg a mozdulatot az elérni kívánt ismétlésszám erejéig!

Gyakori hibák a saját testsúlyos guggolás során

Mint minden egyéb gyakorlat esetében is, a saját testsúlyos guggolásnál is fontos a megfelelő technika követése. Annak érdekében, hogy szabályosan végezd a gyakorlatot, ellenőrizheted technikád egy tükörben vagy megkérhetsz egy személyi edzőt az esetleges hibák korrigálására.

 

Lumbális hajlítás

A saját testsúlyos guggolás során gerinced túlzott meghajlása nagyobb terhelést jelenthet a gerincoszlopnak, mint a megedzeni kívánt izmoknak.

A gerincoszlop egészségtelen terhelésének elkerülése érdekében, törekedj a hasizmok maximális aktiválására a guggolás során. Törzsizmaid bevonása segít a gerincet ért terhelés csökkentésében.

 

Befelé eső térdek

A befelé eső térdek (vagy ahogy angolul találkozhattál már a kifejezéssel: knee valgus) azt a jelenséget írja le, amely során térdeid a guggolásból történő felálláskor befelé dőlnek.

Ez általában akkor következik be, ha combfeszítő izmaid túlzott mértékben vesznek részt a mozdulat végrehajtásában. Tudatos koncentrálással told kifelé térdeid a pozitív szakaszban, vagyis amikor felállsz.

Továbbá kipróbálhatod ellenállásos gumiszalagunkkal vagy egy Pilates szalaggal körbetekerni térdeid a bemelegítés során, így gyakorolva a megfelelő térd mozgáspályát.

Így egészítheted ki edzésed saját testsúlyos guggolással

Edzésed bármely pontján végezheted a sokoldalú és sok előnnyel kecsegtető szabad súlyos guggolásokat. Edzésed elején alkalmazhatod, mint bemelegítő gyakorlat, amennyiben tapasztalt sportoló vagy.

Kezdők számára a saját testsúllyal végzett guggolás effektív módja az erőfejlesztésnek.

Szeretnél egy méltó befejezést intenzív lábedzésed végén? Utolsó, kimerítő, levezető gyakorlatként add az edzésedhez!

Konklúzió

A saját testsúlyos guggolás bármely edzéstervbe beilleszthető gyakorlat. Legyen a célod a kardiovaszkuláris kondicionális, az erőfejlesztés vagy a guggolás technikájának fejlesztése, profitálhatsz a szabad súlyos guggolások gyakori végzéséből!

Élvezd a gyakorlat előnyeit az edzőteremben vagy akár otthonod kényelméből!

 

Kipróbálnál más gyakorlatokat is? Olvasd el ezeket a cikkeket:

Edzés

Húzódzkodás | Előnyei és technikája

A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Cikkünk bemutatja a helyes technikát, a gyakorlat előnyeit és hogy hogyan kerülheted el a gyakori hibákat.

2019-07-11 11:48:52Ádám Norbert

Edzés

Tárogatás kézisúlyzóval | Tippek, trükkök és előnyök

Érdemes megfontolnod a kézisúlyzós tárogatás edzéstervedbe történő beépítését, amennyiben formás, nagyméretű és jól szeparált mellizmokat szeretnél építeni. Tudj meg többet a gyakorlat előnyeiről, a helyes végrehajtásáról, valamint a gyakori hibákról!

2019-06-26 13:25:41MyproteinHU

Edzés

Sétáló kitörés | Előnyei és technikája

A kitörés az egyik legjobb választás, ha tested alsó részét szeretnéd fejleszteni. Ismerd meg cikkünkből a sétáló kitörés technikáját és előnyeit!

2019-07-10 20:19:32Lewis Kirk

 

 



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Minősített 3-as szintű személyi edző

Lewis Kirk amellett, hogy a szerkesztőnk, 3-as szintű személyi edző is. Erőnléti edzőként arra használja tudását, hogy azon nőknek és férfiaknak segítsen meglátni a súlyzós edzés előnyeit, akik heti 5 napot dolgoznak 8-9 órában. A PureGym keretein belül tartott sikeres fogyókúrás-súlyvesztő foglalkozásokat. Lewis szeretné továbbadni tapasztalatát a kalóriaszámlálás és étkezési szokások kapcsán, hogy segítsen másoknak céljaik elérésében. Ő továbbá Myprotein App egyik szerkesztője, ahol szívesen mutat kihívást jelentő, izgalmas, új gyakorlatokat, hogy kipróbálhasd őket. Szabadidejében Lewis testépítő és erőemelő gyakorlatokat vegyít edzése során, valamint szeret új helyeket és izgalmas, új ételeket felfedezni.


Nézd meg legújabb akcióinkat! Vásárlás