Magas fehérjetartalmú ételek lista, hogy biztos lehess a dolgodban
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Magas fehérjetartalmú ételek listája:
Állati eredetű források
Szárnyasok
Köztudott, hogy a megfelelő fehérjebevitel legegyszerűbb módja a húsfogyasztás, hiszen magas proteintartalmuk mellett igazán sokoldalú elkészítési móddal büszkélkedhetnek. A húsok közül pedig a szárnyasok a legközkedveltebbek, hiszen a magas fehérjetartalommal szemben más húsfélékhez képest sokkal alacsonyabb arányban tartalmaznak zsírt, így könnyebben beépíthetőek akár a tömegelés-, akár a fogyásfókuszú étrendekbe.
Habár a csirke- és pulykamellből számtalan variációjú és rendkívül sokszínű, ízletes ételek, szendvicsek és a vitaminraktárakat is feltöltő saláták készíthetők, vannak, akik túl száraznak találhatják ezt a húsfélét. Számukra bátran ajánljuk, hogy kísérletezzenek a csirkeszárnnyal, illetve a combokkal, hiszen bár a makróik valamivel magasabbak, a különböző fűszerezéseknek és köretelemeknek köszönhetően az ízük biztosan kárpótol. Mit szólnál például egy tepsis csirkés egytálételhez?
Csirkemell (100 gramm)
- Kalória: 120
- Fehérje: 22,5 gramm
- Zsír: 2,6 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Csirkeszárny (100 gramm)
- Kalória: 191
- Fehérje: 17,5 gramm
- Zsír: 12,8 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Csirkecomb (100 gramm, bőrrel/bőr nélkül)
- Kalória: 221/121
- Fehérje: 16,5 gramm/19,7 gramm
- Zsír: 16,6 gramm/4,1 gramm
- Szénhidrát: 0,3 gramm/0 gramm
Pulykamell (100 gramm)
- Kalória: 114
- Fehérje: 23,7 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- Szénhidrát: 0,1 gramm
Pulykacomb (100 gramm)
- Kalória: 161
- Fehérje: 29,5 gramm
- Zsír: 9,2 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Vörös húsok
A fehér húsokhoz képest a vörös húsok íze pikánsabb, de ennek ellenére is remek alapanyagul szolgálnak számos kiváló recept elkészítéséhez. Az egzotikusabb ízek kedvelőinek remek választás lehet a fűszerekben gazdag koreai marha wrap vagy a cukkini tésztával körített teriyaki marha, a darált húsos receptek rajongóinak pedig igazi ízorigában lehet részük a sajtos-chilis sült édesburgonya vagy mozzarellával töltött óriás húsgolyó elkészítésével.
Bélszín (100 gramm)
- Kalória: 142
- Fehérje: 22 gramm
- Zsír: 6 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Marhafartő (100 gramm)
- Kalória: 129
- Fehérje: 22 gramm
- Zsír: 4 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Marhaoldalas (100 gramm)
- Kalória: 227
- Fehérje: 18 gramm
- Zsír: 17 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Sertéskaraj (100 gramm)
- Kalória: 170
- Fehérje: 20,7 gramm
- Zsír: 9,06 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Szűzpecsenye (100 gramm)
- Kalória: 128
- Fehérje: 20,65 gramm
- Zsír: 3,53 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Sertéslapocka (100 gramm)
- Kalória: 185
- Fehérje: 17,43 gramm
- Zsír: 12,3 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Halak
A halak esetében sem kell lemondanod a fűszerekről - a pikáns sült lazac garantáltan feldobja a nyári estéket. Amennyiben a natúr ízeket részesíted előnyben, az egyszerű, de nagyszerű és fehérjedús tonhal steakkel nem nyúlhatsz mellé. Talán nem is gondolnád, hogy a tészta milyen remekül passzol a halhoz. Nem hiszed? A tőkehalfilés tészta rá a bizonyíték! Ha pedig kevés időből gazdálkodhatsz, vesd be a 3 napra előre elkészíthető lazac receptjét.
Lazac (100 gramm)
- Kalória: 127
- Fehérje: 20,5 gramm
- Zsír: 4,4 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Pisztráng (100 gramm)
- Kalória: 141
- Fehérje: 19,9 gramm
- Zsír: 6,2 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Tonhal (100 gramm, filé)
- Kalória: 227
- Fehérje: 21,5 gramm
- Zsír: 15,5 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Tőkehal (100 gramm, filé)
- Kalória: 82
- Fehérje: 17,7 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Szénhidrát: 1,2 gramm
Tej és tejtermékek
Az édesszájúak amellett, hogy tejjel is elkészíthetik a fehérjeturmixukat az édesebb és teltebb íz érdekében, joghurt és túró felhasználásával különféle desszerteket - például fehérjedús pohárkrémeket, ízletes joghurt tálakat, hűsítő, joghurtos fagyit - kreálhatnak, amelyek magas fehérjetartalmukkal szolgálják az egyes fitnesz célokat. A túró és fehérjepor kombinálásából igazi házi krémtúrót dobhatnak össze. Ám a sós ízeket preferálóknak sem kell csüggedniük, ugyanis a túró és joghurt remekül passzol a húsokhoz, és kiváló öntetként szolgál salátákhoz, tortillához vagy gyroshoz is. A különféle sajtok pedig a nap bármely étkezését kiegészíthetik, legyen szó akár reggeli sós palacsintáról, egy frissítő dinnyés feta sajtos salátáról a forró nyári napokon, a tévénézéshez is kiváló sajtos sonkás tekercsről vagy egy magas fehérjetartalmú, sajthalommal megkoronázott vacsoráról.
Tej (100 gramm, 1,5%)
- Kalória: 49
- Fehérje: 3,4 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- Szénhidrát: 5,3 gramm
Tehéntúró (100 gramm, sovány)
- Kalória: 76
- Fehérje: 14,1 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 3,8 gramm
Joghurt (100 gramm, natúr)
- Kalória: 65
- Fehérje: 3,4 gramm
- Zsír: 3,6 gramm
- Szénhidrát: 4,6 gramm
Tejföl (100 gramm, 12%)
- Kalória: 128
- Fehérje: 2,8 gramm
- Zsír: 11 gramm
- Szénhidrát: 4,3 gramm
Trappista sajt (100 gramm)
- Kalória: 372
- Fehérje: 27,7 gramm
- Zsír: 28,1 gramm
- Szénhidrát: 1,6 gramm
Mozzarella sajt (100 gramm)
- Kalória: 282
- Fehérje: 19,4 gramm
- Zsír: 21,6 gramm
- Szénhidrát: 2,2 gramm
Feta sajt (100 gramm)
- Kalória: 266
- Fehérje: 14,2 gramm
- Zsír: 21,3 gramm
- Szénhidrát: 4,1 gramm
Tojás
A tojás, annak is inkább a fehérjéje igazán kiváló és közkedvelt fehérjeforrás. Ez a sokféleképpen elkészíthető, magas fehérjetartalmú étel remek választás például reggelire, hogy lendületesen indulhasson a nap. Fogyaszd főtt vagy sült állapotban, add hozzá protein palacsintákhoz, keverd fasírthoz. A lehetőségek száma végtelen!
Tyúktojás (100 gramm)
- Kalória: 165
- Fehérje: 13,5 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 0,6 gramm
Növényi alapú (vegán) források
Ahogy a vegetáriánus és vegán étrend egyre szélesebb körben hódít, a növényi alapú fehérjeforrások is egyre nagyobb teret kapnak, hiszen húsmentes ételek fogyasztásával a megfelelő fehérje- és vitaminbevitel nehezebben kivitelezhető. A vegán étrendkiegészítők sokat segíthetnek ebben, ám szerencsére léteznek olyan magas fehérjetartalmú ételek és alapanyagok, amelyek teljesen beleillenek egy növényi alapú étrendbe. A hüvelyesek, diófélék, különféle magvak nagyban hozzájárulnak a napi fehérjecélok teljesítéséhez, ám manapság már egyre több bolt polcain jelennek meg olyan vegán húshelyettesítő termékek, mint a tofu vagy a szejtán.
Hüvelyesek
Jó tudni, hogy növényi eredetű alapanyagokból is elkészíthetők a klasszikusnak mondható ételek vegán verziói, mint például a bolognai, vagy egy ízekben gazdag lencsés egytálétel. A csicseriborsó recepteknek is számos ízletes fehérjedús ételt köszönhetünk, a desszertekről nem is beszélve!
Vöröslencse (100 gramm)
- Kalória: 335
- Fehérje: 26 gramm
- Zsír: 1,9 gramm
- Szénhidrát: 53 gramm
Csicseriborsó (100 gramm)
- Kalória: 307
- Fehérje: 19,8 gramm
- Zsír: 3,4 gramm
- Szénhidrát: 48,8 gramm
Szójabab (100 gramm)
- Kalória: 421
- Fehérje: 37 gramm
- Zsír: 18,1 gramm
- Szénhidrát: 27 gramm
Dió- és mogyorófélék, magvak
A manapság nagy népszerűségnek örvendő, vegán formában is elkészíthető chia puding ízletes desszert formájában emeli meg a napi fehérjebevitelünket, ám ez a rendkívül egészséges szuperélelmiszer akár sütikben is megállja a helyét. Talán elsőre szokatlannak tűnhet, de a földimogyoró a salátáknak is jól áll. A magvakból pedig isteni mogyoró-, pisztácia-, mandula- vagy kesudióvaj készíthető.
Földimogyoró (100 gramm)
- Kalória: 672
- Fehérje: 15,6 gramm
- Zsír: 63,5 gramm
- Szénhidrát: 8,7 gramm
Mandula (100 gramm)
- Kalória: 610
- Fehérje: 27,6 gramm
- Zsír: 52,2 gramm
- Szénhidrát: 6,8 gramm
Dió (100 gramm)
- Kalória: 637
- Fehérje: 18,6 gramm
- Zsír: 57 gramm
- Szénhidrát: 11,7 gramm
Kesudió (100 gramm)
- Kalória: 553
- Fehérje: 18,2 gramm
- Zsír: 43,8 gramm
- Szénhidrát: 30,2 gramm
Pisztácia (100 gramm)
- Kalória: 600
- Fehérje: 20,8 gramm
- Zsír: 51,6 gramm
- Szénhidrát: 12,5 gramm
Chia mag (100 gramm)
- Kalória: 486
- Fehérje: 16,5 gramm
- Zsír: 30,7 gramm
- Szénhidrát: 42,1 gramm
Vegán húshelyettesítők
Bátran kísérletezz velük, hiszen a húsokhoz hasonlóan sokféleképpen elkészíthetőek. Pirítva, ránta, pácolva - a tofu például a Buddha-tálban is jól mutat.
Tofu (100 gramm)
- Kalória: 73
- Fehérje: 8,1 gramm
- Zsír: 4,2 gramm
- Szénhidrát: 0,6 gramm
Szejtán (100 gramm)
- Kalória: 150
- Fehérje: 23 gramm
- Zsír: 1,1 gramm
- Szénhidrát: 11,3 gramm
Étrendkiegészítők - a magas fehérjetartalmú ételek lista sereghajtói
Manapság már abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők egész garmadája áll a rendelkezésünkre, és támogat minket a céljaink elérésében. Az étrendkiegészítők, mint a fehérjeporok, proteinszeletek, fehérjés chipsek, magvajak stb. kényelmes megoldást jelentenek bárki számára, aki nem tudja a normál étkezésekből fedezni a szükséges fehérjebevitelét, a sűrű mindennapokban például csak egy fehérjeszeletre vagy -turmixra jut ideje a főétkezések között, vagy egyszerűen csak szeretné színesíteni az étrendjét, és egyidejűleg akár az édesszájúságának is kedvezni.
Fehérjeporok
A fehérjeporok a fehérje pótlásának legegyszerűbb módját kínálják. Gyorsan és könnyen elkészíthető turmixok készíthetők belőlük, az ízek hatalmas választékának köszönhetően pedig mindenki megtalálja a számára megfelelőt. Természetesen ízesítetlen változatban is elérhetőek. A fehérjeporok további előnye a kedvező makrók mellett a variálhatóságuk, ugyanis nemcsak turmixokba, de zab- és rizskásákba, joghurt tálakba, pohár desszertekbe, túróba, vagy akár palacsintába és annak öntetébe is belekeverhetőek, így amellett, hogy egy rendkívül fehérjedús ételt kapunk, az ízlelőbimbóinkat is kényeztethetjük.
A fehérjeporokból alapvetően habos turmixok készíthetők víz vagy tej felhasználásával, ám ma már a könnyedebb, üdítő jellegű Clear Whey fehérjék is hódítanak. Mindkét verzió elérhető vegán formában is.
Impact Whey Protein (100 gramm, ízesítetlen)
- Kalória: 412
- Fehérje: 82 gramm
- Zsír: 7,5 gramm
- Szénhidrát: 4 gramm
Clear Whey Isolate (100 gramm, Barack Tea)
- Kalória: 334
- Fehérje: 80 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 2,7 gramm
Snackek
A fehérjedús snackek nagyszerű és kényelmes segítséget nyújtanak a főétkezések közötti megfelelő tápanyagbevitelhez. Így a sűrű, rohanós napokon sem kell aggódnod a fehérjebeviteled miatt - kompakt méretűknek köszönhetően a snackeket bárhová magaddal viheted, és akár útközben is fogyaszthatod.
Kínálatunkban már rengetegféle édesség, fehérjés sütemények, nápolyik, csokitermékek stb. találhatók, és természetesen nem feledkeztünk meg a sós rágcsálnivalók rajongóiról sem - számukra a többféle ízben kapható Protein Chips lesz a tuti befutó.
Hazelnut Whip (100 gramm)
- Kalória: 562
- Fehérje: 21 gramm
- Zsír: 37 gramm
- Szénhidrát: 36 gramm
Layered Protein Bar szelet (100 gramm, Szülinapi torta)
- Kalória: 365
- Fehérje: 34 gramm
- Zsír: 13 gramm
- Szénhidrát: 26 gramm
Filled Protein Cookie (100 gramm, Triple Chocolate)
- Kalória: 359
- Fehérje: 27 gramm
- Zsír: 13 gramm
- Szénhidrát: 39 gramm
Protein Chips (100 gramm, Thai Sweet Chili)
- Kalória: 400
- Fehérje: 45 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 20 gramm
Magvajak
Természetes Mogyoróvaj (100 gramm, Ropogós)
- Kalória: 579
- Fehérje: 30 gramm
- Zsír: 46 gramm
- Szénhidrát: 12 gramm
Természetes Kesudióvaj (100 gramm, Ropogós)
- Kalória: 639
- Fehérje: 20 gramm
- Zsír: 53 gramm
- Szénhidrát: 18 gramm
Természetes Mandulavaj (100 gramm, Ropogós)
- Kalória: 653
- Fehérje: 25 gramm
- Zsír: 56 gramm
- Szénhidrát: 6,5 gramm
Természetes Triple Nut Butter (100 gramm, Ropogós)
- Kalória: 622
- Fehérje: 25 gramm
- Zsír: 50 gramm
- Szénhidrát: 13 gramm
Gyakori kérdések és válaszok
Miért különösen fontosak a fehérjedús ételek sportolóknak?
A fehérje számos előnnyel szolgál, például hozzájárulhat:
- az izomtömeg növeléséhez,
- az izomzat megőrzéséhez és
- a normál csontozat fenntartásához.
A fehérjedús ételek segítenek a szükséges proteinbevitel elérésében, így különösen fontosak sportolók számára.
Mi az a fehérjedús étrend?
A fehérjedús étrend az átlagosnál magasabb proteinbevitel biztosít. Számos szempont, például a kor, testtömeg, nem, magasság, sportcél befolyásolhatja a szükséges fehérjebevitelt.
Melyek a legolcsóbb, magas proteintartalmú ételek?
A magas proteintartalmú ételek jelentősen megdobhatják a az étkezési költségeket, azonban számos alacsonyabb árú opció is elérhető. Kedvező árú növényi fehérje források lehetnek a következők:
- lencse,
- bab,
- sárgaborsó,
csicseriborsó.
Melyek a vegán fehérjében gazdag ételek?
Számos növényi alapú fehérjében gazdag étel közül válogathatsz, íme néhány javaslat:
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, sárgaborsó)
- szójabab termékek (tofu),
- szejtán,
- húspótlók,
vegán fehérjeporok.
Segítenek az izomnövelésben a proteinben gazdag ételek?
Igen, a proteinben gazdag ételeket segíthetnek az izomnövelésben. Azonban fontos, hogy a sportcélokat támogató étrend mellett megfelelő edzés stimulust nyújts a szervezeted számára. A progresszív túlterhelés jelenti az egyik legfontosabb edzéselvet a sikeres izomtömeg növeléshez.
Összegzés
Cikkünkből megismerhetted a legnépszerűbb magas fehérjetartalmú ételek listáját, amelyekkel mégváltozatosabbá teheted étrended. Amennyiben szívesen tovább növelnéd proteinbeviteled étrendkiegészítőkkel, ne felejtsd, hogy a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
