A saját testsúlyos guggolás segíthet a kezdők számára a biztonságos és hatékony guggolás megfelelő végrehajtásában.
A guggolás minden kétséget kizáróan a legnépszerűbb gyakorlatok egyike, és sokan elengedhetetlennek tartják egy hatékony lábedzéshez.
A saját testsúlyos guggolás bármely edzésprogramba beilleszthető, nem csak a kezdők számára tartogatnak előnyöket.. Sokoldalúsága miatt bemelegítő feladatként vagy különálló gyakorlatként is részét képezheti edzésednek.
Mi is az a saját testsúlyos guggolás?
A saját testsúlyos guggolás olyan eszközöket és edzőtermi berendezést nem igénylő gyakorlat, amelyet bárhol végezhetsz.
Állj vállszéles terpeszbe, helyezd lábfejed kissé kifelé álló pozícióba, guggolj le, a mozdulat alsó holtpontján állítsd meg tested, majd állj fel! Ezeket az egyszerű instrukciókat követve könnyedén elvégezheted a gyakorlatot.
A saját testsúllyal végzett guggolás egy olyan funkcionális gyakorlat, amellyel az alsótest közel összes izmát megedzheted. Amennyiben egy HIT edzés részeként alkalmazod, még kardiovaszkuláris kondicionálásra is használható.
A saját testsúlyos guggolás előnyei és a célzott izmok
Ideális választást jelenthet a saját testsúllyal végzett guggolás kezdők számára. Nem csupán az alsótest izmainak megerősítésében lehet a kezdő sportolók segítségére, de a megfelelő technika elsajátításához is hozzájárulhat. Így a haladó sportolók szabályosan végezhetik a szabadsúlyos guggolásokat és a gyakorlat egyéb nehezített variációit is.
A saját testsúlyos guggolás egy komplex gyakorlat, amely során a combfeszítő izom, a farizmok és a combhajító izom is részesül a terhelésben. Mivel a gyakorlat végrehajtása közben a térdek és a csípő egyszerre hajlanak, így a combhajlító izom hossza csupán kis mértékben változik (vagyis nincs jelentős megnyúlás és kontrakció az adott izomban).
A törzsizmok (core izmok) megfeszítése guggolás közben segít a hasizom aktiválásban és stabilizálja az alsóhátat. Megfelelő törzsizom aktivizációval csökkentheted a guggolás közben felmerülő sérülésveszélyt.
Saját testsúlyos guggolás helyesen:
- Álló pozícióban vegyél fel egy vállszélességű terpeszt és fordítsd enyhén kifelé lábfejeid! Helyes lábfej pozíció esetén lábujjaid enyhén kifelé állnak.
- Kontrollált módon, lassan hajlítsd be térdeid, és ereszkedj lefelé! A mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor lassan helyet foglalsz egy széken. A gyakorlat egésze alatt tartsd a földön sarkaid!
- Amikor térdízületeid és combcsontod egy vonalba kerülnek, vagy mikor eléred maximális guggolási mélységed, állj fel a kiinduló pozícióig!
- Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszám elérése érdekében! Ne felejts el pihenni a sorozatok között!
Tippek
- Lélegezz miközben lefelé guggolsz, és fújd ki a levegőt a pozitív szakaszban!
- Egyensúlyod megőrzésében segíthet, ha előre nézel guggolás közben!
- Ügyelj arra, hogy mellkasod ne zuhanjon be, így elkerülheted a túlzott előredőlést!
- Saját testsúllyal végzett guggolás közben könnyebben őrizheted meg egyensúlyod előrenyújtott kézzel.
Variációk és alternatív gyakorlatok
Azt követően, hogy a saját testsúllyal végzett guggolás mesterévé váltál, kellő magabiztossággal vághatsz bele a nagyobb kihívást jelentő guggolás variációkba. Az alábbiakban megismerhetsz pár nehezített guggolást.
Guggolás rúddal
Lábedzéseid megpróbálhatod nehezebbé tenni azzal, hogy fokozod az ellenállást guggolásaid során. A szabadsúlyos guggolások megtanulását követően kipróbálhatod, milyen súllyal guggolni.
Számos módja van annak, hogy fokozd az ellenállást guggolás közben. Használhatsz kézi súlyzókat vagy a lapockáidra helyezett rudat is akár. Egy sztenderd edzőtermi rúd 20 kilogramm súlyú általában. Miután magabiztosan tudsz szabályos guggolásokat végezni a rúddal, elkezdheted növelni a terhelést súlytárcsákkal.
Az javasoljuk, hogy a súly fokozatos növelését kezdd testsúlyod 5-10%-ával megegyező súlytárcsákkal. Így ha testsúlyod 90 kilogramm, helyezz a rúdra 4-9 kg súlyt kezdésként!
Helyes végrehajtás:
- Vedd ki a rudat a villából, és állj vállszéles terpeszt!
- Kezd meg a guggolás térdeid behajtásával, és ügyelj arra, hogy hátad egyenes maradjon!
- Folytasd a mozdulatot az elérni kívánt mélységig, és koncentrálj arra, hogy a súlyeloszlás túlnyomó részt talpad első részére irányuljon!
- Az alsó holtpont elérését követően, kezdd meg a felállást, és told előre csípődet a kiinduló pozíció eléréséig!
Smith keretes guggolás
A Smith keretes guggolás során nagyobb terhelés éri a farizmokat, mint a combfeszítő izmokat.
Helyes végrehajtás:
- Állítsd pár centivel vállmagasságodnál alacsonyabbra a smith keretben található rudat! Helyezd lapockáidra a rudat és készülj fel a gyakorlat végrehajtására!
- Egy csavaró mozdulattal helyezd a rudat a sínek közé (eltérő smith keret esetén ez a lépés változhat)! Lépj előre pár lépést és vegyél fel egy vállszélességű állást!
- Kezd meg a guggolást legalább addig a pontig, míg a combcsontod merőleges a földre! Ügyelj az egyenes háttartásra!
- Állj meg az alsó pozícióban egy másodpercre, majd állj fel!
- A gyakorlat végeztével ne felejtsd a rudat biztonságosan visszahelyezni!
Bolgár guggolás
Optimális választás a bolgár guggolás, ha egy hatékony unilaterális farizom és combhajlító erősítő, valamint általános egyensúly érzéket fejlesztő gyakorlatot keresel.
Helyes végrehajtás:
- Helyezd egyik lábfejed egy stabil padra, és vegyél fel egy féllábas kitörés pozíciót! A helyes kiinduló pozícióban törzsed egyenes, az egyik lábad a padon, míg a másik a talajon van.
- A megfelelő testtartás estén egyik lábad körülbelül 50 centiméterre van a padtól. Kezdd meg a féllábas guggolást, és ereszkedj addig a pontig, míg elülső combcsontod eléri a közel vízszintes pozíciót! A térded legyen egy vonalban lábfejeddel!
- Az alsó holtpont elérését követően állj meg egy másodpercre, majd kezd meg a felállást a kiinduló pozíció eléréséig!
- Ismételd meg a mozdulatot az elérni kívánt ismétlésszám erejéig!
Gyakori hibák a saját testsúlyos guggolás során
Mint minden egyéb gyakorlat esetében is, a saját testsúlyos guggolásnál is fontos a megfelelő technika követése. Annak érdekében, hogy szabályosan végezd a gyakorlatot, ellenőrizheted technikád egy tükörben vagy megkérhetsz egy személyi edzőt az esetleges hibák korrigálására.
Lumbális hajlítás
A saját testsúlyos guggolás során gerinced túlzott meghajlása nagyobb terhelést jelenthet a gerincoszlopnak, mint a megedzeni kívánt izmoknak.
A gerincoszlop egészségtelen terhelésének elkerülése érdekében, törekedj a hasizmok maximális aktiválására a guggolás során. Törzsizmaid bevonása segít a gerincet ért terhelés csökkentésében.
Befelé eső térdek
A befelé eső térdek (vagy ahogy angolul találkozhattál már a kifejezéssel: knee valgus) azt a jelenséget írja le, amely során térdeid a guggolásból történő felálláskor befelé dőlnek.
Ez általában akkor következik be, ha combfeszítő izmaid túlzott mértékben vesznek részt a mozdulat végrehajtásában. Tudatos koncentrálással told kifelé térdeid a pozitív szakaszban, vagyis amikor felállsz.
Továbbá kipróbálhatod ellenállásos gumiszalagunkkal vagy egy Pilates szalaggal körbetekerni térdeid a bemelegítés során, így gyakorolva a megfelelő térd mozgáspályát.
Így egészítheted ki edzésed saját testsúlyos guggolással
Edzésed bármely pontján végezheted a sokoldalú és sok előnnyel kecsegtető szabad súlyos guggolásokat. Edzésed elején alkalmazhatod, mint bemelegítő gyakorlat, amennyiben tapasztalt sportoló vagy.
Kezdők számára a saját testsúllyal végzett guggolás effektív módja az erőfejlesztésnek.
Szeretnél egy méltó befejezést intenzív lábedzésed végén? Utolsó, kimerítő, levezető gyakorlatként add az edzésedhez!
Konklúzió
A saját testsúlyos guggolás bármely edzéstervbe beilleszthető gyakorlat. Legyen a célod a kardiovaszkuláris kondicionális, az erőfejlesztés vagy a guggolás technikájának fejlesztése, profitálhatsz a szabad súlyos guggolások gyakori végzéséből!
Élvezd a gyakorlat előnyeit az edzőteremben vagy akár otthonod kényelméből!
Kipróbálnál más gyakorlatokat is? Olvasd el ezeket a cikkeket:
Húzódzkodás | Előnyei és technikája
A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Cikkünk bemutatja a helyes technikát, a gyakorlat előnyeit és hogy hogyan kerülheted el a gyakori hibákat.
Tárogatás kézisúlyzóval | Tippek, trükkök és előnyök
Érdemes megfontolnod a kézisúlyzós tárogatás edzéstervedbe történő beépítését, amennyiben formás, nagyméretű és jól szeparált mellizmokat szeretnél építeni. Tudj meg többet a gyakorlat előnyeiről, a helyes végrehajtásáról, valamint a gyakori hibákról!
Sétáló kitörés | Előnyei és technikája
A kitörés az egyik legjobb választás, ha tested alsó részét szeretnéd fejleszteni. Ismerd meg cikkünkből a sétáló kitörés technikáját és előnyeit!
