Edzés

Saját testsúlyos guggolás | Előnyei és technikája

Fordította: Rózsa Zoltán

A saját testsúlyos guggolás segíthet a kezdők számára a biztonságos és hatékony guggolás megfelelő végrehajtásában.

A guggolás minden kétséget kizáróan a legnépszerűbb gyakorlatok egyike, és sokan elengedhetetlennek tartják egy hatékony lábedzéshez.

A saját testsúlyos guggolás bármely edzésprogramba beilleszthető, nem csak a kezdők számára tartogatnak előnyöket.. Sokoldalúsága miatt bemelegítő feladatként vagy különálló gyakorlatként is részét képezheti edzésednek.

Mi is az a saját testsúlyos guggolás?

A saját testsúlyos guggolás olyan eszközöket és edzőtermi berendezést nem igénylő gyakorlat, amelyet bárhol végezhetsz.

Állj vállszéles terpeszbe, helyezd lábfejed kissé kifelé álló pozícióba, guggolj le, a mozdulat alsó holtpontján állítsd meg tested, majd állj fel! Ezeket az egyszerű instrukciókat követve könnyedén elvégezheted a gyakorlatot.

A saját testsúllyal végzett guggolás egy olyan funkcionális gyakorlat, amellyel az alsótest közel összes izmát megedzheted. Amennyiben egy HIT edzés részeként alkalmazod, még kardiovaszkuláris kondicionálásra is használható.

A saját testsúlyos guggolás előnyei és a célzott izmok

Ideális választást jelenthet  a saját testsúllyal végzett guggolás kezdők számára. Nem csupán az alsótest izmainak megerősítésében lehet a kezdő sportolók segítségére, de a megfelelő technika elsajátításához is hozzájárulhat. Így a haladó sportolók szabályosan végezhetik a szabadsúlyos guggolásokat és a gyakorlat egyéb nehezített variációit is.

A saját testsúlyos guggolás egy komplex gyakorlat, amely során a combfeszítő izom, a farizmok és a combhajító izom is részesül a terhelésben.  Mivel a gyakorlat végrehajtása közben a térdek és a csípő egyszerre hajlanak, így a combhajlító izom hossza csupán kis mértékben változik (vagyis nincs jelentős megnyúlás és kontrakció az adott izomban).

A törzsizmok (core izmok) megfeszítése guggolás közben segít a hasizom aktiválásban és stabilizálja az alsóhátat. Megfelelő törzsizom aktivizációval csökkentheted a guggolás közben felmerülő sérülésveszélyt.

 

Saját testsúlyos guggolás helyesen:

  1. Álló pozícióban vegyél fel egy vállszélességű terpeszt és fordítsd enyhén kifelé lábfejeid! Helyes lábfej pozíció esetén lábujjaid enyhén kifelé állnak.
  2. Kontrollált módon, lassan hajlítsd be térdeid, és ereszkedj lefelé! A mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor lassan helyet foglalsz egy széken. A gyakorlat egésze alatt tartsd a földön sarkaid!
  3. Amikor térdízületeid és combcsontod egy vonalba kerülnek, vagy mikor eléred maximális guggolási mélységed, állj fel a kiinduló pozícióig!
  4. Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszám elérése érdekében! Ne felejts el pihenni a sorozatok között!

Tippek

  • Lélegezz miközben lefelé guggolsz, és fújd ki a levegőt a pozitív szakaszban!
  • Egyensúlyod megőrzésében segíthet, ha előre nézel guggolás közben!
  • Ügyelj arra, hogy mellkasod ne zuhanjon be, így elkerülheted a túlzott előredőlést!
  • Saját testsúllyal végzett guggolás közben könnyebben őrizheted meg egyensúlyod előrenyújtott kézzel.

Variációk és alternatív gyakorlatok

Azt követően, hogy a saját testsúllyal végzett guggolás mesterévé váltál, kellő magabiztossággal vághatsz bele a nagyobb kihívást jelentő guggolás variációkba. Az alábbiakban megismerhetsz pár nehezített guggolást.

Guggolás rúddal

Lábedzéseid megpróbálhatod nehezebbé tenni azzal, hogy fokozod az ellenállást guggolásaid során. A szabadsúlyos guggolások megtanulását követően kipróbálhatod, milyen súllyal guggolni.

Számos módja van annak, hogy fokozd az ellenállást guggolás közben. Használhatsz kézi súlyzókat vagy a lapockáidra helyezett rudat is akár. Egy sztenderd edzőtermi rúd 20 kilogramm súlyú általában. Miután magabiztosan tudsz szabályos guggolásokat végezni a rúddal, elkezdheted növelni a terhelést súlytárcsákkal.

Az javasoljuk, hogy a súly fokozatos növelését kezdd testsúlyod 5-10%-ával megegyező súlytárcsákkal. Így ha testsúlyod 90 kilogramm, helyezz a rúdra 4-9 kg súlyt kezdésként!

Helyes végrehajtás:

  1. Vedd ki a rudat a villából, és állj vállszéles terpeszt!
  2. Kezd meg a guggolás térdeid behajtásával, és ügyelj arra, hogy hátad egyenes maradjon!
  3. Folytasd a mozdulatot az elérni kívánt mélységig, és koncentrálj arra, hogy a súlyeloszlás túlnyomó részt talpad első részére irányuljon!
  4. Az alsó holtpont elérését követően, kezdd meg a felállást, és told előre csípődet a kiinduló pozíció eléréséig!

Smith keretes guggolás

A Smith keretes guggolás során nagyobb terhelés éri a farizmokat, mint a combfeszítő izmokat.

Helyes végrehajtás:

  1. Állítsd pár centivel vállmagasságodnál alacsonyabbra a smith keretben található rudat! Helyezd lapockáidra a rudat és készülj fel a gyakorlat végrehajtására!
  2. Egy csavaró mozdulattal helyezd a rudat a sínek közé (eltérő smith keret esetén ez a lépés változhat)! Lépj előre pár lépést és vegyél fel egy vállszélességű állást!
  3. Kezd meg a guggolást legalább addig a pontig, míg a combcsontod merőleges a földre! Ügyelj az egyenes háttartásra!
  4. Állj meg az alsó pozícióban egy másodpercre, majd állj fel!
  5. A gyakorlat végeztével ne felejtsd a rudat biztonságosan visszahelyezni!

Bolgár guggolás

Optimális választás a bolgár guggolás, ha egy hatékony unilaterális farizom és combhajlító erősítő, valamint általános egyensúly érzéket fejlesztő gyakorlatot keresel.

Helyes végrehajtás:

  1. Helyezd egyik lábfejed egy stabil padra, és vegyél fel egy féllábas kitörés pozíciót! A helyes kiinduló pozícióban törzsed egyenes, az egyik lábad a padon, míg a másik a talajon van.
  2. A megfelelő testtartás estén egyik lábad körülbelül 50 centiméterre van a padtól. Kezdd meg a féllábas guggolást, és ereszkedj addig a pontig, míg elülső combcsontod eléri a közel vízszintes pozíciót! A térded legyen egy vonalban lábfejeddel!
  3. Az alsó holtpont elérését követően állj meg egy másodpercre, majd kezd meg a felállást a kiinduló pozíció eléréséig!
  4. Ismételd meg a mozdulatot az elérni kívánt ismétlésszám erejéig!

Gyakori hibák a saját testsúlyos guggolás során

Mint minden egyéb gyakorlat esetében is, a saját testsúlyos guggolásnál is fontos a megfelelő technika követése. Annak érdekében, hogy szabályosan végezd a gyakorlatot, ellenőrizheted technikád egy tükörben vagy megkérhetsz egy személyi edzőt az esetleges hibák korrigálására.

Lumbális hajlítás

A saját testsúlyos guggolás során gerinced túlzott meghajlása nagyobb terhelést jelenthet a gerincoszlopnak, mint a megedzeni kívánt izmoknak.

A gerincoszlop egészségtelen terhelésének elkerülése érdekében, törekedj a hasizmok maximális aktiválására a guggolás során. Törzsizmaid bevonása segít a gerincet ért terhelés csökkentésében.

Befelé eső térdek

A befelé eső térdek (vagy ahogy angolul találkozhattál már a kifejezéssel: knee valgus) azt a jelenséget írja le, amely során térdeid a guggolásból történő felálláskor befelé dőlnek.

Ez általában akkor következik be, ha combfeszítő izmaid túlzott mértékben vesznek részt a mozdulat végrehajtásában. Tudatos koncentrálással told kifelé térdeid a pozitív szakaszban, vagyis amikor felállsz.

Továbbá kipróbálhatod ellenállásos gumiszalagunkkal vagy egy Pilates szalaggal körbetekerni térdeid a bemelegítés során, így gyakorolva a megfelelő térd mozgáspályát.

Így egészítheted ki edzésed saját testsúlyos guggolással

Edzésed bármely pontján végezheted a sokoldalú és sok előnnyel kecsegtető szabad súlyos guggolásokat. Edzésed elején alkalmazhatod, mint bemelegítő gyakorlat, amennyiben tapasztalt sportoló vagy.

Kezdők számára a saját testsúllyal végzett guggolás effektív módja az erőfejlesztésnek.

Szeretnél egy méltó befejezést intenzív lábedzésed végén? Utolsó, kimerítő, levezető gyakorlatként add az edzésedhez!

Konklúzió

A saját testsúlyos guggolás bármely edzéstervbe beilleszthető gyakorlat. Legyen a célod a kardiovaszkuláris kondicionális, az erőfejlesztés vagy a guggolás technikájának fejlesztése, profitálhatsz a szabad súlyos guggolások gyakori végzéséből!

Élvezd a gyakorlat előnyeit az edzőteremben vagy akár otthonod kényelméből!

 

Kipróbálnál más gyakorlatokat is? Olvasd el ezeket a cikkeket:

Húzódzkodás | Előnyei és technikája

Edzés

Húzódzkodás | Előnyei és technikája

A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Cikkünk bemutatja a helyes technikát, a gyakorlat előnyeit és hogy hogyan kerülheted el a gyakori hibákat.

2019-07-11 11:48:52Ádám Norbert

Tárogatás kézisúlyzóval | Tippek, trükkök és előnyök

Edzés

Tárogatás kézisúlyzóval | Tippek, trükkök és előnyök

Érdemes megfontolnod a kézisúlyzós tárogatás edzéstervedbe történő beépítését, amennyiben formás, nagyméretű és jól szeparált mellizmokat szeretnél építeni. Tudj meg többet a gyakorlat előnyeiről, a helyes végrehajtásáról, valamint a gyakori hibákról!

2019-06-26 13:25:41Daniel Speakman

Sétáló kitörés | Előnyei és technikája

Edzés

Sétáló kitörés | Előnyei és technikája

A kitörés az egyik legjobb választás, ha tested alsó részét szeretnéd fejleszteni. Ismerd meg cikkünkből a sétáló kitörés technikáját és előnyeit!

2019-07-10 20:19:32Ádám Norbert

 

 



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás